MODIFICAR UNA CREENCIA
CONTRAPRODUCENTE
El proceso tiene tres pasos:
1. Realice
un análisis de costes-beneficios (ACB): éste es siempre el primer paso. No
se sentirá motivado para cambiar la creencia hasta que no vea que los
inconvenientes son mayores que las ventajas.
2. Revise
la creencia: vea si es capaz de encontrar una creencia nueva que conserve
todas las ventajas, pero elimine los inconvenientes.
3. Ponga
a prueba la creencia: en muchos casos podrá realizar un experimento para
ver si la CCP primitiva era realista o válida. Aquí es donde usted convierte la
comprensión intelectual en verdadero cambio emocional a nivel visceral.
Paso 1. El análisis de
costes-beneficios
Por
ejemplo, la creencia: «Siempre debo intentar ser perfecto».
¿Se le
ocurren algunas ventajas de este esquema mental?
Pregúntese:
«¿De qué
manera me ayudará esta actitud?», «¿Cuáles son los beneficios de pensar de esta
manera?».
Escriba
la lista en la columna de «Ventajas».
Después,
pregúntese de qué manera le hará daño este esquema mental. ¿Cuáles son las
deventajas de intentar ser perfecto? ¿Qué precio pagará por creer eso? Haga
una lista de costes del perfeccionismo en la columna de «Desventajas».
Recuerde
que lo que debe escribir es una lista de las ventajas y las desventajas de
intentar ser perfecto o de basar su autoestima en ser perfecto.
No
escriba una lista de las ventajas y de las desventajas de ser perfecto.
Lo más probable es que ser perfecto no tenga ninguna desventaja, pero ¡no es
posible serlo!
Enumere
todas las ventajas y las desventajas de
intentar ser perfecto.
Cuando
haya terminado, sopéselas y escriba en los dos círculos de la parte inferior dos
números que sumen 100. Si las ventajas son mayores que las desventajas, el
número del círculo de la derecha será mayor. Recuerde que a veces una ventaja
fuerte pesa más que muchas desventajas, y viceversa.
Si
las ventajas de una creencia son mayores que sus desventajas, eso significa que
esa actitud le da resultado, por lo que probablemente no haya motivo para
modificarla o para renunciar a ella. Si sus desventajas son mayores, eso
significa que la creencia no le está dando muy buen resultado. En tal caso,
podrá revisarla.
Paso 2. Revisar la
creencia
Cuando
haya caído en la cuenta de que las CCP tienen siempre un lado saludable y un
lado malsano, la tarea de modificarlas le resultará más fácil. No tiene por qué
sentir que sus valores personales son completamente irracionales y ridículos, y
tampoco tiene que renunciar a todas sus creencias.
En vez
de ello, puede llevar a cabo una cierta puesta a punto mental que le permita
liberarse de la parte negativa de cualquier CCP mientras conserva lo que ésta
tiene de positivo.
Vamos a
suponer que las desventajas de intentar ser perfecto son mayores que las
ventajas.
¿Qué
podría decirse a sí mismo en vez de «Siempre debo intentar ser perfecto»?
Escriba aquí sus
ideas
antes de seguir leyendo:
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Solución
Existen
muchas maneras de revisar cualquier CCP, incluso la del perfeccionismo. He aquí
un planteamiento posible:
No tiene
nada de malo que intente hacer un trabajo excepcional, pero si intento ser
perfecto tendré mucho estrés, preocupaciones y desilusiones. Cuando cometa un
error o no consiga un objetivo, no tengo por qué sentirme humillado ni sin
valor. Siempre hay posibilidades de mejorar. Puedo optar por ver mis errores
como oportunidades para el aprendizaje y para el desarrollo personal.
Si usted
adoptara esta actitud, lo único que dejaría de tener sería mucho estrés, mucha
tensión y muchas dudas. Hasta podría acabar siendo todavía más productivo y
creativo porque se sentiría más relajado y porque su autoestima no estaría
constantemente en peligro.
Paso 3. Poner a
prueba la creencia
La
revisión de la CCP conduce al cambio intelectual y le aporta algo en que
apoyarse, pero es posible que, muy dentro de sí, siga creyendo que la CCP es
cierta.
Por
ejemplo, aunque se dé cuenta de que su perfeccionismo le hace estar deprimido y
angustiado, quizá siga sintiendo que debe intentar ser perfecto. También puede
creer que le pasará algo terrible si deja de reñirse y castigarse cada vez que
no alcanza sus objetivos.
El paso
3 conduce al cambio a nivel visceral. Usted pone a prueba la CCP para descubrir
si tenía alguna validez de entrada.
Un
catedrático de Medicina llamado Nate que tenía una baja autoestima y
sentimientos de inadecuación personal. Un día, Nate me trajo una copia de
su currículo. Me quedé impresionado. Tenía más de sesenta páginas con títulos de
artículos de investigación publicados, premios prestigiosos que había recibido
y conferencias que había pronunciado en congresos importantes en todo el mundo.
Le pregunté cómo podía compaginar su baja autoestima con todos aquellos logros.
