MODELO COGNITIVO PARA EL TRATAMIETO DE LA ANSIEDAD

 

MODELO COGNITIVO PARA EL TRATAMIETO DE LA ANSIEDAD

La terapia cognitivo-conductual se basa en la idea de que la depresión, la ansiedad y la ira son consecuencia de pensamientos negativos distorsionados en el aquí y el ahora.

Esta teoría explica por qué nos sentimos como nos sentimos, pero no aborda varias cuestiones importantes:

• ¿Por qué son algunas personas tan vulnerables a los cambios dolorosos de estado de ánimo, mientras otras dan la impresión de ser felices y confiadas siempre y por naturaleza?

• ¿Por qué las diversas personas son vulnerables a diversos tipos de problemas? Por ejemplo, algunas personas nos hundimos cuando nos critican, mientras que otras se ponen furiosas cuando alguien les corta el paso en el tráfico.

• ¿Cómo se explica el momento de aparición de los episodios de depresión, de ansiedad o de ira y qué es lo que desencadena, de entrada, estos episodios?

Aquí es donde intervienen las creencias contraproducentes (CCP). Sus actitudes y sus valores personales explican sus vulnerabilidades psicológicas. Cuando haya determinado usted sus CCP, sabrá exactamente por qué se trastorna y cuándo es probable que se trastorne en el futuro.

Existen dos tipos básicos de CCP: las CCP individuales y las CCP interpersonales.

Las creencias contraproducentes individuales

Las CCP individuales suelen ser ecuaciones de autoestima que le dicen lo que tiene que ser o que hacer para convertirse en un ser humano como es debido. La fórmula básica sigue el esquema:

 «Necesito X para sentirme feliz y realizado».

X puede ser la perfección, los logros, el amor o la aprobación de los demás. He aquí algunos ejemplos de creencias contraproducentes individuales:

• Perfeccionismo: usted cree que siempre debe intentar ser perfecto. Siempre que fracasa o que no alcanza un objetivo, se riñe sin piedad y se dice que no es tan bueno como debería ser.

• Perfeccionismo percibido: cree que tiene que impresionar a todo el mundo con su talento o con sus logros para que le aprecien y le acepten. Cree que sus amigos y sus colegas no le respetarán si descubren que usted tiene algún defecto o que es vulnerable.

• Adicción a los logros: usted basa su autoestima en su inteligencia, en su talento, en sus logros o en su productividad.

• Adicción a la aprobación: cree que necesita la aprobación de todos para valer la pena. Siempre que alguien lo critica o lo desaprueba, usted se pone a la defensiva y se siente amenazado.

Las creencias contraproducentes interpersonales

Las creencias contraproducentes interpersonales conducen a conflictos con otras personas. Suelen ser expectativas acerca de lo que sucede en las relaciones personales estrechas e íntimas. Dan forma a nuestra manera de entender lo que tenemos que hacer para ser amados y respetados, y de

cómo nos tratarán las demás personas. He aquí algunos ejemplos:

• Inculpación: usted cree que es inocente y que la persona con la que no se lleva bien es la culpable de los problemas en sus relaciones personales.

• Verdad: usted está convencido de que tiene razón y de que la otra persona se equivoca.

• Prerrogativas: usted cree que la gente tiene que pensar, sentir y comportarse tal como usted espera. Cuando no lo hacen así, se enfada y se siente frustrado.

• Adicción al amor: cree que la única felicidad verdadera se alcanza al ser amado por una persona que a usted le importa. Cree que si lo rechazan o si se queda solo, estará condenado a sufrir sentimientos de vacío y de falta de valor.

• Sumisión: cree que usted tiene que satisfacer las necesidades y las expectativas de todo el mundo, aunque para ello tenga que hacerse desgraciado a sí mismo. El amor se convierte en una forma de esclavitud, porque usted siente que siempre tiene que dar, dar, dar, para ser amado.

• Narcisismo percibido: usted cree que las personas que le importan serán centradas en sí mismas, explotadoras y frágiles. Siente que jamás podrá ser abierto ni espontáneo, ni decirles cómo se siente por dentro porque se escandalizarán y lo rechazarán.

• Fobia a los conflictos: usted cree que la ira, los conflictos y los desacuerdos con las demás personas son peligrosos y deben evitarse.

 

Diferencia entre un pensamiento negativo y una CCP

Muchas personas no comprenden la diferencia entre un pensamiento negativo y una CCP. Sus CCP están presentes siempre, pero los pensamientos negativos sólo salen a la luz cuando usted está trastornado.

Supongamos, por ejemplo, que usted tiene una adicción a los logros. Esto significa que basa su autoestima en su productividad, en su estatus social, en su inteligencia o en sus logros. Mientras las cosas le marchen bien en sus estudios o en su carrera profesional, se sentirá razonablemente feliz y satisfecho. Pero en cuanto fracase o no alcance sus objetivos, será vulnerable a cambios dolorosos del estado de ánimo. En ese punto, se le inundará la mente de pensamientos negativos tales como:

«Soy un fracasado. ¿Por qué he metido la pata de esa manera? ¡No debería haber cometido ese error!».

Sus vulnerabilidades pueden ser diferentes. Por ejemplo, si tiene usted una adicción al amor, se sentirá razonablemente feliz y realizado mientras mantenga una relación amorosa con una persona que le importe. Pero si se siente solo, rechazado o no amado, puede caer en una depresión grave porque se siente sin valor.

Identificar sus creencias contraproducentes es algo más que un mero ejercicio de autoconocimiento.

Cuando modifique usted esas creencias, será mucho menos vulnerable a los cambios dolorosos de estado de ánimo en el futuro. Disfrutará de más creatividad, productividad, alegría e intimidad.

Puede localizar sus propias CCP por medio de la técnica de la flecha descendente:

Seleccione un pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo y trace bajo el mismo una flecha descendente. La flecha sirve de símbolo que representa preguntas como la siguiente:

«Si este pensamiento fuera cierto, ¿me trastornaría? ¿Qué significaría para mí?».

Cuando usted se haga estas preguntas, le vendrá a la mente un nuevo pensamiento negativo. Escríbalo justo debajo de la flecha y dibuje otra flecha por debajo de él. Formúlese de nuevo los mismos tipos de preguntas. Si repite este proceso varias veces, generará una cadena de pensamientos negativos. Cuando usted repase estos pensamientos, podrá determinar con facilidad sus creencias contraproducentes.

Le enseñaré cómo funciona. Un joven llamado Rasheed estudiaba para ser piloto y estaba nervioso porque tenía que hacer el examen de la Administración Federal de Aviación (FAA). Aunque Rasheed era el primero de su clase, estaba nervioso y tenso constantemente porque se preguntaba:

«¿Y si suspendo el examen?».

Es bueno convertir las preguntas retóricas del tipo «Y si en afirmaciones cuando se trasladan a la columna de «Pensamientos negativos» del registro diario de estado de ánimo. Así podrá desmentir con más facilidad ese pensamiento.

Rashee escribió «Puedo suspender el examen» en su registro diario de estado de ánimo.

Pedí a Rasheed que trazara una flecha descendente por debajo de este pensamiento y le dije:

—Rasheed, sabemos que eres un gran estudiante, de modo que lo más probable es que hagas muy bien el examen. Pero vamos a suponer lo contrario. Imaginémonos que verdaderamente suspendes el examen de la FAA dentro de seis meses. ¿Qué significaría eso para ti? ¿Por qué te trastornaría eso?

—Entonces, quedaría mal delante de mis compañeros —dijo.

Le dije que escribiera esto bajo la flecha y que pusiera otra flecha debajo. Después, le pregunté:

—Y entonces, ¿qué? Supongamos que suspendes el examen y que quedas mal delante de tus compañeros. ¿Qué significará eso para ti? ¿Por qué te trastornaría eso?

—Entonces, me perderían el respeto —dijo él.

Yo le pedí que escribiera eso también y que pusiera otra flecha debajo. Repetimos este proceso varias veces hasta que acabamos con el pensamiento: «Eso significaría que yo no valgo nada».

En general, uno ya ha terminado con la técnica de la flecha descendente cuando llega a un pensamiento como éstos:

• Eso significaría que no valgo nada.

• Eso significaría que la vida no vale la pena.

• Entonces no podría volver a ser feliz nunca.

Éstas son las CCP de Rasheed encontrados:

• Perfeccionismo.

• Perfeccionismo percibido.

• Adicción a la aprobación.

• Adicción a los logros.

• Falacia del foco.

• Falacia del reguero de pólvora.

Estas creencias son extremadamente comunes en las personas que padecen ansiedad por la actuación.

La preocupación de Rasheed no se debía al hecho de que debía hacer el examen, sino a su manera de pensar en ello. Al parecer, basa su autoestima en sus logros y en recibir la aprobación de todos.

Es muy perfeccionista y supone que sus compañeros de clase serán tan dados a juzgar y a criticar como él. Se siente como si estuviera actuando en un escenario, bajo la luz de un foco, y como si tuviera que impresionar a sus amigos para que éstos le apreciaran. También cree que sus amigos son como clones, que reaccionarán todos exactamente de la misma manera, de modo que si uno de ellos lo desprecia, todos lo despreciarán. Naturalmente, estas actitudes lo someten a una presión enorme.

Si bien las CCP siempre contienen un fondo de verdad, tienden a ser muy engañosas.

En primer lugar, Rasheed era el primero de su clase, de manera que no era muy probable que suspendiera el examen. Un cierto porcentaje de los estudiantes que hacen el examen de la FAA suspenden la primera vez, pero se les permite examinarse de nuevo, de modo que las ideas catastrofistas de Rasheed no eran realistas. No era verdad que su carrera profesional fuera a hundirse ni que su vida fuera a parar a la basura si no aprobaba el examen al primer intento. Además, lo más probable era que los compañeros de Rasheed estuvieran mucho más dispuestos a aceptarlo que lo que él se imaginaba, y que se preocuparan mucho más de su propia actuación que de la de Rasheed.

Le propuse que preguntara a varios compañeros si se sentirían desilusionados con él si suspendía el examen y si tenía que presentarse otra vez. Se enteró que sus compañeros se preocupaban por el examen tanto como él y de que les representaba un alivio saber que él se sentía igual que ellos, ya que siempre aparentaba mucha confianza. Al final, Rasheed aprobó el examen al primer intento y con muy buena nota.

La técnica de la flecha descendente es fácil de aprender y puede aportarle enseguida una gran riqueza de información valiosa sobre sus propias actitudes y creencias. Parta siempre de un pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo. No tiene importancia qué pensamiento

sea el que elige; por lo tanto, elija uno que tenga interés para usted. Trace bajo el pensamiento una flecha descendente y pregúntese a sí mismo: «Si esto fuese verdad, ¿qué significaría para mí? ¿Por qué me trastornaría?». Le vendrá a la cabeza un pensamiento nuevo, que podrá apuntar debajo de la flecha.

Si repite este proceso varias veces, llegará por fin al fondo. Repase entonces la lista de creencias contraproducentes comunes:

 Normalmente, sus CCP serán evidentes. Este ejercicio le ayudará a comprender por qué es usted vulnerable a los tipos de problemas de estado de ánimo que le han estado molestando. Naturalmente, no bastará con sólo comprenderlo. Hay que desarrollar un sistema de valores más gratificante.

 

¿Cómo modificará usted una creencia contraproducente (CCP)?

 El proceso tiene tres pasos:

1. Realice un análisis de costes-beneficios (ACB): éste es siempre el primer paso. No se sentirá motivado para cambiar la creencia hasta que no vea que los inconvenientes son mayores que las ventajas.

2. Revise la creencia: vea si es capaz de encontrar una creencia nueva que conserve todas las ventajas, pero elimine los inconvenientes.

3. Ponga a prueba la creencia: en muchos casos podrá realizar un experimento para ver si la CCP primitiva era realista o válida. Aquí es donde usted convierte la comprensión intelectual en verdadero cambio emocional a nivel visceral.

Paso 1. El análisis de costes-beneficios

Por ejemplo, la creencia: «Siempre debo intentar ser perfecto».

¿Se le ocurren algunas ventajas de este esquema mental?

Pregúntese:

«¿De qué manera me ayudará esta actitud?», «¿Cuáles son los beneficios de pensar de esta manera?».

Escriba la lista en la columna de «Ventajas». Después, pregúntese de qué manera le hará daño este esquema mental. ¿Cuáles son las deventajas de intentar ser perfecto? ¿Qué precio pagará por creer eso? Haga una lista de costes del perfeccionismo en la columna de «Desventajas».

Recuerde que lo que debe escribir es una lista de las ventajas y las desventajas de intentar ser perfecto o de basar su autoestima en ser perfecto. No escriba una lista de las ventajas y de las desventajas de ser perfecto. Lo más probable es que ser perfecto no tenga ninguna desventaja, pero

¡no es posible serlo!

Enumere todas las ventajas y las desventajas de intentar ser perfecto.

Cuando haya terminado, sopéselas y escriba en los dos círculos de la parte inferior dos números que sumen 100. Si las ventajas son mayores que las desventajas, el número del círculo de la derecha será mayor. Recuerde que a veces una ventaja fuerte pesa más que muchas desventajas, y viceversa.

Si las ventajas de una creencia son mayores que sus desventajas, eso significa que esa actitud le da resultado, por lo que probablemente no haya motivo para modificarla o para renunciar a ella. Si sus desventajas son mayores, eso significa que la creencia no le está dando muy buen resultado. En tal caso, podrá revisarla.

Paso 2. Revisar la creencia

Cuando haya caído en la cuenta de que las CCP tienen siempre un lado saludable y un lado malsano, la tarea de modificarlas le resultará más fácil. No tiene por qué sentir que sus valores personales son completamente irracionales y ridículos, y tampoco tiene que renunciar a todas sus creencias.

En vez de ello, puede llevar a cabo una cierta puesta a punto mental que le permita liberarse de la parte negativa de cualquier CCP mientras conserva lo que ésta tiene de positivo.

Vamos a suponer que las desventajas de intentar ser perfecto son mayores que las ventajas.

¿Qué podría decirse a sí mismo en vez de «Siempre debo intentar ser perfecto»? Escriba aquí sus

ideas antes de seguir leyendo:

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Solución

Existen muchas maneras de revisar cualquier CCP, incluso la del perfeccionismo. He aquí un planteamiento posible:

No tiene nada de malo que intente hacer un trabajo excepcional, pero si intento ser perfecto tendré mucho estrés, preocupaciones y desilusiones. Cuando cometa un error o no consiga un objetivo, no tengo por qué sentirme humillado ni sin valor. Siempre hay posibilidades de mejorar. Puedo optar por ver mis errores como oportunidades para el aprendizaje y para el desarrollo personal.

