psicologa vecindario DEPRESIÓN Y ANSIEDAD: TÉCNICAS

 6. Luchar o huir Los principales síntomas físicos de la depresión y la ansiedad son la tensión y el pánico. Esto sucede ya que cuando el cerebro detecta un peligro o amenaza, el cuerpo reacciona con una respuesta automática biológica llamada la respuesta “luchar o huir”. Esta respuesta está diseñada a preparar el cuerpo físicamente para enfrentar el peligro percibido. Los siguientes síntomas físicos son experimentados: -Aumento de la respiración y ritmo cardíaco para tener más oxígeno en los músculos (que se preparan para actuar inmediatamente). -La sangre es redirigida de órganos menos esenciales (por ejemplo, el estómago) a músculos esenciales. -Aumento de la sudoración para enfriar el cuerpo. -Mayor enfoque del cerebro ante los peligros potenciales (dificultando la concentración sobre otras cosas). Esta respuesta biológica es un mecanismo común de supervivencia que nos prepara para luchar o huir ante un peligro. Esto ha sido beneficioso ya que ha permitido la supervivencia de la especie humana hasta la actualidad. Sin embargo, para muchas personas con ansiedad, la respuesta luchar o huir es activada sólo al percibir o pensar un posible peligro o amenaza. Esto se puede activar sólo por creer que nos puede pasar algo malo, inclusive cuando en realidad este no sea el caso. Al activarse fácilmente, y de manera constante, esta respuesta automática biológica nos puede afectar negativamente, produciendo fatiga, ansiedad y otras sensaciones físicas (mareos, dificultad para repirar, dificultad visual, nausea, dificultades cardiovasculares, escalofríos, tensiones, etc.). Recuerda que sólo por pensar o percibir un peligro no significa que este vaya a ocurrir. La mayoría de sensaciones físicas son el resultado de los cambios en la respiración al activarse la respuesta luchar o huir. Al sentir estrés o ansiedad, la respiración se acelera, a veces inclusive sin darnos cuenta. Al estar hiperventilados, inhalando más oxígeno de lo que el cuerpo necesita, afectamos el balance natural de oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones. Este desbalance puede generar sensaciones de mareo, dificultades de respiración, nausea, y otros malestares asociados. Para mayor información, visita www.samfampe.com 7 GUÍA PARA MEJORAR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD 7. Atención y respiración 7. Atención y respiración Las personas con depresión y ansiedad sienten mayor temor al experimentar las sensaciones de la respuesta luchar o huir. Ahora veremos algunas maneras de manejar estos síntomas: -Recordar que a pesar de la incomodidad, estos síntomas no son realmente dañinos, generalmente duran unos minutos y desaparecen. -A mayor miedo de experimentar estas sensaciones, mayor la será incomodidad. Generalmente las personas evitan lugares o situaciones que activen la respuesta luchar o huir. Pero, siempre evitarlo reforzará el problema, ya que impide que se aprenda a ser capaz de hacerle frente a estas sensaciones (que sólo son pasajeras). Recuerda que como vimos anteriormente, la ansiedad y la depresión tienen 3 tipos de síntomas asociados a los pensamientos, comportamientos y sensaciones. La respuesta luchar o huir está relacionada principalmente a las sensaciones físicas. Atento a estas. De manera similar al ejercicio de concentrar la atención al comer, podemos hacerlo al respirar. El “espacio de respiración” es una técnica que se enfoca en experimentar y practicar la consciencia plena y atención al presente mientras respiramos. Detente por unos 3 minutos y date cuenta de lo que sucede en tu mente, cuerpo y alrededor tuyo. Ejercicio: Empieza ajustando tu postura, espalda recta pero no muy rígida. Cierra los ojos y trata de relajarte. Concéntrate en el momento presente. Siente tu cuerpo internamente y explora las sensaciones en cada parte de tu cuerpo (piernas, brazos, hombros, cabeza, etc.). Si hubiera pensamientos que vengan a la mente, simplemente reconócelos y redirige tu atención a sentir tu cuerpo, y luego enfócate en las sensaciones físicas de tu respiración. Siente la expansión y contracción de los pulmones, la entrada y salida del aire. Luego vuelve a abrir los ojos. Mucha gente encuentra difícil este tipo de ejercicio, sin embargo, a medida que se practique con mayor frecuencia se podrán obtener mejores resultados. Lo recomendable es hacerlo durante al menos 3 minutos, 3 veces al día, especialmente antes de realizar alguna actividad rutinaria (por ejemplo, antes de empezar a trabajar, antes de una reunión, antes de cenar, etc.). Usa este ejercicio de manera que recuerdes volver y experimentar el momento presente, especialmente cuando te sientas lleno de pensamientos, tras aprender a identificarlos. Para mayor información, visita www.samfampe.com 8 GUÍA PARA MEJORAR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD 8. Rumiación y preocupación 8. Rumiación y preocupación Tras realizar los ejercicios de concentrar tu atención al comer o al respirar, ¿notaste algunos pensamientos que venían una y otra vez a tu mente? (ya sea