Él me dijo que cada vez que miraba su currículo se sentía desanimado y se
decía a sí mismo que los trabajos de investigación de sus colegas eran mucho
más rigurosos e importantes que los suyos. Dijo que sus trabajos parecían «blandos»
y consistían principalmente en estudios teóricos, más que en investigaciones
puras y duras en el laboratorio con verdaderos tejidos. Me dijo: «Doctor Burns,
por muchas cosas que logre, nunca me parecen lo bastante buenas. Tengo
la sensación de estar escalando sin descanso para llegar a la cumbre de la
montaña más alta. Pero cuando alcanzo la cumbre, en vez de tener una sensación
de logro, veo a lo lejos otra montaña más alta y el corazón se me cae a los
pies porque tengo que ponerme a escalar otra vez. ¿Dónde está la recompensa?
¿Cuándo voy a recoger los beneficios?».
Estaba
claro que el perfeccionismo era una de las CCP de Nate. Se decía a sí
mismo:
«Si
no puedo hacer algo a la perfección, no vale la pena que lo haga».
Aunque
se daba cuenta de que su actitud le estaba desgraciando la vida, no se animaba
a dejarla. Creía que, sin su perfeccionismo, tendría que conformarse con una
vida de mediocridad.
Le
propuse que usara el balance de placer/perfección para poner a prueba
esta creencia.
Le dije
que escribiera en la parte superior de la hoja: «Si no puedo hacer algo a la
perfección, no vale la pena que lo haga», y le pedí que escribiera en la
columna de la izquierda una lista de diversas actividades con posibilidades de placer,
aprendizaje, desarrollo personal o logros. Le animé a que incluyera
una variedad amplia de actividades, y no sólo cosas relacionadas con su
trabajo.
Le pedí
que hiciera una predicción del grado en que cada actividad sería satisfactoria y
gratificante, en una escala del 0% (nada satisfactoria) al 100%
(totalmente satisfactoria). Le recalqué que debía hacer esas predicciones sobre
el papel antes de realizar cada actividad. Después de completar cada
una, podría anotar en qué medida había sido satisfactoria y gratificante cada
una de ellas sirviéndose de la misma escala.
También
le pedí que puntuara la perfección con que realizaba cada actividad
en una escala del 0% (la peor posible) al 100% (perfección absoluta). Así
podría descubrir:
• Si era
verdad que sólo disfrutaba de las cosas que hacía perfectamente.
• El
grado en que sus niveles de satisfacción previstos coincidían con los niveles
de satisfacción reales.
• Qué
actividades eran las más gratificantes y cuáles las menos.
A la
semana siguiente, Nate tenía algunos resultados interesantes que comentarme.
Una de sus actividades había sido pronunciar el discurso de bienvenida a los
nuevos alumnos de medicina. Nate se encargaba de dar ese discurso todos los
años, pues le consideraban el orador con más carisma de la facultad.
Nate
había previsto que el discurso resultaría satisfactorio en un 70%, pero su
satisfacción real había sido sólo del 20%. Aquello era sorprendente, teniendo
en cuenta que le habían aclamado todos, puestos en pie, durante medio minuto, y
que él mismo había valorado su nivel de perfección en un 90% en esa actividad.
Le
pregunté por qué era tan bajo su nivel de satisfacción. Él me explicó que, como
siempre le aclamaban puestos en pie, tenía por costumbre cronometrar las
aclamaciones. El año pasado, al final de su conferencia, los alumnos de
medicina le habían aclamado puestos en pie durante más de un minuto. Este año,
sólo le habían aclamado medio minuto. Nate se había sentido desilusionado y
había empezado a temer que estaba en decadencia.
La
segunda anotación en el balance de placer/perfección de Nate resultaba
igualmente curiosa. El domingo por la tarde había descubierto que se había roto
una cañería en su cuarto de baño y se había inundado el suelo. Nate había
decidido intentar arreglarla él mismo en vez de llamar a un fontanero. Su nivel
de satisfacción previsto era de sólo un 10%, ya que no se le daba muy bien arreglar
cosas de casa y no había intentado nunca hacer ningún trabajo de fontanería. Dado
que tuvo que hacer varios viajes a la ferretería para comprar herramientas y
piezas y para pedir consejos sobre cómo hacer la reparación, no consiguió
arreglar la cañería hasta las 10 de la noche. Explicó que cualquier fontanero
la podría haber arreglado en cinco minutos, y por eso había valorado su nivel
de perfección en un 5%. Pero su nivel de satisfacción para esta actividad era del
100%. De hecho, estaba muy contento. Dijo que era la cosa más satisfactoria que
había hecho desde hacía años.
El
resultado del experimento de Nate no concordaba con su creencia de que no valía
la pena hacer las cosas si no las hacía perfectamente. Empezó a darse cuenta
de que había pasado por alto muchas fuentes de satisfacción en su vida, como pasear
por el bosque con su mujer, aunque no eran excursionistas de categoría mundial,
jugar al squash con su hijo, aunque no eran unos campeones, o simplemente salir
con su familia una tarde calurosa de verano a tomarse unos helados.