Si usted adoptara esta actitud, lo único que dejaría de tener sería mucho estrés, mucha tensión y muchas dudas. Hasta podría acabar siendo todavía más productivo y creativo porque se sentiría más relajado y porque su autoestima no estaría constantemente en peligro.

Paso 3. Poner a prueba la creencia

La revisión de la CCP conduce al cambio intelectual y le aporta algo en que apoyarse, pero es posible que, muy dentro de sí, siga creyendo que la CCP es cierta.

Por ejemplo, aunque se dé cuenta de que su perfeccionismo le hace estar deprimido y angustiado, quizá siga sintiendo que debe intentar ser perfecto. También puede creer que le pasará algo terrible si deja de reñirse y castigarse cada vez que no alcanza sus objetivos. El paso 3 conduce al cambio a nivel visceral. Usted pone a prueba la CCP para descubrir si tenía alguna validez de entrada.

Un catedrático de Medicina llamado Nate que tenía una baja autoestima y sentimientos de inadecuación personal. Un día, Nate me trajo una copia de su currículo. Me quedé impresionado. Tenía más de sesenta páginas con títulos de artículos de investigación publicados, premios prestigiosos que había recibido y conferencias que había pronunciado en congresos importantes en todo el mundo. Le pregunté cómo podía compaginar su baja autoestima con todos aquellos logros. Él me dijo que cada vez que miraba su currículo se sentía desanimado y se decía a sí mismo que los trabajos de investigación de sus colegas eran mucho más rigurosos e importantes que los suyos. Dijo que sus trabajos parecían «blandos» y consistían principalmente en estudios teóricos, más que en investigaciones puras y duras en el laboratorio con verdaderos tejidos. Me dijo: «Doctor Burns, por muchas cosas que logre, nunca me parecen lo bastante buenas. Tengo la sensación de estar escalando sin descanso para llegar a la cumbre de la montaña más alta. Pero cuando alcanzo la cumbre, en vez de tener una sensación de logro, veo a lo lejos otra montaña más alta y el corazón se me cae a los pies porque tengo que ponerme a escalar otra vez. ¿Dónde está la recompensa? ¿Cuándo voy a recoger los beneficios?».

Estaba claro que el perfeccionismo era una de las CCP de Nate. Se decía a sí mismo: «Si no puedo hacer algo a la perfección, no vale la pena que lo haga». Aunque se daba cuenta de que su actitud le estaba desgraciando la vida, no se animaba a dejarla. Creía que, sin su perfeccionismo, tendría que conformarse con una vida de mediocridad.

Le propuse que usara el balance de placer/perfección para poner a prueba esta creencia.

Le dije que escribiera en la parte superior de la hoja: «Si no puedo hacer algo a la perfección, no vale la pena que lo haga», y le pedí que escribiera en la columna de la izquierda una lista de diversas actividades con posibilidades de placer, aprendizaje, desarrollo personal o logros. Le animé a que incluyera una variedad amplia de actividades, y no sólo cosas relacionadas con su trabajo.

Le pedí que hiciera una predicción del grado en que cada actividad sería satisfactoria y gratificante, en una escala del 0% (nada satisfactoria) al 100% (totalmente satisfactoria). Le recalqué que debía hacer esas predicciones sobre el papel antes de realizar cada actividad. Después de completar cada una, podría anotar en qué medida había sido satisfactoria y gratificante cada una de ellas sirviéndose de la misma escala.

También le pedí que puntuara la perfección con que realizaba cada actividad en una escala del 0% (la peor posible) al 100% (perfección absoluta). Así podría descubrir:

• Si era verdad que sólo disfrutaba de las cosas que hacía perfectamente.

• El grado en que sus niveles de satisfacción previstos coincidían con los niveles de satisfacción reales.

• Qué actividades eran las más gratificantes y cuáles las menos.

A la semana siguiente, Nate tenía algunos resultados interesantes que comentarme. Una de sus actividades había sido pronunciar el discurso de bienvenida a los nuevos alumnos de medicina. Nate se encargaba de dar ese discurso todos los años, pues le consideraban el orador con más carisma

de la facultad.

Nate había previsto que el discurso resultaría satisfactorio en un 70%, pero su satisfacción real había sido sólo del 20%. Aquello era sorprendente, teniendo en cuenta que le habían aclamado todos, puestos en pie, durante medio minuto, y que él mismo había valorado su nivel de perfección en un 90% en esa actividad.

Le pregunté por qué era tan bajo su nivel de satisfacción. Él me explicó que, como siempre le aclamaban puestos en pie, tenía por costumbre cronometrar las aclamaciones. El año pasado, al final de su conferencia, los alumnos de medicina le habían aclamado puestos en pie durante más de un minuto. Este año, sólo le habían aclamado medio minuto. Nate se había sentido desilusionado y había empezado a temer que estaba en decadencia.

La segunda anotación en el balance de placer/perfección de Nate resultaba igualmente curiosa. El domingo por la tarde había descubierto que se había roto una cañería en su cuarto de baño y se había inundado el suelo. Nate había decidido intentar arreglarla él mismo en vez de llamar a un fontanero. Su nivel de satisfacción previsto era de sólo un 10%, ya que no se le daba muy bien arreglar cosas de casa y no había intentado nunca hacer ningún trabajo de fontanería. Dado que tuvo que hacer varios viajes a la ferretería para comprar herramientas y piezas y para pedir consejos sobre cómo hacer la reparación, no consiguió arreglar la cañería hasta las 10 de la noche. Explicó que cualquier fontanero la podría haber arreglado en cinco minutos, y por eso había valorado su nivel de perfección en un 5%. Pero su nivel de satisfacción para esta actividad era del 100%. De hecho, estaba muy contento. Dijo que era la cosa más satisfactoria que había hecho desde hacía años.

El resultado del experimento de Nate no concordaba con su creencia de que no valía la pena hacer las cosas si no las hacía perfectamente. Empezó a darse cuenta de que había pasado por alto muchas fuentes de satisfacción en su vida, como pasear por el bosque con su mujer, aunque no eran excursionistas de categoría mundial, jugar al squash con su hijo, aunque no eran unos campeones, o simplemente salir con su familia una tarde calurosa de verano a tomarse unos helados.

Este experimento tuvo una repercusión significativa en los sentimientos de autoestima de Nate y en su carrera profesional. Me dijo que sus sentimientos de ansiedad y de inferioridad se habían reducido y que su productividad incluso había aumentado porque ya no se preocupaba tanto por tener

que hacerlo todo perfectamente.

Puede que sus CCP sean muy distintas de las de Nate, pero el proceso básico de revisarlas y de ponerlas a prueba será semejante. Cuando haya identificado una CCP que parezca que le está causando problemas, podrá realizar un ACB. Si las desventajas de la creencia son mayores que sus ventajas, intente modificar la creencia para poder liberarse de las desventajas mientras conserva las ventajas. Entonces podrá poner a prueba la creencia para ver si era verdadera. El tipo de experimento que realizará usted dependerá de la creencia que está poniendo a prueba y de los tipos de situaciones que le trastornan.

Vamos a practicar los tres pasos para modificar una CCP. Elija de la lista siguiente una CCP que le interese:

• Adicción al amor. No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado sin ser querido. Si me rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado.

• Perfeccionismo percibido. Los demás no me querrán ni me respetarán si ven que soy un ser humano deficiente.

• Prerrogativas/Inculpación. La gente debe ser como yo espero que sea.

Ahora, cumplimente un ACB para la creencia que ha elegido.

Pregúntese de qué manera le ayudará la creencia y de qué manera le hará daño.

Cuando haya completado la lista de todas las ventajas y las desventajas que se le ocurran, escriba en los círculos de la parte inferior dos números que sumen 100 para indicar qué lista le parece más potente.

Recuerde que debe enumerar las ventajas y las desventajas de la creencia. Supongamos que está trabajando con la adicción al amor. Trace una lista de las ventajas y de las desventajas de basar su autoestima y su capacidad para la felicidad en el hecho de ser amado. ¡No prepare una lista de las ventajas y de las desventajas de ser amado! ¡Desventajas, no tiene ninguna! Al menos que a mí se me ocurran.

Pero si basa usted su autoestima en el amor de los demás, habrá muchas consecuencias positivas y negativas. En el lado positivo, si usted se siente amado, se sentirá feliz y sentirá que vale algo. En el lado negativo, el rechazo puede ser devastador y su necesidad de amor puede ahuyentar a las personas.

Vamos a suponer que las desventajas de la creencia son mayores que las ventajas. Usted puederevisar la creencia de modo que las desventajas desaparezcan. Pruebe si es capaz de revisar la

creencia de la adicción al amor: «No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado sin ser querido.

Si me rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado». Escriba a continuación

su creencia revisada:

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Solución

Una posibilidad sería revisarla de la siguiente manera:

No es prudente depender de otra persona para sentirme feliz o valioso, ya que, si esa persona me rechaza, mi mundo se vendrá abajo. Además, mi necesidad de amor puede espantar a la gente y minar mis relaciones personales. Estar con una persona amada es estupendo, pero las cosas que hago por mi cuenta también pueden ser enormemente gratificantes.

He aquí otro planteamiento que también podría dar resultado:

Puedo desear las relaciones amorosas sin necesitarlas. El amor de otra persona nunca puede volverme valioso y su rechazo tampoco puede dejarme sin valor. Si una persona está enfadada conmigo, puedo intentar entender cómo se siente y preguntarle si he hecho algo que la ha irritado o que ha herido sus sentimientos. Si hablamos, podemos acabar por sentirnos mucho más unidos. Si la persona se niega a hablar del problema y decide rechazarme, será una desilusión, pero no el fin del mundo, y desde luego que no quiere decir que yo no valga nada. La verdad es que más bien daría algo que pensar sobre la otra persona.

Cuando usted revisa una CCP, tiene mucho lugar para la creatividad y para la individualidad. Además, si revisa la creencia reflexionando bien, puede incluso librarse de lo malo sin renunciar a lo bueno. No tendrá que renunciar a nada de lo que usted valora o en lo que usted cree. Desarrollará un sistema de valores más robusto y realista que no se le hundirá encima cuando las cosas se pongan difíciles.

Cuando haya revisado su creencia, querrá cambiarla a nivel visceral. ¿Qué clase de experimento puede realizar para poner a prueba la creencia: «No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado sin ser querido? ¿Si me rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado»? Escriba aquí sus ideas:

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Solución

Podría organizar actividades a solas y actividades con los demás y comparar en qué medida son gratificantes y satisfactorias. Para realizar este experimento, utilice la hoja de predicción de placer.

Creencia a poner a prueba
Actividades planificadas que puedan producir placer, aprendizaje, desarrollo personal (consigo misma o acompañada. En caso de acompañada poner con quien	Previsión de la Satisfacción prevista (0% nada en absoluto/100% máximo). Se cumplimenta antes y tras realizar la actividad

 

La técnica del qué pasaría

La técnica de la flecha descendente le ayuda a localizar las creencias contraproducentes que lo hacen vulnerable a la ansiedad, a la depresión y a los problemas en sus relaciones con las demás personas. La técnica del «Qué pasaría si» le ayuda a desvelar una fantasía terrorífica que desencadena su ansiedad. Cuando usted plante cara a esa fantasía, podrá derrotar sus miedos para siempre.

Kristin era una mujer divorciada que vivía en Filadelfia con sus dos hijos, de 9 y 11 años. Procedía de una familia destacada y se dedicaba con interés a las actividades caritativas. Sin embargo, hacía años que padecía agorafobia y no podía salir de su casa a no ser que fuera acompañada por sus hijos o por un amigo de confianza.

Le pedí que cumplimentara un registro diario de estado de ánimo (RDEA) para enterarme de qué era lo que temía tanto.

El suceso trastornador de su RDEA era, simplemente, pensar en ir andando sola a la tienda.

Se sentía deprimida, angustiada, culpable, humillada, deficiente, sola, avergonzada, desanimada y frustrada.

Se decía a sí misma: «Si voy andando a la tienda yo sola, podría pasarme algo terrible».

Esta técnica es semejante a la de la flecha descendente, pero va dirigida concretamente a la ansiedad. Usted traza una flecha descendente bajo un pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo y se formula preguntas tales como: «¿Y si esto fuera verdad?», «¿Qué es lo peor que podía pasar?», «¿Qué es lo que más temo?». Le vendrá a la cabeza una fantasía nueva. Escríbala debajo de la flecha y trace otra flecha por debajo del nuevo texto. Siga formulándose preguntas del mismo tipo: «¿Y si sucediera esto?», «¿Qué es lo que más temo?». Si repite el proceso varias veces, le conducirá hasta la fantasía nuclear que está desencadenando sus miedos.

Pedí a Kristin que trazara una flecha descendente bajo su pensamiento negativo y le dije: «Supongamos que decidieses ir andando a la tienda tú sola. ¿Qué es lo peor que podría pasarte? ¿Qué es lo que más temes?».

Kristin dijo: «Podría caérseme el pañuelo en la acera sin que me diera cuenta de que lo había perdido». Yo le pedí que escribiera este pensamiento debajo de la flecha y que trazara otra por debajo del pensamiento. Nuestra conversación prosiguió de esta manera:

DAVID: Supongamos que pasara eso. Se te cae el pañuelo, camino de la tienda. ¿Qué pasaría entonces?

¿Qué es lo que más temes?

KRISTIN: Bueno, podría cometerse un crimen terrible en el mismo lugar donde yo perdí mi pañuelo. Podrían asesinar a alguien allí.

DAVID: De acuerdo; escribe eso, pues, bajo la flecha y traza otra bajo el nuevo escrito. Ahora, supongamos que pasara eso. Dejas caer el pañuelo en la acera y se comete un asesinato en ese mismo punto. ¿Qué pasa entonces? ¿Qué es lo que más temes?

KRISTIN: La policía podría encontrar mi pañuelo en el lugar del crimen y localizarme por él. Podrían usar muestras de ADN, por ejemplo.

DAVID: Bueno. Escribe eso y traza otra flecha por debajo. Ahora, vamos a suponer que la policía encuentra tu pañuelo. ¿Qué pasa entonces?

