psicologa vecindario DEPRESIÓN Y ANSIEDAD: COMPRENDERLAS MEJOR

 

COMPRENDER MEJOR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD

Patrones de comportamiento negativo

Las personas con depresión y/o ansiedad tienden a reaccionar en estos patrones de comportamiento negativo ya que así se pueden sentir mejor de manera temporal. Al no hacer algo o al huir de una situación, se sienten cómodas en el corto plazo, pero lamentablemente esto no les ayuda a mejorar en el mediano a largo plazo, ya que estos patrones hacen que se mantengan y refuerzen los síntomas asociados a la depresión y ansiedad.

 Ejemplos de estos comportamientos: procrastinar, estar mucho tiempo en cama, no hacer actividad física, comer mucho, ignorar correos o llamadas telefónicas, evitar socializar, evitar salir de casa, hacer actividades lo más rápido posible, huir, dejar cosas pendientes, etc.

Estos patrones negativos evitan que la persona pueda lograr un sentido de satisfacción o logro de sus propias acciones. Al dejar de hacer cosas, lo único que hacen es complicar aún más el ciclo de la depresión y ansiedad. La persona no se permite obtener una nueva experiencia o aprendizaje al interactuar con su entorno, que podría ayudarla a comprender mejor la situación y fortalecer su capacidad de respuesta ante esta. Entonces, para combatir estos patrones de comportamiento, debemos hacer lo contrario, ponernos activos (así no tengamos muchas ganas iniciales).

El estar activo (realizando actividades que te sumen y generen valor personal) es una de las claves para sobresalir de la depresión y ansiedad. De igual manera, la actividad física es esencial para reducir los posibles síntomas físicos, generando bienestar físico y mental. No necesitas ir a un gimnasio, para empezar puedes caminar un rato. Lo ideal sería hacer actividad física al menos 3 veces por semana por 30 minutos. Una estrategia que puede ayudar a organizarte mejor en el día a día es el planificar tus actividades. Agarra una hoja (o escribe en tu celular) una lista de actividades diarias que deseas realizar. Antes de irte a dormir, simplemente planifica las cosas que te gustarían hacer al día siguiente, incluyendo cosas beneficiosas para tu desarrollo personal (como trabajar, estudiar u otros deberes personales) y cosas que te ayuden a sentirte mejor (ya sea leer, jugar, cocinar, escuchar música, etc.).

El planificar esto, te ayudará a organizarte mejor, evitar que deambules o te distraigas durante el día y hará que te sientas con mayor control de tu vida. Además, el mantenerte activo evitará que tu mente se llene de preocupaciones, ya que estarás concentrado en las cosas que hayas elegido hacer en tu día a día (haciendo que te centres en el momento presente). Así te sentirás más productivo, y poco a poco irán aumentando tu proactividad y motivación.

Planificando actividades

Al momento de escribir las cosas que uno planifica hacer durante el día, es recomendable asignar horarios definidos (hora exactas o estimadas), mezclando actividades “importantes” y actividades “divertidas” (para comenzar). Por ejemplo, en lugar de plantearnos estudiar 2 horas seguidas, podríamos proponer estudiar 1 hora y luego hacer otra actividad, y así alternarlo de la mejor manera para ir progresando gradualmente. Esto con la finalidad de evitar saturarte o sobrecargarte de tantas responsabilidades de manera inicial (no tienes que llenar todos los horarios, pero prioriza las cosas importantes). La idea es organizarte de la mejor manera posible para que puedas cumplir con las actividades propuestas.

Estos 4 pasos pueden ayudar:

-Planifica y escribe una lista de las actividades por realizar durante el día.

-Concéntrate en el momento presente al realizar tus actividades.

-Al finalizar el día corrobora en tu lista las actividades realizadas.

-Evalúa los resultados de tus actividades.

De igual manera, es recomendable iniciar el día de la mejor manera posible, elige una actividad que sientas que puedes lograr en la mañana y procura tomar un buen desayuno. Recompénsate a ti mismo (con una actividad divertida o pequeño descanso) a medida que vayas cumpliendo con tus actividades importantes propuestas.

Recuerda estar fuera de la cama durante el día, esto evitará que tu mente se confunda y asocie a la cama con el día. Procura no dormir durante el día.

Ejercicio: Planifica tus actividades diarias, escríbelas y trata de cumplirlas de la mejor manera posible.

Practicando la conciencia plena

Tras definir tus actividades diarias por realizar, sería beneficioso practicar la conciencia plena al hacerlas. Esto significa, prestar atención al momento presente, centrándote en la experiencia y las sensaciones asociadas a esta (sin prejuicios). En otras palabras, esto implica activar tus 5 sentidos y poder explorar tu interior.

Para guiarte, podrías tener en consideración las siguientes preguntas al realizar tus actividades:

- ¿Qué puedo ver? Enfócate en tu sentido de la vista.

- ¿Qué puedo tocar? Enfócate en tu sentido del tacto.

- ¿Qué puedo escuchar? Enfócate en tu sentido del oído.

 - ¿Qué puedo oler? Enfócate en tu sentido del olfato.

- ¿Qué puedo probar? Enfócate en tu sentido del gusto.

A medida que practiques, no sólo serás capaz de percibir mejor tus sentidos, sensaciones y emociones, sino que también podrás notar diversos pensamientos asociados a la depresión y ansiedad.