recuerdos del pasado o preocupaciones del futuro). Al experimentar ansiedad o depresión, es común estar rodeados de diversos pensamientos repetitivos. Pensamientos e imágenes sobre situaciones o problemas que se repiten una y otra vez en nuestra mente. Estos se sienten incontrolables, como si la mente estuviera en una carrera y va dando vueltas. Es más probable que uno quede atrapado en estos pensamientos cuanto esté en modo automático, lo cual hace que nos distraigamos en experimentar el presente y divaguemos mentalmente. Hay 2 tipos de pensamiento repetitivo, la rumiación y la preocupación. Aunque todas las personas eventualmente tienen pensamientos repetitivos, el exceso de esto es un problema característico de personas con depresión y ansiedad. Exploremos estos 2 tipos de pensamientos: -Rumiación (centrado en el pasado): pensar constantemente en experiencias negativas del pasado (pérdidas, fracasos, lamentaciones, etc.). Consiste también en sobre-analizar situaciones luego que estas ya concluyeron. Por ejemplo, se podría analizar sobre una conversación que se tuvo con un compañero y pensar en todo lo que se debió haber dicho pero no se dijo, lo que el otro habrá pensado de mi persona, lo malo que se llevó la conversación por culpa de uno mismo. -Preocupación (centrado en el futuro): pensar en todo lo que podría salir mal en el futuro. Por ejemplo, preocuparse por la salud, la economía, o el bienestar familiar. También aplicaría en estar preocupado antes de ir a actividades sociales por temor a como nos percibirán los demás. Complementario al pensamiento, inclusive se podría crear uno mismo imágenes de las cosas malas que podría suceder, por ejemplo, visualizar mentalmente tener una mala noticia del doctor, o un accidente familiar. Al practicar constantemente la atención del presente para desarrollar la consciencia plena, uno podrá notar cuando la mente se llena de rumiación y preocupación. Este será el primer paso (reconocer los pensamientos y aceptarlos sin juzgarlos) para poder redirigir nuestra atención poco a poco del pensamiento repetitivo hacia cosas más importantes del presente. Para mayor información, visita www.samfampe.com 9 GUÍA PARA MEJORAR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD 9. Identificando los síntomas 9. Identificando los síntomas Es importante el poder identificar tus propios síntomas de ansiedad y depresión. De igual manera, el entender qué mantiene estos síntomas constantes y qué los empeora al pasar del tiempo. Una vez que aprendamos a identificarlos y entenderlos, podremos aplicar diversas medidas prácticas para mejorar los 3 tipos de síntomas generales: 1.- Pensamientos negativos comunes: “todos sabrán que no soy capaz”, “siempre seré ansioso”, “no me puedo concentrar y estoy arruinando mi vida”, “nunca resisto”, “mi preocupación detiene que todo se arruine”, “nunca se puede estar muy preparado”, “todo saldrá mal si no hago todo bien al 100%”, “nunca seré capaz de hacer todo correcto”, “nunca seré normal”, “no tengo nada interesante que decir”, “me juzgarán por ser ansioso”, “el mundo es muy peligroso”, “no tiene sentido intentarlo”, “no hay esperanza”, “no tengo valor”, “hay algo muy mal en mi”, “este tratamiento no servirá”, “todo es mi culpa”, “soy un perdedor”, “soy un fracaso”, “estoy loco”, “otros piensan que soy un idiota”, “la ansiedad me paralizará”, “si no planifico con anticipación fracasaré terriblemente”, “no soy lo suficientemente bueno”, “a nadie le importo”, etc. 2.- Comportamientos negativos comunes: planificación excesiva, rutinas extremadamente rígidas, procastinar, evitar ejercicio físico, tomar alcohol, consumir drogas, estar mucho tiempo en cama, dormir mucho o muy poco, ignorar los mensajes y llamadas, evitar contacto con familiares y amistades, hablar mucho por incomodidad al silencio, comer descontroladamente, evitar situaciones que generan ansiedad, buscar validación externa, dejar cosas inconclusas, evitar brindar una propia opinión, evitar discrepar con los demás, resaltar responsabilidades ajenas, ser incapaz de decir no, etc. 3.- Sensaciones físicas comunes: palpitaciones cardíacas, falta de aire, sudor, manos húmedas, temblores, mareos, insomnio, pérdida de apetito, boca reseca, presión en el pecho, tensión muscular, nausea, problemas estomacales (diarrea), entumecimiento, escalofríos, fatiga, problemas de concentración, poco interés sexual, etc. Ejercicio: Identifica y escribe aquellos síntomas que reconoces en ti. Reflexiona sobre estos. De igual manera trata de identificar más pensamientos, comportamientos o sensaciones físicas que no estén en la lista que apliquen en ti mismo. Recuerda ser compasivo contigo mismo. Reconocerlos y aceptarlos es el primer paso para poder tratarlos. Para mayor información, visita www.samfampe.com 10 GUÍA PARA MEJORAR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD 10. Terapia cognitivo conductual 10. Terapia Cognitivo Conductual (TCC) TCC involucra el aprendizaje de nuevas habilidades para manejar los síntomas de depresión, ansiedad y otros desordenes psicológicos. Este se enfoca