KRISTIN: Y bien, podrían llegar a la conclusión de que la asesina he sido yo y detenerme. No tendría coartada, ya que iba sola.

DAVID: De acuerdo; supongamos que la policía te detiene y te interroga y que no tienes coartada. ¿Qué pasaría si sucediera eso? ¿Qué es lo que más temes ahora?

KRISTIN: Podrían llevarme a juicio y condenarme por asesinato.

DAVID: ¿Y después?

KRISTIN: Después me encerrarían en la cárcel para el resto de mi vida.

DAVID: Está claro que a nadie le gustaría pasarse el resto de su vida preso. Pero ¿qué significaría eso para ti? ¿Qué tiene la cárcel para darte tanto miedo?

Kristin exclamó entonces: «Mis hijos tendrían que criarse solos, sin su madre. Yo no estaría allí, a su lado». Se echó a llorar y pareció que habíamos tocado un punto sensible.

Cuando Kristin hubo llorado a gusto, le pedí que me hablase más de aquel miedo. Naturalmente, a ninguna madre le gustaría verse en la cárcel y separada de sus hijos, pero aquellas circunstancias parecían tremendamente improbables. ¿Por qué se preocupaba tanto Kristin de sus hijos?

Kristin me explicó que Tom, su hijo de 11 años, había estado causando problemas en la escuela. Además, varios vecinos se habían quejado de que alguien había estado rompiendo ventanas por la noche. Algunos días más tarde, la policía había pillado a Tom tirando piedras a las ventanas de los vecinos y había amenazado con enviarle a un centro de menores si no cambiaba. Kristin había recibido también informes de la escuela según los cuales Tom iba muy atrasado en los estudios y tenía peleas. Estaba enfadada con Tom, pero no se atrevía a hacer valer su autoridad.

Había intentado imponerle disciplina a base de amor y de lógica, pero estas estrategias no habían dado resultado. También se sentía frustrada porque su ex marido mimaba mucho a los niños y no le apoyaba en sus esfuerzos por imponerles disciplina. Sin embargo, Kristin no había expresado estos sentimientos en voz alta porque ella era una persona muy amable y no quería provocar problemas.

Parece que detrás de los miedos de Kristin se esconden algunas emociones. En su fantasía, la condenan por un delito que no ha cometido. Pero, en su fuero interno, en realidad teme que Tom se esté convirtiendo en un delincuente. Tiene ira, pero se siente culpable porque cree que todo es por su culpa, y por eso, en sus fantasías, es ella la que termina en la cárcel. Al mismo tiempo, castiga a Tom porque éste tiene que criarse sin su madre. Los psicoanalistas llaman a esto «la solución masoquista». Dicho de otro modo, usted puede castigar a alguien con tal de que se castigue a sí mismo todavía más.

Cuando Kristin esconde bajo la alfombra sus sentimientos de ira, éstos vuelven a salir, disfrazados de fantasías temibles. Uno puede intentar hacer caso omiso de su ira, pero ésta vuelve a salir siempre de manera indirecta. La ansiedad es casi siempre la expresión simbólica de cómo se siente uno por dentro.

Kristin y yo hablamos de cómo podía imponer disciplina a Tom de manera firme pero cariñosa.

Ella estaba deseosa de aprenderlo porque era consciente de que su amabilidad no estaba dando resultado. También le enseñé cómo podía comunicarse de manera más práctica con su ex marido para que los dos pudieran dejar de pelearse y empezaran a trabajar juntos y en equipo. Las habilidades de Kristin para el trato interpersonal y su confianza en sí misma aumentaron considerablemente.

El profesor de Tom envió una nota a Kristin informándole de que las notas y la conducta del chico habían mejorado notablemente, y algunos meses más tarde lo eligieron delegado de su clase.

Si bien habíamos resuelto algunos de los problemas que rondaban por debajo de la superficie,

Kristin seguía teniendo miedo de salir sola de casa. Tarde o temprano tendría que plantar cara a ese miedo. Yo la animé a que un sábado por la mañana saliera sola de su casa y se sentara en un banco de un parque que estaba a varias manzanas de su casa. Le dije que se quedara sentada en el banco hasta que la ansiedad se le pasara o mejorara notablemente, aunque tardase una hora o más. Le dije que podía llevarse un cuaderno e ir anotando cada pocos minutos la intensidad de su ansiedad en una escala del 0% (ninguna ansiedad) al 100% (pánico puro). También podría anotar cualquier pensamiento o fantasía temible que tuviera. Esta técnica se llama «autoseguimiento».

Kristin dijo que la tarea le parecía terrorífica, pero accedió a probarla porque estaba determinada a superar su agorafobia. Le dije que si la ansiedad empezaba a abrumarla, podía distraerse concentrándose intensamente en algo que captase toda su atención. Kristin dijo que se llevaría su cubo de Rubik por si le hacía falta.

Llegó por fin el gran día. Kristin se obligó a ir andando hasta el parque y a sentarse en un banco. Su ansiedad subió al 90% y la inundaban las fantasías de que la detenían y la metían en la cárcel. Pero se quedó allí sentada y se forzó a soportar la ansiedad durante casi veinte minutos.

De pronto, vio a un policía que estaba a unos quince metros de ella. La ansiedad le subió al 100% y tuvo un impulso casi irresistible de echar a correr hacia su casa. Pero recordó su promesa de no marcharse, por muy angustiada que estuviera, de modo que se puso a mirarse los pies, intentando pasar desapercibida. Veía al agente por el rabillo del ojo y deseaba desesperadamente que se marchara.

En vez de ello, el policía se volvió y empezó a caminar despacio hacia ella. ¡Terror puro! Kristin sacó su cubo de Rubik y se puso a juguetear con él. Pero el policía se acercaba cada vez más. De pronto, vio dos zapatos negros en la acera, ante ella, y comprendió que el agente la miraba fijamente, esperando algo.

Kristin comprendió que la habían pillado. Dejó el cubo de Rubik en su regazo y levantó las manos al frente para que el policía le pudiera poner las esposas. Pero cuando levantó la vista vio que era el agente O’Reilly, un viejo policía irlandés al que conocía desde que era niña. El policía le dedicó una sonrisa amable y le dijo: «¡Buenos días, Kristin! Bonito día. ¡Me alegro mucho de que salga!».

Los temores de Kristin se desvanecieron en un instante. Pasó unos minutos charlando con entusiasmo con el agente O’Reilly y después paseó durante varias horas por el centro de Filadelfia, haciendo compras y todas las demás cosas que llevaba años sin poder hacer. Dijo que durante todo ese tiempo no sintió el menor atisbo de ansiedad. Jamás volvió a sufrir agorafobia.

En la recuperación de Kristin intervinieron cinco técnicas:

En primer lugar, desvelamos la fantasía que se encontraba en la raíz de sus miedos empleando la técnica del «Qué pasaría si». Al

mismo tiempo, pusimos de manifiesto la frustración y la ira que habían estado alimentando sus miedos. Ésta fue la técnica de las emociones ocultas. Por fin, combinamos la inundación, que es un tipo de exposición intensa, con el autoseguimiento y la distracción para que ella pudiera afrontar el monstruo que más temía.

La técnica del «Qué pasaría si» le ayudará a desvelar la fantasía que ha estado desencadenando sus miedos, pero no bastará sólo con entenderla. En última instancia tendrá que afrontar su miedo, tal como hizo Kristin. El tipo de exposición al miedo que emplee usted dependerá de la naturaleza de sus miedos. En la tercera parte hablaremos de muchas técnicas de exposición innovadoras.

Técnicas basadas en la compasión

La mayoría nos guiamos por un doble parámetro. Cuando nos sentimos trastornados, nos criticamos sin piedad y nos hacemos trizas. Pero si estuviésemos hablando con un amigo que tiene el mismo problema, seríamos mucho más amables y objetivos. Cuando usted aplica la técnica del doble parámetro, opta por renunciar a su doble parámetro y por tratar a todos los seres humanos, incluido usted, con un mismo patrón que se basa en la verdad y en la compasión.

Esto funciona de la siguiente manera. Cuando usted está angustiado o deprimido, lo habitual será que la mente se le inunde de pensamientos negativos sobre usted mismo y sobre su vida. Puede que se diga a sí mismo que no sirve para nada, que lo ha echado todo a perder y que las cosas no

cambiarán nunca. Pregúntese a sí mismo: «¿Cómo hablaría yo a un amigo querido que tuviera un problema similar?», «¿Le diría cosas duras?», «Si no se las diría, ¿por qué no?».

Puede llegar a la conclusión de que no hablaría así a un amigo porque eso sería una crueldad y porque, de entrada, esos pensamientos no son realistas. En tal caso, pregúntese qué diría a su amigo.

Después, pregúntese si estaría dispuesto a hablarse a sí mismo de esa manera compasiva.

Walter, un terapeuta especializado en matrimonios y familias, explicó que llevaba varios años luchando contra la ansiedad y la depresión porque Paul, el hombre con el que había vivido durante ocho años, le había dejado por otro hombre. Cuando Walter se enteró de que Paul y su nuevo amante se iban a ir a las islas Hawai para celebrar allí el cumpleaños de Paul, Walter se sintió absolutamente destrozado. Estaba tan humillado que ni siquiera había dicho a sus padres que Paul y él habían roto. Se llevó la mano al pecho y dijo: «Siento un verdadero peso aquí. Toda esta experiencia no me ha dejado más que una sensación de soledad y de vacío. Yo tenía una vida muy organizada y previsible. De pronto, ya no la tengo y me siento muy solo. Lo siento como una cosa universal y definitiva. Siento como si este dolor fuera a durar para siempre, hasta el fin de los tiempos». Por supuesto, es natural tener una sensación de pérdida cuando ya no estamos con una persona a la que queremos mucho. Pero la mayor parte del dolor del rechazo es consecuencia de nuestros pensamientos, y no del rechazo en sí. Y a veces estos pensamientos están enormemente distorsionados y son muy dañinos.

Pregunté a Walter lo que pensaba y lo que sentía acerca de la ruptura con Paul. ¿Qué se estaba diciendo a sí mismo? Él dijo: «Me siento increíblemente culpable y humillado y me parece que ha debido de ser culpa mía. Puede que me faltara habilidad, atractivo o dinamismo. Puede que no supiera estar a su lado en lo emocional. Tengo la sensación de que debo de haber hecho algo mal, pues de lo contrario Paul no me habría abandonado. A veces siento que soy un farsante absoluto. Aquí estoy yo, psicoterapeuta especializado en matrimonios y en familias, y ni siquiera mi propia relación de pareja salió bien. Siento que soy un fracasado, un fracasado total y absoluto».

Walter se sentía triste, angustiado, culpable, sin valor, solitario, avergonzado, desesperanzado, frustrado y airado. La mayoría de estos sentimientos eran intensos. En su registro diario de estado de ánimo recogió estos cinco pensamientos:

1. Nunca volveré a tener una relación de pareja.

2. Debe de ser imposible convivir conmigo o mantener una relación de pareja conmigo.

3. Debo de tener algo malo.

4. Lo he echado todo a perder y he tirado mi vida a la basura.

5. Terminaré siendo un viejo gay solitario, gordo y canoso.

Creía muy firmemente en todos estos pensamientos. Indique con una señal las distorsiones que pueda encontrar en los pensamientos negativos de Walter:

1. Pensamiento todo o nada

2. Generalización excesiva

3. Filtro mental

4. Descartar lo positivo

5. Saltar a conclusiones

• Lectura del pensamiento

• Adivinación del porvenir

6. Magnificación o minimización

7. Razonamiento emocional

8. Afirmaciones del tipo «Debería»

9. Poner etiquetas

10. Inculpación

• Autoinculpación

• Inculpación de los demás

Solución

Como puede ver en sus pensamientos se daban las diez distorsiones:

·         Se está diciendo a sí mismo que su relación ha sido un fracaso completo y que él tiene toda la culpa de la ruptura.

·         Walter está generalizando desde el rechazo hasta todo su ser y se está diciendo que no tiene valor, que no puede ser amado y que no es bueno. Por eso se siente tan avergonzado y desesperanzado.

·         Walter se está centrando en todas sus faltas y filtrando sus muchas cualidades positivas.

·         Walter se está infravalorando y está pasando por alto el hecho de que es una persona calurosa, leal y compasiva.

·         Walter practica la lectura del pensamiento cuando se dice que no volverá a mantener una relación de pareja con amor y que acabará gordo y solo.

·         Está maximizando su papel en el problema y minimizando el de Paul. Si bien su disposición a examinar su papel en la ruptura es admirable, no está teniendo en cuenta que una ruptura es cosa de dos.

·         Como se siente culpable, da por supuesto que es verdaderamente culpable de la ruptura.

·         Se siente sin valor y por eso llega a la conclusión de que es un verdadero fracasado.

·         Se siente desesperanzado y por eso se dice que está destinado a sentirse solo siempre.

·         Walter se está diciendo que no debería tener ningún defecto ni falta. También cree, al parecer, que, si es una pareja cariñosa y fiel, toda relación debería durar para siempre.

·         Se considera un farsante y un fracasado.

·         Se está atribuyendo a sí mismo toda la culpa del fracaso de la relación, aunque no es capaz de decir nada concreto que hiciera mal.

 

Puede apreciar usted que la mayor parte de los sufrimientos de Walter son consecuencia de la manera ilógica en que piensa acerca del rechazo. Podría decirse, incluso, que Walter se está tratando con mucha más dureza que como lo trató Paul. Yo pensé que la técnica del doble parámetro podía resultar útil porque Walter parecía una persona cálida y compasiva. Le pregunté qué diría a un amigo querido al que hubiera rechazado una persona con la que llevara viviendo ocho años. Le pregunté: «¿Le dirías que debe de tener algo malo, que debe de ser imposible convivir con él, que había echado su vida a perder y que la había tirado a la basura para siempre?».

Walter puso cara de consternación y dijo que jamás diría cosas así a un amigo. Yo le propuse que realizásemos un ejercicio de representación de papeles, para que él me pudiera enseñar lo que Walter diría a un amigo que se encontrase en la misma situación. Pedí a Walter que se imaginara que tenía un buen amigo llamado Kirk. Éste es casi un clon de Walter. También es psicoterapeuta especializado en familias y en matrimonios, tiene su misma edad y los mismos puntos fuertes y debilidades que Walter. Además, Kirk acaba de romper con su novio, Jake, después de que llevaran ocho años viviendo juntos. Le dije a Walter que yo representaría el papel de Kirk y que él podía representarse a sí mismo. Nuestra conversación fue la siguiente:

KIRK (representado por David): Walter, ¿puedo hablar contigo un momento?

