LA TÉCNICA DE LA FLECHA DESCENDENTE

 

LA TÉCNICA DE LA FLECHA DESCENDENTE

Puede localizar sus propias CCP por medio de la técnica de la flecha descendente:

1)    Seleccione un pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo y trace bajo el mismo una flecha descendente. La flecha sirve de símbolo que representa preguntas como la siguiente:

«Si este pensamiento fuera cierto, ¿me trastornaría? ¿Qué significaría para mí?».

2)    Cuando usted se haga estas preguntas, le vendrá a la mente un nuevo pensamiento negativo. Escríbalo justo debajo de la flecha dibuje otra flecha por debajo de él. Formúlese de nuevo los mismos tipos de preguntas.

3)    Si repite este proceso varias veces, generará una cadena de pensamientos negativos.

4)    Cuando usted repase estos pensamientos, podrá determinar con facilidad sus creencias contraproducentes.

Ejemplo:

Ante el pensamiento negativo

«¿Y si suspendo el examen?».

En primer lugar es bueno convertir las preguntas retóricas del tipo «Y si en afirmaciones cuando se trasladan a la columna de «Pensamientos negativos» del registro diario de estado de ánimo. Así podrá desmentir con más facilidad ese pensamiento.

Puede escribir «Puedo suspender el examen» en su registro diario de estado de ánimo.

Le dije:

Sabemos que eres un gran estudiante, de modo que lo más probable es que hagas muy bien el examen. Pero vamos a suponer lo contrario. Imaginémonos que verdaderamente suspendes el examen

¿Qué significaría eso para ti? ¿Por qué te trastornaría eso?

—Entonces, quedaría mal delante de mis compañeros —dijo.

Le dije que escribiera esto bajo la flecha y que pusiera otra flecha debajo. Después, le pregunté:

—Y entonces, ¿qué? Supongamos que suspendes el examen y que quedas mal delante de tus compañeros.

¿Qué significará eso para ti? ¿Por qué te trastornaría eso?

—Entonces, me perderían el respeto —dijo él.

Yo le pedí que escribiera eso también y que pusiera otra flecha debajo.

Repetimos este proceso varias veces hasta que acabamos con el pensamiento:

«Eso significaría que yo no valgo nada».

En general, uno ya ha terminado con la técnica de la flecha descendente cuando llega a un pensamiento como éstos:

• Eso significaría que no valgo nada.

• Eso significaría que la vida no vale la pena.

• Entonces no podría volver a ser feliz nunca.

Éstas serían las CCP encontradas en este caso:

• Perfeccionismo.

• Perfeccionismo percibido.

• Adicción a la aprobación.

• Adicción a los logros.

• Falacia del foco.

• Falacia del reguero de pólvora.

Estas creencias son extremadamente comunes en las personas que padecen ansiedad por la actuación.

La preocupación en este caso concreto no se debía al hecho de que debía hacer el examen, sino a su manera de pensar en ello. Al parecer, basa su autoestima en sus logros y en recibir la aprobación de todos.

Es muy perfeccionista y supone que sus compañeros de clase serán tan dados a juzgar y a criticar como él. Se siente como si estuviera actuando en un escenario, bajo la luz de un foco, y como si tuviera que impresionar a sus amigos para que éstos le apreciaran. También cree que sus amigos son como clones, que reaccionarán todos exactamente de la misma manera, de modo que, si uno de ellos lo desprecia, todos lo despreciarán. Naturalmente, estas actitudes lo someten a una presión enorme.

Si bien las CCP siempre contienen un fondo de verdad, tienden a ser muy engañosas.

En primer lugar, en este caso el sujeto era el primero de su clase, de manera que no era muy probable que suspendiera el examen. Un cierto porcentaje de los estudiantes que hacen el examen pueden suspender la primera vez, pero se les permite examinarse de nuevo, de modo que las ideas catastrofistas no eran realistas. No era verdad que su carrera profesional fuera a hundirse ni que su vida fuera a parar a la basura si no aprobaba el examen al primer intento. Además, lo más probable era que los compañeros estuvieran mucho más dispuestos a aceptarlo que lo que él se imaginaba, y que se preocuparan mucho más de su propia actuación que de la de él.

Le propuse que preguntara a varios compañeros si se sentirían desilusionados con él si suspendía el examen y si tenía que presentarse otra vez. Se enteró que sus compañeros se preocupaban por el examen tanto como él y de que les representaba un alivio saber que él se sentía igual que ellos, ya que siempre aparentaba mucha confianza. Al final, aprobó el examen al primer intento y con muy buena nota.

La técnica de la flecha descendente es fácil de aprender y puede aportarle enseguida una gran riqueza de información valiosa sobre sus propias actitudes y creencias. Parta siempre de un pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo. No tiene importancia qué pensamiento sea el que elige; por lo tanto, elija uno que tenga interés para usted. Trace bajo el pensamiento una flecha descendente y pregúntese a sí mismo: «Si esto fuese verdad, ¿qué significaría para mí? ¿Por qué me trastornaría?». Le vendrá a la cabeza un pensamiento nuevo, que podrá apuntar debajo de la flecha.

Si repite este proceso varias veces, llegará por fin al fondo. Repase entonces la lista de creencias contraproducentes comunes