en aprender nuevas formas de pensar y actuar que pueden romper el ciclo vicioso de los desórdenes mentales. Se caracteriza por: a) Enfoque en el aquí y ahora. A pesar que el pasado es importante para comprenderse a uno mismo, TCC se centra principalmente en desarrollar habilidades prácticas que necesitas para cambiar tu vida en el presente con una mejor proyección a futuro. b) Involucra actividades como tareas. Para TCC es esencial practicar las nuevas habilidades aprendidas. Ya sea en casa o en actividades del día a día, la constante práctica de estas habilidades definen el éxito de la terapia. Hay 168 horas en una semana, no serviría de mucho 1 hora de terapia presencial a la semana si las otras 167 horas se hace exactamente lo mismo de antes sin ningún cambio en el pensar y actuar. c) No es una solución rápida. Las habilidades requieren práctica. Es importante dedicar muchas horas a la semana en cumplir las tareas asignadas por el terapeuta (o en este caso repasar todo el material educativo y realizas los ejercicios y actividades complementarias). La práctica hace al maestro, y todo avance en el desarrollo personal será de manera gradual, nadie espera que seas un experto de un día para el otro, pero recuerda ser persistente y dar tu máximo esfuerzo por mejorar. Empieza a confiar en ti poco a poco a medidas que vas progresando. d) El camino de la recuperación esta lleno de logros y caídas. Mucha gente con ansiedad y depresión tienen muy altas expectativas sobre sí mismos, sin embargo es importante tener expectativas un poco más realistas. Es normal experimentar logros y caídas al buscar desarrollar una nueva habilidad, no te sientas mal si por momentos cometes errores o experimentas dificultades, el secreto está en volverlo a intentar sin rendirse (con las lecciones aprendidas). Reconoce que con el pasar del tiempo, irás mejorando y estarás dando lo mejor de ti. Valora tu propio esfuerzo y recompénsate a ti mismo en cada logro o avance realizado. Es el final de la lección Nº1, ¡Felicitaciones por haber finalizado! Recuerda repasar todo el material educativo y completar las siguientes actividades: -Completar los 3 ejercicios en la presente guía (están remarcadas en rojo). -Verifica tus síntomas y practica los ejercicios de atención y respiración. Nos vemos en la lección Nº2 J Para mayor información, visita www.samfampe.com 11 GUÍA PARA MEJORAR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD 11. Información adicional (Medicación) 11. Información adicional (medicación) Conjuntamente a la TCC, la medicación ha demostrado efectividad en el tratamiento de la depresión y ansiedad. Esta es beneficiosa especialmente si las sensaciones físicas nos limitan actuar y concentrarnos. Aunque las pastillas antidepresivas pueden aliviar los síntomas de manera rápida, estas no ayudan a desarrollar habilidades personales (que nos sirven para afrontar las dificultades de la vida y prevenir una recaída). TCC se concentra en esto último, por lo que lo ideal sería una combinación de ambas cosas dependiendo de los síntomas y la evaluación previa de un psiquiatra. Los antidepresivos más comunes suelen ser los siguientes: -Inhibidores selectivos de la receptación de serotonina o ISRSs -Antidepresivos tricíclicos o ATCs -Antidepresivos modernos como la venlafaxina, mirtazapina y nefazodona Los antidepresivos funcionan al restablecer el balance de los neurotransmisores serotonina y noradrenalina en el cerebro, los cuales regulan el estado de ánimo. Aparte de los medicamenos previamente mencionados, se puede considerar el uso de ISRSs como la fluoxetina y citalopram para el tratamiento de la depresión y ansiedad, ya que han demostrado eficacia, pocos efectos secundarios y no generan adicción. Recordar que la selección y consumo de antidepresivos dependerá de la evaluación y seguimiento de un médico psiquiatra, es muy importante respetar la dosis asignada. Los antidepresivos generalmente son bien tolerados por el cuerpo, sin embargo suelen haber algunos efectos secundarios, especialmente los primeros días (por ejemplo, problemas gastrointestinales, problemas para dormir, cansancio o bajo apetito sexual, etc.). Estos síntomas son contrastados al iniciar con una pequeña dosis de medicamentos, aunque de tener efectos secundarios más intensos, recordar consultar con el especialista. La duración del consumo de antidepresivos dependerá de la gravedad de la ansiedad y depresión, y cómo van evolucionando los síntomas. Existen otros tipos de medicamentos sedantes (benzodiacepinas como Vallium, Lorazepam, etc.) que pueden aliviar los síntomas de la ansiedad y depresión. Estas pueden ser útiles por un período breve de 1 a 2 semanas, sin embargo no son recomendables a ser tomadas por largo tiempo debido a que pueden generar dependencia y eventualmente sólo hacerse efectivas en muy altas dosis. Recuerda que no es una cuestión de huir (o enmascarar con paliativos) de la ansiedad y la depresión, pero saber comprenderlas, experimentarlas y sentir los síntomas asociados a estas, para así finalmente poder tratarlas y mejorarlas.