WALTER: ¿Qué hay?

KIRK: No sé si te habrás enterado, pero Jake y yo hemos roto hace cosa de un mes. Acabo de enterarme de que se va a Hawai con su nuevo novio para celebrar allí su cumpleaños. Estoy destrozado.

WALTER: Siento mucho oír esto. Debes de sentirte terriblemente mal.

KIRK: Sí que me siento terriblemente mal. Creo que he echado mi vida a perder para siempre. Tengo la sensación de que debo de tener algo malo y me parece que no volveré a tener jamás una relación de pareja. ¿No te parece razonable?

WALTER: Me figuro que te llevaste un golpe muy duro cuando Jake te dejó, pero no estoy seguro de entender lo que me estás diciendo. ¿Cómo has llegado a la conclusión de que debes de tener algo malo o de que no volverás a tener nunca una relación de pareja?

KIRK: Siento que ha debido ser culpa mía porque me siento sin valor, culpable y humillado. Siento que no soy bueno y que debo de tener algo de malo.

WALTER: Me parece que te estás tratando con bastante dureza. ¿Hiciste algo que molestara a Jake? ¿Qué crees que hiciste mal?

KIRK: En realidad, no se me ocurre nada. Siento, simplemente, que ha debido de dejarme porque yo no era lo bastante bueno. De lo contrario, ¿por qué iba a dejarme?

WALTER: Es una lástima que Jake te dejara, y tienes todo mi afecto. Sé lo hundido que se puede sentir uno así. Pero las personas dejan las relaciones personales por todo tipo de motivos. Puede que estuviera aburrido. Puede que estuviera enfadado. Puede que estuviera inquieto. Puede que tuviera ganas de sexo y lo tentara alguien atractivo que hubiera conocido. La lista de posibilidades es larga. Y aunque hubiera un conflicto de alguna clase entre vosotros dos, fue él el que se marchó sin intentar resolverlo, y no tú.

KIRK: Puede que eso sea cierto, pero la verdad es que me ha dejado, por el motivo que sea, y tengo la sensación de que no voy a volver a tener nunca una relación de pareja. Tengo la sensación de que mi vida se está acabando y de que ya no puedo esperar más que soledad, humillación y tristeza durante el resto de mi vida.

WALTER: ¿Cómo has llegado a la conclusión de que no vas a volver a tener nunca más una relación de pareja? Eso parece un poco extremista. ¿Habías tenido antes una relación de pareja?

KIRK: Bueno, sí, había tenido una que había durado ocho años. Y antes de ésa tuve otras.

WALTER: De manera que, según parece, has tenido muchas relaciones de pareja, entre ellas una que duró ocho años. ¿No es así?

KIRK: Sí, así es.

WALTER: Entonces, me pregunto si tiene sentido que afirmes que no volverás a tener nunca más una relación de pareja de ahora en adelante. A mí no me suena lógico lo que dices.

KIRK: ¿Quieres decir que, en vista de que he tenido muchas relaciones de pareja en el pasado, probablemente volveré a tener otra en el futuro, aunque ahora mismo me sienta terriblemente mal?

WALTER: ¡Decididamente, sí!

KIRK: Y ¿lo dices sólo para consolarme o porque es verdad?

WALTER: Lo digo porque es cierto. Sí que has tenido muchas relaciones de pareja en tu vida, de modo que parece probabilísimo que tengas otra en el futuro.

DAVID (hablando de nuevo en su propio nombre): Estoy muy de acuerdo con lo que dices, Walter. ¿Sería verdad lo mismo para ti? Al fin y al cabo, tu amigo Kirk es igual que tú.

WALTER: ¡Ah! Ya veo lo que quieres decir. Supongo que también tendría que ser verdad para mí.

Adviértase que cuando hicimos la representación de papeles, Walter empezó a alegar de manera bastante persuasiva que su primer pensamiento negativo, «No volveré a tener nunca una relación de pareja», no era muy realista. Parecía que la técnica del doble parámetro funcionaba claramente con él, pero quise asegurarme. Le pregunté si se le ocurría algún pensamiento positivo que pudiera desmentir el primer pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo. El pensamiento positivo que presentó a Walter le parecía realista, y por ello lo calificó con un 95% en la columna de «% creencia». Esto significa que cumplía la condición necesaria para el cambio emocional. Además, la creencia de Walter en el pensamiento negativo bajó del 95% al 15%. Esto significaba que el pensamiento positivo también cumplía la condición suficiente para el cambio emocional.

Éste es el verdadero motivo por el que me siento tan mal y por eso estaré solo el resto de mi vida:

·         No existen pruebas reales de ello.

·         He mantenido muchas relaciones de pareja en el pasado.

·         Ahora tengo la sensación de que no volveré a tener una relación así porque estoy muy dolido.

Pero estos sentimientos se me pasarán con el tiempo y empezaré a conectar con otras personas, como me ha sucedido siempre en el pasado.

¿Por qué se produjo este cambio repentino?

En la representación de papeles, Walter pudo pensar en el rechazo de una manera mucho más realista y compasiva porque sentía que estaba hablando a un viejo amigo al que habían rechazado. Pero, naturalmente, en realidad se estaba hablando a sí mismo.

Quise cerciorarme de que Walter estaba ganando verdaderamente la batalla contra la parte autocrítica de su cerebro y por eso seguí adelante con la representación de papeles de doble parámetro. Esta vez me centré en el segundo pensamiento negativo de Walter: «Debe de ser imposible convivir conmigo o mantener una relación de pareja conmigo».

KIRK (representado por David): Walter, hay otro aspecto del que no te había hablado. Lo que tú no entiendes es que es imposible convivir conmigo y es imposible mantener una relación de pareja conmigo.

WALTER: Caray, me sorprende que me digas eso porque te conozco desde hace mucho tiempo y nunca me habías dado esa impresión. La verdad es que siempre has sido cálido y abierto, y un amigo fiel. ¿Cómo es posible que hayas llegado a la conclusión de que es imposible mantener una relación de pareja contigo?

KIRK: Bueno, mi relación con Jake se ha deshecho. ¿No demuestra eso que es imposible mantener una relación de pareja conmigo?

WALTER: Con toda sinceridad, lo que estás diciendo no tiene mucho sentido. En primer lugar, Jake también participaba en esa relación de pareja. El amor es cosa de dos. Y en segundo lugar, sí que mantuviste una relación de pareja con él con bastante éxito durante ocho años. Entonces, ¿cómo puedes decir que es imposible convivir contigo?

KIRK: Vamos a ver si te entiendo bien. ¿Me estás diciendo que yo mantuve una relación de pareja con bastante éxito durante ocho años, por lo que no tiene mucho sentido que diga que es imposible convivir conmigo o que es imposible mantener una relación de pareja conmigo?

WALTER: Lo has entendido. ¡Claro como el agua!

En aquel momento, a Walter se le iluminó la cara como si se le hubiera encendido de pronto una bombilla en el cerebro, y los dos nos echamos a reír. De pronto sus pensamientos negativos le parecían absurdos, y su estado de ánimo experimentó un cambio inmediato. Le pedí que escribiera un pensamiento positivo en su registro diario de estado de ánimo, frente al segundo pensamiento negativo.

Escribió: «Mantuve una relación de bastante éxito con Paul durante ocho años». En la columna de «% creencia» calificó este pensamiento con un 100%.

A estas alturas, ya no creía en absoluto en el segundo pensamiento negativo. Se puede ver cómo desmintió Walter el resto de sus pensamientos negativos. Sus respuestas al tercer pensamiento negativo, «Debo de tener algo malo», son interesantes. Se le ocurrieron tres pensamientos positivos y los creía todos al 100%. Escribió: «Tengo bastantes cosas malas y las acepto. Pero también tengo mucho que ofrecer». Este pensamiento positivo aplastó el pensamiento negativo de tal modo que la creencia de Walter en éste cayó hasta el 0%.

Cuando usted trabaje con alguno de sus pensamientos negativos, tal vez verá esta misma pauta. Quizás ataque el pensamiento desde cierto ángulo y esto le ayudará un poco, pero usted no dejará de aferrarse al pensamiento negativo. Después, lo atacará desde otro ángulo y su creencia en el pensamiento negativo caerá un poco más. Más tarde, lo abordará desde un ángulo completamente distinto y de pronto dejará de creer por completo en el pensamiento negativo. Naturalmente, la meta no es sólo cambiar su manera de pensar, sino también cambiar su manera de sentirse. Cuando Walter hubo desmentido todos sus pensamientos negativos, le pedí que volviera a valorar cómo se sentía. ¿Se encontraba algo menos trastornado? Su sentimiento de tristeza cayó del 80% al 20%. A mí me pareció bien aquello. Walter tiene derecho a tener algunos sentimientos de tristeza, pues acaba de sufrir una pérdida. Sus sentimientos de culpa, humillación y ansiedad cayeron hasta el 10% y sus sentimientos de desesperanza cayeron hasta el 5%. Los sentimientos de soledad, vergüenza, frustración e ira desaparecieron por completo.

 

REGISTRO DIARIO DE ESTADO DE ÁNIMO DE WALTER

Suceso trastornador: Paul se ha ido a Hawai para celebrar su cumpleaños con su nuevo amante.

Emociones

Triste, melancólico, deprimido, decaído, infeliz 80% 20%

Angustiado, preocupado, con pánico, nervioso, asustado 100% 10%

Culpable, con remordimientos, malo, avergonzado 100% 10%

Inferior, sin valor, inadecuado, deficiente, incompetente 90% 5%

Solitario, no querido, no deseado, rechazado, solo, abandonado 100% 0%

Turbado, tonto, humillado, apurado 100% 0%

Desesperanzado, desanimado, pesimista, descorazonado 60% 5%

Frustrado, atascado, chasqueado, derrotado 100% 0%

Airado, enfadado, resentido, molesto, irritado, trastornado, furioso 50% 0%

Otras (describir)

Pensamientos negativos Pensamientos positivos. % antes; % después

 

La técnica del doble patrón resultó eficaz para Walter porque era una persona buena y compasiva. A cierto nivel, ya sabía el modo de derrotar los pensamientos negativos que le estaban haciendo sentirse tan desgraciado. Yo me limité a ponerle en contacto con la parte amorosa de su mente.

Si la técnica del doble parámetro no hubiera resultado útil, habría probado con otras técnicas.

La técnica del doble parámetro es más dinámica con la representación de papeles, pero ésta no es indispensable. Usted puede aplicar esta técnica con la misma facilidad por su cuenta. Basta con

que se pregunte: «¿Qué diría yo a un amigo querido que tuviera un problema semejante?». Si descubre que tendría más compasión y objetividad al hablar a un amigo, pregúntese si estaría dispuesto a hablarse a sí mismo de la misma manera. Hasta puede escribir un diálogo semejante al que mantuve yo con Walter.

No hay una técnica única que sea eficaz para todos, ni tampoco lo será la técnica del doble parámetro. Si usted no tiene un doble parámetro, lo más probable es que esta técnica fracase. Algunas personas son tan duras con los demás como lo son consigo mismas. La técnica puede fracasar

también si usted cree que sus principios elevados o sus autocríticas severas le están ayudando. Algunos perfeccionistas me han dicho que quieren tener un doble parámetro, ya que esperan mucho más de sí mismos que de los demás. Cree que si se riñen y castigan a sí mismos cuando fracasan o cuando cometen errores, esto los motivará para trabajar más y alcanzar más logros. Si el modo de pensar autocrítico le está dando resultado, no hay motivo para cambiarlo. Pero, en mi experiencia, los sentimientos de autoinculpación, de culpa y de inadecuación no suelen ser muy motivadores y no me ayudan a aprender de mis errores. Los sentimientos de humillación y de culpa no me impulsan más que a ocultar mis fracasos, porque no soy capaz de afrontarlos. Cuando trabajo mejor es cuando me siento feliz y relajado y me acepto a mí mismo.

 

Técnicas basadas en la verdad

La ansiedad, la preocupación y el pánico son consecuencia de creencias no realistas.

Los pensamientos que producen estos sentimientos siempre son distorsionados e ilógicos, aunque den la impresión de ser absolutamente válidos. Cuando usted aplica las técnicas basadas en la verdad, examina las pruebas de sus pensamientos negativos o bien pone a prueba su validez por medio de experimentos, tal como hacen los científicos. El descubrimiento de que sus pensamientos negativos no son válidos puede resultar increíblemente emocionante porque usted desarrollará una comprensión radicalmente nueva de sí mismo y del mundo.

Aprenderá cuatro técnicas que pueden ayudarle a desmentir los pensamientos que hacen que esté angustiado o deprimido:

·         La de examinar las pruebas

·         La experimental

·         La de la encuesta

·         La de la reatribución

La idea en que se basan estas técnicas es que «La verdad os hará libres». Este concepto es la piedra angular de la terapia cognitiva.

Examinar las pruebas

En vez de suponer que sus pensamientos negativos son ciertos, pregúntese a sí mismo: «¿Qué pruebas hay de esta afirmación?», «¿Qué indican los hechos?».

Una mujer llamada Emily, música profesional, tenía miedo a volar porque estaba convencida de que habría un tumulto de pasajeros y ella moriría pisoteada en el pasillo. Era consciente de que sus miedos parecían tontos, pero estaba convencida de que aquello podía suceder de verdad.

Le pregunté si había alguna prueba real que apoyara aquella creencia. ¿Cuántas personas habían muerto aplastadas en un avión en el último año, que ella supiera? No recordaba ni un solo caso.

¿Y en toda la historia de la aviación? Volvió a reconocer que no recordaba que nadie hubiera muerto aplastado por un tumulto en un avión.

Naturalmente, las personas sí pueden morir aplastadas en un tumulto. Es una cosa rara, pero no imposible. Se han dado casos, por ejemplo, en partidos de fútbol y en conciertos de rock, cuando el público se ha descontrolado. Pero ¡morir aplastado en un tumulto no es uno de los peligros más comunes de los viajes en avión! Además, más de tres millones de personas vuelan todos los días. Cuando Emily se lo pensó, tuvo que reconocer que la probabilidad de morir aplastada por un tumulto en un avión era microscópica, cosa que ella no había tenido nunca en cuenta.