Este
experimento tuvo una repercusión significativa en los sentimientos de
autoestima de Nate y en su carrera profesional. Me dijo que sus sentimientos de
ansiedad y de inferioridad se habían reducido y que su productividad incluso
había aumentado porque ya no se preocupaba tanto por tener que hacerlo todo
perfectamente.
Puede
que sus CCP sean muy distintas de las de Nate, pero el proceso básico de
revisarlas y de ponerlas a prueba será semejante. Cuando haya identificado una
CCP que parezca que le está causando problemas, podrá realizar un ACB. Si las
desventajas de la creencia son mayores que sus ventajas, intente modificar la
creencia para poder liberarse de las desventajas mientras conserva las
ventajas. Entonces podrá poner a prueba la creencia para ver si era verdadera.
El tipo de experimento que realizará usted dependerá de la creencia que está
poniendo a prueba y de los tipos de situaciones que le trastornan.
Vamos a
practicar los tres pasos para modificar una CCP. Elija de la lista siguiente
una CCP que le interese:
• Adicción
al amor. No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado sin ser
querido. Si me rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado.
• Perfeccionismo
percibido. Los demás no me querrán ni me respetarán si ven que soy un ser
humano deficiente.
• Prerrogativas/Inculpación.
La gente debe ser como yo espero que sea.
Ahora,
cumplimente un ACB para la creencia que ha elegido.
Pregúntese
de qué manera le ayudará la creencia y de qué manera le hará daño.
Cuando
haya completado la lista de todas las ventajas y las desventajas que se le
ocurran, escriba en los círculos de la parte inferior dos números que sumen 100
para indicar qué lista le parece más potente.
Recuerde
que debe enumerar las ventajas y las desventajas de la creencia.
Supongamos que está trabajando con la adicción al amor. Trace una lista de las
ventajas y de las desventajas de basar su autoestima y su capacidad para la
felicidad en el hecho de ser amado. ¡No prepare una lista de las
ventajas y de las desventajas de ser amado! ¡Desventajas, no tiene
ninguna! Al menos que a mí se me ocurran.
Pero si
basa usted su autoestima en el amor de los demás, habrá muchas consecuencias
positivas y negativas. En el lado positivo, si usted se siente amado, se
sentirá feliz y sentirá que vale algo. En el lado negativo, el rechazo puede
ser devastador y su necesidad de amor puede ahuyentar a las personas.
Vamos a
suponer que las desventajas de la creencia son mayores que las ventajas. Usted
puederevisar la creencia de modo que las desventajas desaparezcan. Pruebe si es
capaz de revisar la
creencia
de la adicción al amor: «No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado
sin ser querido.
Si me
rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado». Escriba a
continuación
su
creencia revisada:
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Solución
Una
posibilidad sería revisarla de la siguiente manera:
No es
prudente depender de otra persona para sentirme feliz o valioso, ya que, si esa
persona me rechaza, mi mundo se vendrá abajo. Además, mi necesidad de amor
puede espantar a la gente y minar mis relaciones personales. Estar con una
persona amada es estupendo, pero las cosas que hago por mi cuenta también
pueden ser enormemente gratificantes.
He aquí
otro planteamiento que también podría dar resultado:
Puedo
desear las relaciones amorosas sin necesitarlas. El amor de otra persona
nunca puede volverme valioso y su rechazo tampoco puede dejarme sin valor. Si
una persona está enfadada conmigo, puedo intentar entender cómo se siente y
preguntarle si he hecho algo que la ha irritado o que ha herido sus sentimientos.
Si hablamos, podemos acabar por sentirnos mucho más unidos. Si la persona se
niega a hablar del problema y decide rechazarme, será una desilusión, pero no
el fin del mundo, y desde luego que no quiere decir que yo no valga nada. La
verdad es que más bien daría algo que pensar sobre la otra persona.
Cuando
usted revisa una CCP, tiene mucho lugar para la creatividad y para la
individualidad. Además, si revisa la creencia reflexionando bien, puede incluso
librarse de lo malo sin renunciar a lo bueno. No tendrá que renunciar a nada de
lo que usted valora o en lo que usted cree. Desarrollará un sistema de valores
más robusto y realista que no se le hundirá encima cuando las cosas se pongan
difíciles.
Cuando
haya revisado su creencia, querrá cambiarla a nivel visceral. ¿Qué clase de
experimento puede realizar para poner a prueba la creencia: «No puedo sentirme
verdaderamente feliz ni realizado sin ser querido? ¿Si me rechazan o me quedo
solo, me sentiré sin valor y desgraciado»? Escriba aquí sus ideas:
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Solución
Podría
organizar actividades a solas y actividades con los demás y comparar en qué
medida son gratificantes y satisfactorias. Para realizar este experimento,
utilice la hoja de predicción de placer.
Creencia a poner a prueba |
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Actividades planificadas que puedan producir placer,
aprendizaje, desarrollo personal (consigo misma o acompañada. En caso de
acompañada poner con quien |
Previsión de la Satisfacción prevista (0% nada en
absoluto/100% máximo). Se cumplimenta antes y tras realizar la actividad |
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