Supongamos que usted tiene miedo a volar porque cree que el avión puede encontrarse con una turbulencia grave y estrellarse. ¿Cómo aplicaría usted la técnica de examinar las pruebas para oponerse a esta creencia? Escriba aquí sus ideas antes de seguir leyendo:

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Solución

Podría documentarse por Internet para comprobar los datos. ¿Qué peligro tiene viajar en avión? ¿Con cuánta frecuencia se estrellan los aviones? ¿Qué indican las estadísticas?

Si usted consulta el dato en la página web de la FAA, verá que el riesgo de morir en un accidente de avión es pequeñísimo. Por ejemplo, usted tendría que volar todos los días durante 22.000 años para correr un riesgo significativo de morir en un accidente aéreo. En el año 2004 no murió una sola persona en un vuelo comercial en Estados Unidos; sin embargo, murieron más de 40.000 personas en accidentes de automóvil. Es un dato sorprendente si se tiene en cuenta que en aquel año hubo más de quince millones de vuelos comerciales. ¡Los datos demuestran que los viajes en vuelos comerciales son mucho más seguros que viajar en automóvil, en yate privado o incluso en bicicleta!

Examinar las pruebas puede resultar especialmente útil cuando su pensamiento negativo contiene la distorsión llamada «Saltar a conclusiones». Como recordará, esta distorsión tiene dos formas comunes: la adivinación del porvenir y la lectura del pensamiento.

·         La adivinación del porvenir consiste en que usted hace predicciones temibles, no justificadas por los hechos. Por ejemplo, si tiene miedo a volar, puede que se diga a sí mismo que volar es peligrosísimo y que la probabilidad de estrellarse es elevada.

·         La lectura del pensamiento se da cuando usted realiza supuestos injustificados sobre los sentimientos de las demás personas. Por ejemplo, si usted es tímido, puede suponer que las demás personas no se sienten inseguras jamás, y que si supieran lo nervioso que se siente usted, le despreciarían y le tomarían por raro.

También puede resultar útil examinar las pruebas para el razonamiento emocional. Cuando usted está trastornado, puede sentir algo de manera tan fuerte que cree que es cierto. Cuando está angustiado, se dice a sí mismo: «Me siento asustado, de modo que debo de estar verdaderamente en peligro». Cuando está deprimido, puede decirse: «Me siento fracasado, de modo que debo de serlo de verdad» o bien: «Me siento desesperanzado, de modo que no debo de tener esperanzas de verdad». El razonamiento emocional puede ser muy engañoso porque sus sentimientos son consecuencia de sus pensamientos, no de la realidad. Si sus pensamientos están distorsionados, sus sentimientos serán tan engañosos como las imágenes distorsionadas que se ven en los espejos convexos.

Sus sentimientos le pueden engañar. ¿Ha jugado alguna vez a las máquinas tragaperras en un casino? Cuando metía su moneda en la máquina, quizá se decía a sí mismo: «Ésta es mi moneda de la suerte. Sé que me va a tocar el premio especial de 1 millón de dólares. ¡Lo noto en los huesos!».

Después, tiró de la palanca y vio girar los tambores con gran expectación. Y ¿qué pasó? ¿Le tocó el premio especial de 1 millón de dólares? Pues eso es lo que quiero decir cuando afirmo que los sentimientos no siempre reflejan la verdad.

La técnica experimental

Cuando usted aplica la técnica experimental, realiza un verdadero experimento para poner a prueba la validez de un pensamiento negativo o de una creencia contraproducente, de manera muy semejante al modo en que un científico pone a prueba una teoría para descubrir si es válida.

La técnica experimental es la técnica más poderosa que se ha desarrollado nunca para el tratamiento de la ansiedad. Estos experimentos requerían valor, pero arrojaban unos beneficios enormes.

Existe una diferencia sutil entre el ejercicio de examinar las pruebas y la técnica experimental.

Cuando usted practica el ejercicio de examinar las pruebas, analiza unos datos que ya están a su alcance. Se parece mucho a buscar datos en una biblioteca. Cuando practica la técnica experimental, pone a prueba sus pensamientos negativos de una manera más dinámica y más dramática.

Voy a ilustrar la diferencia entre estos dos planteamientos:

Una profesora de secundaria llamada Kim tenía fobia a conducir, sobre todo al atravesar puentes. No le gustaba tener que depender tanto de su marido y de sus amigos para que la llevaran siempre que tenía que cruzar un puente. Además, se sentía avergonzada de su fobia y tenía la sensación de que era débil o anormal.

El razonamiento emocional es una de las distorsiones de los pensamientos de Kim, la cual razona a partir de su manera de sentirse. Como se aprecia en su primer pensamiento negativo, siente que, si cruza un puente conduciendo el coche, la ansiedad hará que le suden las manos y que estén tan

resbalosas que no será capaz de sujetar el volante. También siente que las piernas se le pondrán tan flácidas que no será capaz de pisar el acelerador ni el freno; por lo tanto, llega a la conclusión de que eso sucederá de verdad. Tiene la sensación de que los puentes son peligrosos y de que pueden caerse en cualquier momento y, por lo tanto, llega a la conclusión de que es verdad.

¿Cómo puede aplicar Kim la técnica de examinar las pruebas para oponerse a estos pensamientos? ¿Qué demuestran los hechos? Anote aquí sus ideas antes de seguir leyendo:

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REGISTRO DIARIO DE ESTADO DE ÁNIMO DE KIM

Suceso trastornador: Pensar en cruzar un puente conduciendo.

Emociones

Triste, melancólico, deprimido, decaído, infeliz 35%

Angustiado, preocupado, con pánico, nervioso, asustado 85%

Culpable, con remordimientos, malo, avergonzado 50%

Inferior, sin valor, inadecuado, deficiente, incompetente 65%

Solitario, no querido, no deseado, rechazado, solo, abandonado —

Turbado, tonto, humillado, apurado 95%

Desesperanzado, desanimado, pesimista, descorazonado 80%

Frustrado, atascado chasqueado, derrotado 100%

Airado, enfadado, resentido, molesto, irritado, trastornado, furioso 50%

Otras (describir) Atrapada 90%

% antes % después

 Pensamientos negativos

1. Tengo las manos demasiado sudadas y débiles para sujetar el volante. 100%

2. Siento las piernas como si fueran de gelatina. Las tengo tan débiles que no podré pisar el freno ni el acelerador. 100%

3. Estoy demasiado mareada para concentrarme. 100%

4. Mataré a gente inocente. 100%

5. El puente es más inestable que yo todavía, y lo más probable es que se hunda. 100%

6. ¿Qué me pasa? ¡Debería haber superado esto ya! 100%

% antes % después

Solución

Kim podía formularse preguntas como las siguientes:

• ¿Me brota agua de las manos a raudales cuando estoy angustiada? ¿Suelo dejar caer las cosas, como los vasos, por ejemplo, porque se me ponen resbalosas las manos? ¿Se me han puesto alguna vez tan mojadas y resbalosas mientras conducía que no pudiera mover el volante por mucho que lo intentara? ¿De qué está hecho el volante? ¿Es de algún material muy resbaloso, como el plástico?

• ¿He perdido alguna vez el control de un coche y he matado a gente inocente por no ser capaz de mover el volante o de usar los frenos? ¿A cuántos he matado de momento?

• ¿De cuántos hundimientos de puentes me he enterado que se hayan producido en mi región en el último año? ¿Y en todo Estados Unidos de cien años a esta parte? ¿Cuántos coches cruzan puentes todos los días? ¿A cuántos amigos o familiares he perdido porque se hundiera un puente cuando ellos lo estaban atravesando?

Este tipo de análisis puede ayudar a Kim a ver que está agrandando mucho el peligro real que pueda existir, pero ella quizá siga creyendo en sus pensamientos negativos porque se dice: «Me doy cuenta de que mis pensamientos no son realistas del todo, pero todavía tengo la sensación de que el puente se puede hundir». En este caso, quizá necesitemos una técnica más poderosa. Aquí es donde entra en juego la técnica experimental. ¿Se le ocurre algún experimento que pudiera hacer Kim para poner a prueba la validez de sus pensamientos negativos? Anote aquí sus ideas antes de seguir leyendo:

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Solución

Kim realizó muchos experimentos para poner a prueba sus pensamientos. Por ejemplo:

• Llevó a su coche un cubo de agua y lo dejó en el asiento del pasajero delantero cuando estaba aparcado en la calle. Metió las manos en el cubo y cogió el volante para ver si podía moverlo. Descubrió con sorpresa que era capaz de moverlo con facilidad aun teniendo las manos empapadas.

• Tenía en el coche una servilleta de papel y la cogía de vez en cuando para ver cuánta humedad absorbía de sus manos. Se sorprendió al ver que no parecía que tuviera las manos nada húmedas ni sudadas. Seguían completamente secas a pesar de que estaba bastante angustiada.

• Mientras se sentía angustiada, probó a cambiar de carril varias veces para ver si podía controlar el coche. Descubrió que no le costaba ningún trabajo cambiar de carril.

• Puso a prueba su creencia de que tenía las piernas demasiado flácidas y débiles para usar el acelerador y el freno aumentando la velocidad en 10 km/h y reduciéndola después en 10 km/h. Aquello también le resultó fácil.

• Puso a prueba su creencia de que los puentes son frágiles y de que corren peligro de hundirse entrando a pie en el puente del Golden Gate, que estaba cerca de su casa, y dando saltos.

Dio pisotones con todas sus fuerzas e intentó sacudir los tensores para ver si era capaz de desestabilizar el puente. Se sorprendió al ver lo sólido y macizo que era.

• Como prueba final, cruzó el puente conduciendo su coche y descubrió con sorpresa que seguía pareciendo perfectamente estable. ¡Además, Kim no mató a nadie ni perdió el control del coche!

Kim dijo que aquellos experimentos le habían dado miedo al principio, pero que pronto habían empezado a parecerle divertidos y absurdos. Se daba cuenta de que sus pensamientos negativos eran falsos de manera palpable y de que ella se había estado engañando. Además, había dejado de huir, había plantado cara al monstruo que más temía y había descubierto que el monstruo no tenía dientes.

La técnica experimental no es una fórmula sencilla. Requiere cierta reflexión, pues los miedos de cada persona son únicos. Los experimentos que realice usted tendrán que estar cortados a la medida de sus pensamientos negativos.

La técnica experimental puede resultar útil para la depresión y para la ansiedad, pero donde brilla con luz propia es en el tratamiento de los ataques de pánico.

Un ataque de pánico es un episodio inesperado de terror abrumador que sobreviene de pronto y que alcanza su culminación a los pocos minutos. Después, desaparece con la misma rapidez con que llegó, dejándolo a usted confuso, humillado y aterrorizado por el temor de que vuelvan a presentarse esas sensaciones.

Durante un ataque de pánico, usted puede decirse:

• «Tengo un ataque al corazón».

• «Estoy a punto de morir.»

• «No puedo respirar bien. Me voy a ahogar.»

• «Estoy a punto de desmayarme.»

• «Voy a perder el control y me voy a volver loco.»

La mayoría de las personas sufre muchos síntomas físicos de ansiedad durante el ataque. Usted puede sentir:

• Palpitaciones o pulso acelerado.

• Dolor o presión en el pecho.

• Falta de aliento.

• Mareo o sensación de que todo le da vueltas.

• Insensibilidad u hormigueos en los dedos.

• Un nudo en la garganta.

• Sensación de ahogo.

• Sudor frío o sofocos.

• Temblores.

• Tensión muscular.

• Sensación de que usted es irreal o de que lo es el mundo.

• Náuseas, estómago revuelto o sensación de estar a punto de perder el control del vientre.

La mayoría de las personas que sufren ataques de pánicos están convencidas, al principio, de que tienen una enfermedad física, como puede ser una enfermedad de corazón o un tumor cerebral, pero nunca se les encuentra ningún mal físico que explique los síntomas. Es posible que acudan corriendo a Urgencias en cada ataque y que consulten a muchos médicos hasta que alguno pronuncia por fin el diagnóstico correcto de ataques de pánico.

Los ataques de pánico son consecuencia de la mala interpretación de síntomas físicos inofensivos. La mayoría de nosotros tenemos de cuando en cuando síntomas tales como mareo, presión en el pecho u hormigueo en los dedos, pero no les prestamos gran atención y no tardan en desaparecer.

Sin embargo, las personas proclives a los ataques de pánico se obsesionan por estos síntomas y se dicen que está a punto de pasar algo catastrófico, pensamientos que desencadenan un ataque de pánico.

Por ejemplo, si usted se marea puede decirse que está a punto de tener un ataque de apoplejía o un ataque de nervios. Si siente presión en el pecho, puede pensar que está a punto de tener un infarto. Pero, de hecho, no está a punto de tener un infarto, un ataque de nervios ni una apoplejía. Los ataques de pánico son consecuencia de un engaño mental. Por eso es tan eficaz la técnica experimental, aunque para aplicarla haga falta valor.

Terri era una mujer feliz en su matrimonio que llevaba más de diez años sufriendo depresión grave y ataques de pánico. Siempre le venían los ataques de pánico cuando notaba mareos, dolores en el pecho u hormigueo en los dedos. Entonces se decía a sí misma que se estaba ahogando y que

estaba a punto de morir de un infarto masivo, y esos pensamientos le desencadenaban sentimientos intensos de pánico. Tenía varios ataques declarados de pánico cada semana y sufría intensamente. Sus puntuaciones en los test de depresión y de ansiedad se salían de la tabla.

Terri había acudido a un médico tras otro, entre ellos varios cardiólogos, pero siempre le decían que tenía el corazón y los pulmones perfectamente. Todos los médicos le aseguraban sucesivamente que estaba sana. Pero el efecto tranquilizador sólo duraba hasta el ataque de ansiedad siguiente, algunos días más tardes. Entonces se decía: «¡A lo mejor esta vez sí que es un infarto!».

Por fin, uno de los médicos realizó el diagnóstico de trastorno de pánico y envió a Terri a un psiquiatra. Desde entonces, había visitado a muchos psiquiatras, que le habían recetado pastillas de todo tipo, pero nada le había ayudado. Su marido y ella tenían cuatro hijos y querían tener uno más, pero el psiquiatra de Terri le dijo que tendría que empezar por deshabituarse de todos los medicamentos que le había recetado, pues podían provocar defectos en el recién nacido. A Terri le aterrorizaba la idea de dejar de tomar los medicamentos a pesar de que sabía que no le estaban ayudando.

REGISTRO DIARIO DE ESTADO DE ÁNIMO DE TERRI

Suceso trastornador: Observar que tengo los dedos insensibles y que estoy mareada.

Emociones

Triste, melancólico, deprimido, decaído, infeliz 100%

Angustiado, preocupado, con pánico, nervioso, asustado 100%

Culpable, con remordimientos, malo, avergonzado 100%

Inferior, sin valor, inadecuado, deficiente, incompetente 100%

Solitario, no querido, no deseado, rechazado, solo, abandonado 0%

Turbado, tonto, humillado, apurado 100%

Desesperanzado, desanimado, pesimista, descorazonado 100%

Frustrado, atascado, chasqueado, derrotado 100%

Airado, enfadado, resentido, molesto, irritado, trastornado, furioso 0%

Otras (describir)

% antes % después

Pensamientos negativos Pensamientos positivos

Los tres primeros pensamientos negativos conducen a sentimientos de vergüenza, depresión e inferioridad.

1. No puedo respirar bien. 100%

2. Si me pongo de pie, me desmayaré. 100%

3. Estoy a punto de morirme. 100%

4. Me debe de pasar algo malo. 100%

5. No debería estar tan angustiada porque en mi vida no pasa nada malo. 100%

6. Si alguien se enterara de mi depresión y de mis ataques de pánico, me despreciaría y me tomaría por enferma mental. 100%

Terri se está diciendo a sí misma que no debería tener esos problemas y que cualquiera que se enterara de ellos la despreciaría y la tomaría por loca o por una desagradecida, ya que la carrera profesional de su marido iba bien, sus hijos estaban bien y no tenía en su vida verdaderos problemas aparte de su depresión y su ansiedad.

Terri y yo probamos bastantes técnicas que no dieron resultados, y ella seguía tan deprimida y tan angustiada como siempre. En nuestra quinta sesión de terapia, le pregunté si me permitiría que le indujera un ataque de pánico en mi consulta para que yo pudiera enseñarle a desmentir sus pensamientos negativos usando la técnica experimental. Le expliqué que este método era mucho más potente que los que habíamos probado hasta entonces y que a mí me parecía que había llegado el momento de sacar la artillería pesada.

Terri dijo que la idea le parecía estupenda, pero después no se presentó a las dos sesiones siguientes.

Llamó cada semana para confirmarme que no lo dejaba y que le gustaba mucho trabajar conmigo, pero que le aterrorizaba la idea de tener un ataque de pánico en mi consulta y quería preguntarme si podíamos probar algún método menos terrorífico.

Le dije que ella mandaba, en última instancia, y que yo no podía obligarle a hacer nada contra su voluntad porque su confianza en mí era absolutamente fundamental para nuestro éxito. Le expliqué que existían muchas otras técnicas que podíamos probar, pero que si quería curarse, tarde o temprano tendría que plantar cara al monstruo que más temía. Le hice ver que, al fin y al cabo, ya estaba teniendo muchos ataques de pánico todas las semanas. Podría valer la pena que tuviera uno bajo mi supervisión y entonces podríamos poner fin al problema. Le recordé que mi consulta estaba cerca de Urgencias, de manera que la ayuda estaría al alcance de la mano en caso de que la necesitara.

Terri prometió que se lo pensaría. Unos días más tarde, volvió a llamar y dijo que, aunque estaba completamente aterrorizada, había decidido ponerlo a prueba. Yo le reservé una sesión doble para que tuviésemos bastante tiempo para trabajar juntos.

Al principio de la sesión le induje un ataque de pánico pidiéndole que respirara hondo y tan deprisa como pudiera durante un par de minutos. Esto se llama hiperventilación. Aumenta el contenido de oxígeno en la sangre y produce sensaciones físicas como mareo y hormigueo en los dedos.

Si la persona es proclive a los ataques de pánico, puede sentir de pronto la sensación de estar al borde de la muerte.

Para agudizar el efecto, le dije que se concentrara en los pensamientos negativos que suele tener durante un ataque de pánico. Le dije: «Observa que empiezas a sentir presión en el pecho, que tienes un hormigueo en los dedos y que sientes que no puedes respirar hondo. Imagínate que los dedos y los labios se te ponen azules porque no estás recibiendo suficiente aire en los pulmones.

Se te cierra la tráquea, de forma que vamos a tener que llamar a una ambulancia. ¿Ves

la luz roja giratoria de la ambulancia? Imagínate que los sanitarios te ponen en una camilla y te

dan oxígeno con una mascarilla, pero están asustados porque no da resultado. Imagínate que el

pulso se te vuelve cada vez más débil e irregular y que estás al borde de un infarto agudo de

corazón».

En efecto, estas afirmaciones le desencadenaron un ataque de pánico abrumador. Terri se puso

a sollozar y exclamó que le dolía el pecho y que sentía que estaba a punto de morir.

—¿Por qué te vas a morir? —le pregunté—. ¿Por falta de oxígeno en la sangre?

—Sí —dijo ella—. Me siento mareada y tengo hormigueos en los dedos. No puedo respirar

hondo. El pecho me duele mucho. ¡Me siento muy mal y siempre me pasa esto!

Le pregunté en qué medida creía que no podía respirar hondo y que estaba a punto de morir, en

una escala del 0% al 100%. Ella exclamó: «El 100%». Después, yo le dije: «Terri, si de verdad no pudieras

respirar ahora mismo, y si tuvieras un ataque cardíaco, dime una cosa que no podrías hacer».

Terri estaba tan perturbada que apenas era capaz de entender mi pregunta. Empezó a sollozar y

me suplicó que lo dejara. Parecía tan abrumada por el terror que estuve tentado de dejarlo por un

sentimiento de compasión, pero me pareció que aquello sería un gran error, pues reforzaría su

creencia ilógica de que corría un verdadero peligro. Terri habría llegado a esta conclusión: «¡Hasta

mi médico cree que estoy a punto de morir! Esta situación debe de ser peligrosa de verdad».

Por otra parte, Terri no estaba a punto de ahogarse ni de morirse. ¿Cómo podía conseguir yo

que se diera cuenta de que se estaba engañando? ¿Se le ocurre a usted algún experimento que pudiera

llevar a cabo Terri para poner a prueba su creencia de que no era capaz de respirar lo bastante

hondo o que estaba a punto de morir de un ataque al corazón? Anote aquí sus ideas antes de seguir

leyendo:

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Solución

—Terri —le dije—, si de verdad te estuvieras muriendo de un ataque al corazón y si de verdad

te estuvieras ahogando, ¿crees que serías capaz de hacer un ejercicio vigoroso?

Ella dijo que sería imposible porque no podría absorber oxígeno. Dijo que incluso si intentaba

ponerse de pie «se desmayaría o algo así», y me suplicó que pusiera fin a aquello. También dijo

que le dolía tanto el pecho que sentía que estaba a punto de morirse.

—Veo que esto te asusta mucho —dije yo—, pero quiero que aguantes. Quiero que ahora te

pongas de pie para que veamos si estás o no a punto de desmayarte. Después, puedes probar a hacer

algún ejercicio violento, como correr, para que nos enteremos de si es verdad que no puedes

respirar o que estás a punto de morirte.

Esta propuesta puede parecer arriesgada. ¿Y si Terri se desmayaba de verdad cuando intentara

ponerse de pie? Pero recordemos que la depresión y la ansiedad son consecuencia de pensamientos

distorsionados. Terri se está engañando a sí misma de manera muy profunda cuando se

dice que está a punto de desmayarse o de morirse. ¿Sabe usted cuál es la causa fisiológica del

desmayo? El desmayo se produce cuando el corazón late más despacio y la presión arterial cae.

A consecuencia de ello, el corazón no es capaz de bombear sangre y oxígeno suficiente al cerebro.

El desmayo es un mecanismo de defensa: cuando la persona está tendida en el suelo, el corazón

puede bombear sangre al cerebro con mucha mayor facilidad porque no tiene que bombearla

hacia arriba. Pronto vuelve a fluir bastante sangre y oxígeno por el cerebro y la persona

vuelve en sí.

¿Corre Terri algún peligro de caerse? ¿Se le ha desacelerado el ritmo cardíaco? ¿Le ha bajado

la presión arterial? ¿Tiene poco oxígeno en la sangre?

De hecho, a Terri se le ha acelerado el corazón y la presión arterial le ha subido, en vez de bajarle.

Además, está respirando tan deprisa que tiene la sangre saturada de oxígeno. ¡Terri no podría

desmayarse aunque quisiera! El desmayo sería fisiológicamente imposible teniendo en cuenta lo

deprisa que le late el corazón.*

Terri se levantó poco a poco… y no se desmayó. Yo la animé a que corriera para poner a prueba

su creencia de que sufría un ataque al corazón. Empezó a correr muy despacio, diciendo que se

sentía ridícula. Yo le dije que valdría la pena hacer una cosa ridícula si nos servía para poner fin a

sus sufrimientos de una vez por todas. Ella seguía dando vueltas a sus síntomas y dijo:

—Noto un hormigueo en los dedos. ¡Me siento rara! Siento que no puedo respirar hondo.

—Sigue —dije yo—. ¿No puedes correr un poco más?

Terri aceleró y empezó a correr con más energía. Al cabo de un par de minutos se detuvo y dijo

que estaba demasiado cansada para seguir y que todavía le costaba respirar hondo.

—¿Por qué no pruebas a dar unos saltos? —dije.

Ella dijo que no podía saltar porque estaba demasiado agotada.

—¿Por qué no pruebas a dar unos cuantos saltos? —repetí.

Terri empezó a dar saltos, a disgusto. No tardó en recobrar el aliento y siguió saltando con entusiasmo.

Al cabo de otro minuto, dijo:

—Me pregunto si podría estar haciendo esto si tuviera un ataque al corazón…

—¡Bien dicho! —dije—. ¿Es esto lo que se suele ver en las salas de Urgencia de los hospitales?

¿Se suele ver a los pacientes con infarto agudo, de pie junto a sus camillas, dando saltos?

ATerri le dio de pronto la risa, en vista de lo cual le dije:

—Sigue saltando. ¡Estoy seguro de que vas a caer muerta en cualquier momento!

Entonces empezó a soltar tales carcajadas que se doblaba de risa. Le pregunté en qué medida

creía ahora que estaba a punto de morir de un ataque al corazón.

—Mucho menos —exclamó ella—. ¡La verdad es que ya me siento muchísimo mejor!

Era la primera vez que Terri sentía algún alivio tras más de diez años de sufrimientos. Con el permiso

de Terri, he mostrado la grabación en vídeo de esa sesión en seminarios que he dirigido en todo

el país. Al principio de la grabación se ve a Terri sollozando, dominada por el pánico. Seis minutos

más tarde, está riéndose y completamente libre de todo sentimiento de ansiedad o de depresión.

¿A qué se debió esta transformación espectacular del estado de ánimo de Terri? ¿Por qué se sintió

mucho mejor de pronto? ¿Por qué desaparecieron sus sentimientos de pánico y de depresión?

Terri se sintió mejor desde el momento en que dijo: «Me pregunto si podría estar haciendo esto

si tuviera un ataque al corazón…». Entonces se dio cuenta, de pronto, de que sus pensamientos

dramáticos no podían ser válidos de ninguna manera, y sus sentimientos de pánico y de impotencia

desaparecieron. Ésta es la idea básica de la terapia cognitiva: cuando usted cambia su manera

de pensar, cambia su manera de sentirse.

Algunas personas lo entienden mal y llegan a la conclusión de que fue el ejercicio lo que curó

a Terri y de que correr sería un buen tratamiento para la ansiedad y la depresión. Eso sería entenderlo

todo al revés. El ejercicio sí que puede tener efectos beneficiosos, físicos y emocionales, pero

la verdadera clave de la recuperación de Terri fue la técnica experimental.

Cuando las personas se recuperan por primera vez, pueden atribuirlo a algún factor externo,

quizás a un cambio climático, a haber quedado con alguien para salir o a haber encontrado traba-

* Las personas que padecen ansiedad sí pueden desmayarse en algunas ocasiones. Por ejemplo, las que padecen fobia

a la sangre o a las agujas pueden desmayarse porque el ritmo cardíaco se reduce y la tensión arterial cae cuando ven una

aguja o sangre. Pero no tienen miedo al desmayo, sino a la aguja o a la sangre. El problema es completamente distinto.

jo. No siempre se dan cuenta de que su recuperación era consecuencia directa de las técnicas que

aplicaban. Esto es problemático, porque si usted no sabe lo que le ha ayudado y de qué manera, será

susceptible de sufrir recaídas. La próxima vez que esté angustiado o deprimido, volverá a sentirse

igualmente impotente y desconcertado. Por el contrario, si sabe exactamente por qué y cómo

superó su depresión o su ansiedad, podrá volver a aplicar el mismo método cuando se sienta trastornado

en adelante. Así, no tendrá que sentir ansiedad o depresión nunca más.

Terri me preguntó qué debía hacer si tenía un ataque de pánico en su casa, entre sesión y sesión.

Yo le expliqué que tendría que volver a saltar. Ella me preguntó:

—Pero ¿y si tengo un ataque de pánico mientras conduzco?

—Entonces, para el coche al lado de la carretera —dije— y sal para saltar.

Terri insistió en que no podía hacer eso de ninguna manera porque podrían verla los vecinos y

se pensarían que estaba loca. Entonces, impulsivamente, salté de mi butaca, abrí la puerta de la

consulta y salí a la sala de espera. Terri, desde su sitio, no veía más que una parte de la sala de espera,

pero veía que yo estaba de pie en el centro de ésta. Entonces empecé a dar saltos y a hacer

disparates, gritando: «¡Estoy loco! ¡Estoy pirado! ¡Estoy dando saltos! ¡Bieeeen!».

Después, volví a entrar en la consulta, cerré la puerta y me senté. Me volví hacia Terri y le pregunté

con voz muy seria:

—¿Qué te ha parecido esto, Terri?

—Doctor Burns, si usted ha tenido el valor de hacer el tonto delante de todos sus pacientes, ¡eso

me da el valor que necesito para hacer lo que tengo que hacer con tal de superar esto! —dijo atónita.

¡Lo que no sabía ella era que la sala de espera había estado completamente vacía en esos momentos!

Aquella sesión tuvo lugar en 1988. El verano pasado la llamé para pedirle permiso para seguir

enseñando la cinta de su sesión en mis seminarios. Ella dijo que ojalá todas las personas con problemas

de ansiedad de Estados Unidos tuvieran la oportunidad de verla. Todavía se sentía estupendamente

y sólo había tenido un ataque de pánico desde aquella sesión. Se le había pasado enseguida

cuando se puso a saltar. Me dijo, muy orgullosa, que después de tener a su quinto hijo, se

había puesto a escribir y acababa de publicar su primera novela.

Muchos psicoterapeutas podían haber supuesto que el caso de Terri iba a ser difícil, ya que no

había respondido a diversas medicaciones y había recibido mucha psicoterapia que no resultó eficaz.

Sin embargo, cuando encontramos la técnica que daba resultado para ella, se recuperó en pocas

sesiones. De hecho, estoy convencido de que si alguien hubiera enseñado a Terri a usar la técnica

experimental diez años antes, cuando sufrió su primer ataque de pánico, se habría recuperado

inmediatamente y no habría sufrido tanto tiempo.

Ahora que ya ha entendido cómo funciona la técnica experimental, voy a pedirle que haga de

psiquiatra. Una mujer de 71 años llamada June acudió a mi consulta de Filadelfia, pues padecía

agorafobia y ataques de pánico. June llevaba luchando contra estos problemas desde los 18 años y

la habían tratado irregularmente con medicamentos y psicoterapia cincuenta y tres años. Ya hemos

dicho que la agorafobia es el miedo a estar solos fuera de casa por temor a sufrir un ataque de pánico

sin que haya nadie para ayudarnos. Algunas personas que padecen agorafobia acaban por no

salir nunca de sus casas, pues les da miedo salir sin contar con un acompañante de confianza.

June venía a las sesiones desde Nueva York, donde su marido tenía una farmacia. Siempre la

acompañaba una amiga íntima. June tenía mucha personalidad y era todo un personaje. Se presentaba

vestida con trajes formales y adornada con mucha bisutería. Me dijo que era una persona verdaderamente

sociable. Quería a la gente y la gente la quería a ella. Siempre era el centro de atención

en las fiestas, casi como si fuera una humorista actuando. Todo el mundo se divertía mucho

con ella. Pero no soportaba quedarse sola porque tenía miedo de volverse loca. Aunque no se había

vuelto loca nunca, solía tener la sensación de que estaba a punto de perder el juicio.

¿Corría June algún peligro verdadero de perder el juicio? Las personas que sufren ataques de

pánico no se vuelven locas en realidad. Sólo se preocupan por el miedo a volverse locas. Las personas

verdaderamente psicóticas, como las que sufren esquizofrenia, no se preocupan por el miedo

a volverse locas. Están convencidas de que están completamente cuerdas y creen que el FBI

conspira contra ellas o las espía con aparatos electrónicos secretos. Dicho de otra manera, lo que

creen es que todos los demás están locos. Así pues, sabemos que June no corre ningún peligro de

perder el juicio por el hecho mismo de que se preocupa constantemente por ello.

Pero June cree que sus miedos son completamente realistas. ¿Qué experimento podría hacer para

determinar si está a punto de perder el juicio y de volverse loca? Anote aquí sus ideas antes de

seguir leyendo:

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Solución

Pregunté a June qué pasaría si acababa por perder el juicio y se volvía loca allí mismo, en mi

despacho. ¿Qué aspecto tendría aquello? Me dijo que probablemente se tendería en el suelo, como

una tortuga vuelta de espaldas, agitando los brazos y las piernas desenfrenadamente. Diría cosas

inconexas, chillaría y balbuciría incoherencias. Después, se levantaría y daría vueltas sobre sí misma,

cantando y bailando como un derviche en trance. Se daría de cabezazos en la pared, gritando

a pleno pulmón.

Yo le dije:

—June, llevas cincuenta y tres años temiendo esto. Vamos a descubrir si tus sueños son realistas.

Quiero que intentes llegar hasta allí.

Ella dio muestras de consternación y me preguntó qué quería decir.

Le dije:

—June, desde que tenías 18 años has estado pensando que podías perder la cabeza en cualquier

momento, pero no lo has comprobado nunca. Quiero que intentes ahora mismo volverte loca. Puedes

hacer todas las cosas que has descrito. Puedes tenderte de espaldas en el suelo, gritar y balbucir

incoherencias. Prueba a ver si eres capaz de volverte loca intentándolo mucho. Así podremos

averiguar de una vez por todas si tus miedos son realistas.

—¡De eso nada, monada! —dijo June.

Debatimos el asunto durante varios minutos. Yo insistí porque sabía que ella tenía aguante y

que confiaba en mí. Por fin, dijo:

—Doctor, como veo que no voy a poder ganar esta discusión, he decidido seguir adelante y probar,

pero con una condición.

—¡Concedida! —dije yo—. ¿Cuál es la condición?

—¡Que lo haga usted primero! —dijo ella.

Entonces me tendí de espaldas en la moqueta y empecé a agitar los brazos y las piernas como un

loco mientras gritaba cosas incoherentes. Después, me levanté y me puse a girar sobre mí mismo

como un derviche, cantando, chillando, moviendo las caderas y balbuciendo como un demente. Me

di cabezazos contra la pared de la consulta y grité: «¡Estoy majareta! ¡Me estoy volviendo loco! ¡Tararí!».

De vez en cuando miraba a June por el rabillo del ojo para ver cómo reaccionaba. Al parecer, el

espectáculo le estaba gustando.

Después de un par de minutos, volví a sentarme en mi butaca y dije: «¡Te toca!».

June se levantó de su sillón, se tendió con prudencia en la moqueta y se arregló meticulosamente

el vestido. Después, extendió débilmente el brazo y la pierna derechos primero, el brazo y

la pierna izquierdos después, y dijo con suavidad:

—Uuu, uuu.

—Eso no vale, June —dije yo—. Esto tienen que ser los Juegos Olímpicos de la psicosis. Tienes

que esforzarte al máximo. Pon en ello toda tu alma. Ve por el oro. ¡Sé que puedes hacerlo!

Entonces, June se aplicó. Empezó a rodar por el suelo, agitando desenfrenadamente los brazos

y las piernas y diciendo palabras sin sentido. Después, se levantó, recorrió la consulta girando sobre

sí misma y se puso a darse cabezazos, gritando a todo pulmón.

Tenía la voz mucho más fuerte de lo que yo había esperado. De hecho, parecía una cantante de

ópera en plena forma. Pensé entonces que mi consulta no estaba insonorizada y me pregunté qué

pensarían mis colegas y mis pacientes de todos esos gritos y chillidos que sonaban en mi consulta.

June siguió así varios minutos hasta que por fin se quedó sin aliento y se sentó en su sillón. Le

pregunté entonces:

—June, ¿cómo te encuentras?

—Doctor Burns —me dijo—, llevo cincuenta y tres años luchando por aferrarme a mi sano juicio,

pensando que podía volverme loca en cualquier momento. ¡Ahora acabo de descubrir que no

puedo volverme loca por mucho que lo intente! De hecho, jamás me había sentido tan controlada

como me siento en este momento!

Le pedí que realizara de nuevo los test de depresión y de ansiedad. Sus puntuaciones fueron

de 0, lo que indicaba que sus síntomas habían desaparecido por completo. De hecho, era la primera

vez que sentía alivio durante más de medio siglo. Aquélla había sido nuestra cuarta sesión

de terapia. Después volví a ver a June dos veces, y los miedos no le habían vuelto a aparecer. Me

dijo que la agorafobia le había desaparecido por completo y que podía ir sola donde quisiera, de

modo que dimos por terminado el tratamiento. Lamenté dejar de verla, pues había sido muy divertido

trabajar con ella.

Aunque los métodos que apliqué con Terri y con June pueden parecer divertidos, no quiero quitar

importancia al terror que sentían estas mujeres al principio. Nunca es fácil afrontar nuestros miedos,

sobre todo si llevan atormentándonos años enteros o incluso decenios. Si usted no quiere realizar experimentos

tan extremos como los que practicaron Terri y June, puede poner a prueba sus pensamientos

negativos de maneras menos amenazadoras. Supongamos que cuando usted se marea, tiene

a veces una sensación de pánico porque cree que está a punto de perder el juicio y se va a volver loco.

Podría inducirse un ataque de pánico a base de girar sobre sí mismo en una butaca giratoria hasta

que esté mareado. No obstante, podría optar por parar cuando sólo sienta pánico al 50% en vez de seguir

adelante hasta tener un ataque de pánico pleno. Acto seguido, puede probar a hacer algo como

contar hacia atrás desde 100 y de 7 en 7, en voz alta. Diría: «Cien, noventa y tres, ochenta y seis, setenta

y nueve, setenta y dos», y así sucesivamente. Puede parecer bastante difícil hacer esto mientras

sienta pánico, pero lo más probable es que descubra que es capaz de hacerlo.

Después, podría probar a llamar a Información para pedir el teléfono de alguna persona y tomar

nota del mismo. También puede leer una frase de un libro e intentar resumirla en voz alta. Aunque

quizá sienta que está perdiendo el juicio y que se está volviendo loco, descubrirá que es capaz de

hacer estas cosas tan bien como siempre. Esto le demostrará que todavía puede funcionar normalmente,

a pesar de tener la sensación de que está a punto de perder el juicio. Naturalmente, estos experimentos

sólo darán resultado si usted cree que está a punto de volverse loco.

Desarrollé esta técnica a finales de la década de 1970, pero sólo ha cobrado popularidad en los

últimos tiempos. Según los investigadores, aproximadamente un 80% de las personas que sufren

ataques de ansiedad se recupera después de cinco a diez sesiones de terapia por el planteamiento

de la exposición gradual que acabo de describir. Es un resultado notable si se tiene en cuenta el

tiempo que llevan sufriendo la mayoría de las personas con este problema y a cuanta psicoterapia

se han sometido sin resultado.

Sin embargo, el planteamiento que apliqué con Terri y con June se llama «inundación» porque

la persona se inunda de una vez con la peor ansiedad posible. La inundación produce resultados

más rápidos que la exposición gradual. De hecho, a veces basta con una sola sesión. Sin embargo,

para practicar la inundación hace falta más valor. Tanto la inundación como la exposición gradual

son eficaces, así que usted puede elegir la que más le atraiga.

La técnica de la encuesta

Los investigadores suelen realizar encuestas para conocer las opiniones de la gente sobre la política

o sobre los productos de consumo. Usted puede aplicar el mismo planteamiento para poner a

prueba sus pensamientos y sus actitudes negativas. Una psicóloga llamada Deborah sentía ansiedad

por hablar en público, lo que le resultaba especialmente incómodo, dado que se ganaba la vida

impartiendo seminarios para los profesionales de la salud mental. Aunque lo hacía bastante

bien, teniendo en cuenta sus miedos, se sentía una farsante porque pensaba que una psicóloga debía

estar bien.

Le propuse que al comienzo de su siguiente presentación preguntara cuántos psicólogos del público

sufrían ansiedad al hablar en público. Se llevó una sorpresa y un gran alivio al ver que dos

terceras partes de los presentes levantaban la mano.

Usted puede aplicar también la técnica de la encuesta para poner a prueba los pensamientos negativos

que desencadenan los sentimientos de depresión. Al comienzo de las reuniones de un grupo

de pacientes internos, en mi hospital, una mujer gravemente deprimida llamada Diane anunció

que había decidido suicidarse. Explicó que llevaba quince años tratándose de un trastorno bipolar

de ciclo rápido y que había tomado un medicamento tras otro, sin que nada la ayudara. De hecho,

los médicos le hacían tomar cinco medicamentos a la vez la mayor parte del tiempo y, a pesar de

ello, seguía sufriendo grandes cambios en su estado de ánimo. Aquélla era su octava hospitalización.

El trastorno bipolar de ciclo rápido es una de las formas más graves de enfermedad maníacodepresiva

y puede ser difícil de tratar. Los pacientes que padecen este trastorno atraviesan ciclos

de depresión o de manía que se alternan varias veces al año. A pesar de su lucha contra la enfermedad,

Diane estaba casada y tenía tres hijos. También se había establecido a tiempo parcial, al

crear un servicio de diseño de páginas web que recibía muchos clientes.

Le pregunté si estaba decidida a suicidarse pasara lo que pasara o si estaba dispuesta a recibir

ayuda. Dijo que estaba deseosa de recibir ayuda, si era posible, y que si había decidido suicidarse

era sólo porque parecía la medida más lógica.

Diane se sentía intensamente deprimida, angustiada, avergonzada, inadecuada, desesperanzada,

frustrada y airada, y anotó en su registro diario de estado de ánimo cuatro pensamientos negativos

inquietantes:

1. Esta j________ enfermedad me ha arruinado la vida.

2. No tengo solución. No mejoraré nunca.

3. Soy una carga para mi familia y para mis médicos.

4. Mis padres, mi marido, mis hijos y mis médicos estarían mejor si yo estuviera muerta.

Le pregunté con qué pensamiento quería trabajar primero. Ella eligió el cuarto: «Mis padres, mi

marido, mis hijos y mis médicos estarían mejor si yo estuviera muerta». Después de probar con varias

técnicas que no dieron resultado, decidí probar la técnica de la encuesta. Dije: «Diane, dices

que tu familia y tus médicos estarían mejor si estuvieras muerta. Ya sé que esto puede parecer grotesco,

pero ¿les has preguntado a ellos si quieren que te suicides?».

Diane reconoció que no había debatido el tema con ellos, pero que parecía evidente que era una

carga y que estarían mejor sin ella. Yo le comenté que su marido iba a acudir aquel mismo día para

mantener una reunión familiar con la trabajadora social y que podía valer la pena preguntárselo

a él, ya que quizás ella estuviera saltando a unas conclusiones que no estaban justificadas por los

hechos. Dije que, dado que su familia no estaba presente en esta reunión de grupo, al menos podía

preguntar a los demás pacientes qué opinaban. ¿Creían ellos que sus padres, sus hijos y su marido

estarían mejor si ella se quitaba la vida?

Diane protestó, alegando que lo más probable sería que las personas del grupo no fueran sinceras

con ella. Yo le propuse que preguntase a algunos su opinión y que después ella y yo les haríamos

diversas preguntas para determinar si eran sinceros o si se estaban limitando a decirle lo que

quería oír.

Diane se dirigió a la joven que estaba sentada a mi lado y le dijo:

—Martha, ¿crees que mi familia estaría mejor si yo me suicidara?

—Debes de estar loca, Diane. No sabes lo que dices. Mi hermano menor se suicidó hace cinco

años. Estaba en el dormitorio contiguo al mío. Oí un disparo y me lo encontré con una pistola a su

lado y con un tiro en la cabeza.

Martha, sollozando, contó lo destrozados que se sentían todavía sus padres y ella.

—¿Que si mi hermano pequeño era una carga? Claro que lo era —añadió—. Llevaba deprimido

varios años y a veces podía resultar inaguantable. ¿Que si queríamos que se matara? ¡Jamás! Le

queríamos y deseabamos que viviera. La carga de su depresión no era nada comparada con la de

su muerte. Pienso en él todos los días y siempre se me parte el corazón. No creo que llegue a superarlo

nunca. Tu familia también te quiere y, si te matases, se quedarían destrozados. Jamás superarían

tu pérdida.

Yo pregunté:

—Diane, ¿crees que Martha te está diciendo la verdad o que te está mintiendo?

Diane dijo que parecía que Martha decía la verdad.

Observé que una de las enfermeras presentes, llamada Erika, también tenía lágrimas en los ojos.

—Diane, ¿por qué no se lo preguntas a Erika? —dije.

Diane se dirigió a ella y le preguntó:

—¿Qué opinas? ¿Crees que debo suicidarme? ¿Estaría mejor mi familia si yo estuviera muerta?

Erika se echó a llorar y contó el suicidio de su hijo, hacía veinte años. Dijo que el sentimiento

insoportable de dolor no se había aliviado nunca, que pensaba en él constantemente y que daría

cualquier cosa por volver a tener a su hijo.

Diane pidió su opinión a diversos miembros del grupo, uno tras otro. Todos dijeron lo mismo.

Muchos tenían amigos o familiares que se habían suicidado. Todos describieron sentimientos intensos

de culpa, de vergüenza y de pérdida. Algunos agradecieron a Diane que hubiera sido tan

abierta y le dijeron que les había hecho más fácil hablar de sus propios sentimientos de desesperanza

y de falta de valor.

Pregunté a Diane en qué medida creía ahora en el pensamiento negativo: «Mis padres, mi marido,

mis hijos y mis médicos estarían mejor si yo estuviera muerta». Ella dijo que su creencia en

él había caído al 0%. De hecho, le parecía que era una idea tan irracional que no tenía idea de cómo

había podido creérsela en un primer momento. Preguntó cómo podría hablar de sus otros pensamientos

negativos, sobre todo el de «Esta j_____ enfermedad me ha arruinado la vida» y el de

«Soy una carga para mi familia y para mis médicos».

Le dije que ella y yo podíamos representar los papeles de las dos voces que debatían dentro de

su cabeza. Ella representaría el papel de sus pensamientos negativos, atacándome, y yo representaría

el papel de sus pensamientos positivos. Esta técnica se llama externalización de voces y

aprenderá más acerca de ella en el capítulo 15. El diálogo transcurrió así:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS (representados por Diane): Tienes que afrontar los hechos, Diane. Esta j_____

enfermedad te ha arruinado la vida.

PENSAMIENTOS POSITIVOS (representados por David): Eso parece un caso de pensamiento todo o nada. No

cabe duda de que esta enfermedad ha sido una verdadera lata, pero he conseguido muchas cosas a pesar

de ella. He sido buena esposa y buena madre, y he criado a tres hijos maravillosos que me quieren

mucho. También he tenido éxito con mi empresa de diseño de páginas web a pesar de mis alteraciones

del estado de ánimo. Estoy orgullosa de lo que he conseguido.

PENSAMIENTOS NEGATIVOS: Bueno, eso puede ser verdad, pero has estado hospitalizada ocho veces en los

últimos quince años. Eso demuestra que eres una carga para tus padres, para tu marido, para tus hijos

y para tus médicos.

PENSAMIENTOS POSITIVOS: Tienes razón en eso, ¿sabes? Es cierto que tengo una enfermedad maníaco-depresiva,

y a veces sí que soy una carga. Pero ¿sabes una cosa? Yo no tengo esta enfermedad por voluntad

propia, de modo que si Dios quiere que yo sea una carga, que así sea. Lo aceptaré. ¡Y voy a ser

la mejor carga posible!

Esta respuesta hizo sonreír a Diane, que preguntó:

—¿Estás diciendo que no importa ser una carga?

—¡Decididamente! —respondí—. Y ése es tu destino ahora mismo; acéptalo. Desde luego que

no es culpa tuya. Tu problema no es el hecho de que seas una carga, sino el hecho de que no dejas

de reñirte y castigarte a ti misma, ni de decirte que no deberías ser una carga. La verdad es que todos

somos una carga a veces. Es propio del ser humano.

Diane dijo que se le había encendido una bombilla. No había considerado nunca la idea de que

podía limitarse a aceptar sin más el hecho de que tenía una enfermedad maníaco-depresiva y que a

veces tenía derecho a ser una carga. ¡Paradójicamente, desde el momento en que Diane aceptó que

era una carga, dejó de serlo!

A mí también me pareció interesante el hecho de que la enfermedad maníaco-depresiva no era

la verdadera causa del sufrimiento de Diane. Si bien se considera que este trastorno es de carácter

biológico, el sufrimiento de Diane era consecuencia, en realidad, de sus pensamientos negativos

distorsionados. Cuando Diane desmintió esos pensamientos, su depresión se desvaneció.

La técnica de la encuesta es un buen método para probarlo cuando en sus pensamientos negativos

interviene la lectura del pensamiento, es decir, cuando salta a conclusiones sobre lo que piensan

o sienten las demás personas acerca de usted. Entonces, usted puede sentirse angustiado o deprimido

y dar por supuesto que la otra persona está verdaderamente molesta con usted. Naturalmente, a

veces sí que existe un verdadero conflicto y quizá deba hablar con la otra persona para despejar el

ambiente. Pero otras veces el problema sólo existe en su cabeza. En vez de hacer suposiciones sobre

cómo piensa y cómo se siente la otra persona, puede preguntárselo y enterarse. Esta técnica, a

pesar de lo sencilla que parece, puede resultar notablemente útil en algunas ocasiones.

La reatribución

La autoinculpación y el razonamiento emocional son dos de las distorsiones cognitivas más comunes

y más dolorosas. Cuando usted está deprimido y angustiado, puede culparse a sí mismo de

problemas de los que en realidad no es responsable. Sin embargo, se dice a sí mismo: «Me siento

culpable; por lo tanto, debo de tener la culpa». A veces, el problema no es tanto que usted tenga

la culpa, sino que se está culpando a sí mismo. Al aplicar la reatribución, usted identifica todos los

factores que contribuyeron a un problema para poder desarrollar una perspectiva más realista. Después,

puede concentrarse en resolver el problema en vez de agotar toda su energía en reñirse y castigarse

a sí mismo y en hacerse desgraciado.

Un joven llamado Jason tenía problemas con la timidez. Aunque era apuesto y atractivo, se quedaba

paralizado cuando se encontraba cerca de mujeres interesantes. Un sábado por la mañana estaba

en la cola del supermercado y vio que la cajera era una mujer atractiva. Le pareció que le sonreía.

Jason se dijo que estaría estupendo coquetear con ella cuando le llegara el turno. Pero se

sentía tan incómodo que no hizo otra cosa que mirar nerviosamente el mostrador mientras pagaba,

sin decirle ni una sola palabra y sin mirarla a los ojos siquiera. Salió de la tienda sintiéndose frustrado

y humillado. Después me dijo que ese tipo de cosas le pasaban constantemente.

Cuando Jason estaba en la cola, pensó: «Si intento coquetear con ella, lo más probable es que

me dé un corte. Eso demostraría que soy un fracasado». En este pensamiento se contiene casi el

conjunto completo de las diez distorsiones cognitivas, pero es un ejemplo clásico de autoinculpación,

porque Jason se dispone a hacerse trizas si la mujer no reacciona positivamente a sus intentos

de coquetear con ella. ¿Cómo puede aplicar Jason la reatribución para replantearse este pensamiento?

Voy a ser un poco más concreto. Jason se está diciendo a sí mismo que si intenta coquetear con

ella y le da un corte, eso demostrará que él es un fracasado. ¿Se le ocurren a usted algunos otros

motivos por los que una joven que está en la caja de un supermercado podría no responder con entusiasmo

a un cliente que coquetea con ella? Anote varias explicaciones posibles antes de seguir leyendo:

1. ____________________________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________________________

Solución

Existen muchas explicaciones posibles. Por ejemplo:

• Puede que esté casada.

• Puede que tenga novio

• Puede que sea lesbiana.

• Puede que esté de mal humor.

• Es posible que los clientes intenten coquetear con ella constantemente y a ella le resulte una molestia.

• Es posible que haya una cola larga de clientes que esperan turno ante la caja.

• Puede que las normas de la empresa le prohíban entablar conversación con los clientes.

• Puede que sea tímida o se sienta insegura.

• Quizá Jason no sea su tipo. Es posible que prefiera a los hombres de un aspecto determinado o mayores.

• Puede que Jason parezca incómodo o muy necesitado de cariño.

Además, es posible que Jason no domine bien el arte del coqueteo. Esto tampoco querría decir que es «un fracasado»; lo único que quiere decir es que le falta experiencia y necesita algo más de práctica.

El objetivo de la reatribución no es racionalizar los fracasos, sino poner las cosas en una perspectiva más realista. Una mujer llamada Clarisse, que había roto con un hombre con el que había estado saliendo varias semanas, se quedó angustiada y deprimida, pues se decía a sí misma: «Todo ha sido culpa mía. Siempre me pasa esto. Siempre estaré sola». Después de mantener una conversación sincera con una amiga, Clarisse empezó a pensar en su problema de manera distinta. Se decía: «No ha sido culpa mía, después de todo. ¡Paul es un desgraciado total! ¡Yo me merezco a alguien mejor!».

Esta aplicación de la reatribución es errónea, pues lo único que ha hecho Clarisse ha sido trasladar del esquema mental del «Yo no soy buena» al de «Tú no eres bueno». En vez de culparse a sí misma, culpa al hombre que rompió con ella. Ahora se sentirá airada y resentida, en vez de angustiada y culpable.

Más que culpar a Paul o a sí misma, Clarisse podría procurar detectar los motivos por los que su relación de pareja se acabó para poder aprender de la situación y madurar. ¿Es que elige a hombres interesantes pero narcisistas? ¿Se aferra a ellos demasiado y demasiado pronto, ahuyentándolos por su necesidad de cariño? ¿Le fue infiel con otro hombre? ¿Le resultaba difícil prestar atención a Paul o se ponía a la defensiva cuando él la criticaba o cuando intentaba hablar con ella de las dificultades de su relación? ¿Tenían valores o intereses diferentes? ¿Tendrá que aceptar, sin más, el hecho de que no había una química adecuada entre los dos? Este tipo de información puede ayudarle a tener mejores relaciones de pareja en el futuro.

En este capítulo, el lector ha aprendido cuatro técnicas basadas en la verdad que pueden ayudarle a vencer los pensamientos que desencadenan la depresión y la ansiedad:

la técnica de examinar las pruebas,

la técnica experimental,

la técnica de la encuesta y

la reatribución.

Algunas personas han preguntado si deben probar una sola técnica basada en la verdad y pasar a otro tipo de técnica si ésta no funciona. No necesariamente.

Por ejemplo, la técnica de examinar las pruebas no sirvió a Terri. Si bien ella reconocía que no había ninguna prueba tangible de que estuviera a punto de ahogarse o de morir de un ataque cardíaco, seguía creyéndolo de manera visceral. Cuando aplicó la técnica experimental y se puso a saltar, se dio cuenta de pronto de que sus pensamientos negativos eran completamente absurdos. En aquel momento, su ansiedad y su depresión se desvanecieron.

En suma, ¡cuantas más técnicas pruebe, antes encontrará la que le da resultado!

Probablemente haya advertido usted que, cuando está angustiado o deprimido, tiene tendencia a criticarse a sí mismo en términos extremos. Puede que se diga que es un fracasado o que se empeñe en que no debería sentirse tan angustiado y tan inseguro. Si examina los términos que utiliza, casi siempre verá que está pensando en sí mismo de manera dura e ilógica. Las técnicas lógicas y semánticas pueden ayudarle a cambiar esos mensajes negativos de manera que pueda empezar a hablarse a sí mismo de una manera más compasiva y realista.

Pensar en términos matizados

El pensamiento todo o nada puede provocar ansiedad por la actuación porque usted piensa que toda su actuación tiene que ser fabulosa, pues de lo contrario no valdría nada. Esta manera de pensar no tiene mucho de realista, ya que en la mayoría de los casos su actuación estaría en algún lugar entre los dos extremos. Puede reducir mucho la presión si opta por evaluarse a sí mismo en términos matizados o grises, en vez de verlo todo o blanco o negro.

Cuando yo estaba empezando a estudiar la terapia cognitiva, impartí un seminario con un colega,

el doctor Aaron Beck, en la reunión anual de la Asociación para el Progreso de la Terapia Conductista.

El seminario no estuvo mal, pero tampoco fue tan bien como esperaba. El doctor Beck me

notó molesto y me preguntó qué me pasaba. Por entonces, yo todavía era muy perfeccionista. Le dije

que me sentía desanimado porque me parecía que nuestro seminario había sido inferior a la media

en cuanto a resultados.

Él me dijo: «Bueno, David, ¡podemos agradecérselo a nuestra buena suerte! Recuerda que

la media es el punto medio. Por definición, la mitad de nuestras presentaciones serán inferiores a la

media y la mitad serán superiores. Así que es una suerte que nos hayamos quitado de en medio ésta.

¡Podemos esperar que la próxima será estupenda!». Esto representó un alivio enorme para mí,

pues empecé a comprender que no tenía la obligación de ser perfecto constantemente y que siempre

se podría mejorar.

En el capítulo anterior leyó usted el caso de un joven llamado Jason que tuvo que debatirse con

sus sentimientos de timidez cuando vio a una mujer atractiva en la caja del supermercado. Aunque

le pareció que le sonreía, se sentía tan incómodo y nervioso que salió del supermercado sin haberle

dicho nada y sin haberle devuelto siquiera la sonrisa. En la página 152 se puede ver el registro diario

de estado de ánimo de Jason. El suceso trastornador fue «Estar en la cola del supermercado».