Algunos de estos podrían ser pensamientos negativos que te debiliten internamente, como por ejemplo: “No quiero hacer esto ahora”, “Es muy difícil hacer esto”, “Mejor lo haré mañana”, “No tengo tiempo para esto”, “Es una perdida de tiempo”, “Estoy cansado para esto”, “Esto no funcionará”, etc. Tras darte cuenta de este tipo de pensamientos, sé comprensivo contigo mismo y recuerda que simplemente son pensamientos automáticos sin mayor sentido. Intenta no reprimir estos pensamientos, reconócelos y déjalos ir poco a poco, sin prestarles mayor atención.

Para ayudarte, al identificar estos pensamientos, puedes intentar concentrarte en tu respiración, prestando mayor atención a tu inhalación y exhalación. Luego que fluyan estos pensamientos, puedes volver a tu actividad propuesta. Al finalizar el día, sería bueno que puedas reflexionar sobre los resultados de tus actividades, evaluándolas internamente para saber cómo te sentiste al momento de realizarlas y tras completarlas. Para el día siguiente puedes replantear algunas actividades o tomar en consideración algunas cosas nuevas aprendidas durante el día anterior. Recuerda que será difícil cumplir todo lo planteado satisfactoriamente, pero lo ideal es ir mejorando poco a poco en busca de la mejora continua. No sobreestimes los problemas, y no subestimes tu capacidad de respuesta.

Estrategia para resolver problemas

Generalmente las personas con depresión y/o ansiedad tienen dificultades en tomar decisiones, ya que tienden a sentirse agobiados por sus problemas. Veamos una estrategia simple para resolver problemas, esta se compone de los siguientes 6 pasos:

-Paso 1: Identifica el problema (de preferencia escríbelo)

 -Paso 2: Genera posibles soluciones mentales (de preferencia escríbelas)

-Paso 3: Evalúa las posibles soluciones (ventajas y desventajas)

-Paso 4: Elige la mejor solución (dentro de lo posible y aplicable)

-Paso 5: Planifica cómo y cúando aplicar la solución

-Paso 6: Evalúa el resultado final

Recuerda que mientras más practiques en tomar tus propias decisiones, mejor preparado estarás para enfrentar los problemas coditianos que puedas tener en la vida, así estos no te parecerán tan complejos y reforzarás tu capacidad de respuesta.

Al momento de elegir el problema, trata de ser lo más específico posible. Si pareciera aún algo difícil de resolver, puedes intentar dividirlo en pequeñas partes y enfocarte sólo en avanzar con la parte inicial. Sólo considera resolver un problema a la vez para evitar sobrecargarte. Al momento de pensar en las posibles soluciones, intenta listar todas las que se te vengan a la mente, sin importar si algunas son absurdas, sé creativo y no te reprimas ya que luego de escribirlas podrás evaluarlas. Al momento de evaluarlas, deberás reconocer las ventajas y desventajas de cada una de las soluciones planteadas. Deberás aceptar que no existe solución perfecta, pero procura seleccionar la mejor posible y aplicable. Lo más recomendable es elegir una solución que no sea muy compleja y que se pueda aplicar de manera inmediata (a pesar de no ser perfecta). Ya que generalmente por querer esperar una solución perfecta una persona con depresión y ansiedad o espera mucho tiempo o simplemente no realiza alguna acción al respecto, quedando paralizada en el tiempo.

Finalmente, planifica el paso a paso de las acciones requeridas para aplicar la mejor solución y pon tu mejor esfuerzo. Evalúa el resultado.

Ejercicio: Reflexiona sobre algún problema que desees mejorar, intenta aplicar la estrategia de resolución de problemas.

Explorando los pensamientos

Los pensamientos son eventos mentales, son las cosas que te dices en tu mente, ya sean sobre tu misma persona, sobre otras personas o sobre el mundo en general. Sin darnos cuenta, tenemos miles de pensamientos diarios, y estos definen cómo interpretamos el mundo en el día a día. Los pensamientos se pueden expresar de diferentes maneras, ya sea en palabras, imágenes, recuerdos, sonidos, o una simple creencia o sentido de “saber” cómo son las cosas. Algunos pensamientos pueden activarse de manera intencional y otros de manera automática. Los pensamientos pueden durar un corto periodo de tiempo (unos segundos) o permanecer por un tiempo mayor (minutos y horas).

Los pensamientos son importantes porque afectan cómo nos sentimos, están asociados a nuestras sensaciones y emociones, y tienden a guiar nuestro comportamiento. Por lo general podríamos calificarlos de manera negativa, neutral y positiva.

Veamos algunos ejemplos negativos: “Soy un fracaso” (depresión), “Estoy loco” (susto), “Esto no funcionará” (resignación), “Se aprovechan de mí” (ira), “No me entienden” (soledad), “Necesito ser perfecto” (frustración), etc.

Sin embargo, si por el contrario tuvieramos pensamientos más racionales y/o positivos, estos nos ayudarían a sentirnos mejor. Por ejemplo, pensar: “Haré mi mejor esfuerzo” (motivación), “Puedo mejorar” (esperanza), “No necesito ser perfecto” (comprensión), etc.

Replantear los pensamientos es algo difícil, pero posible. Recuerda que estos se formaron debido a múltiples factores: experiencias pasadas, experiencias actuales, conocimiento, valores, cultura, entorno familiar, etc. Al haberlas aceptado internamente, estas por lo general se activan de forma automática y tienden a parecernos muy “creíbles” o “reales”. El asumir que estos pensamientos (negativos) son completamente reales y absolutos, nos dificulta de poder cuestionarnos y reflexionar si realmente lo son.

Para mejorar ante la depresión y ansiedad debemos identificar y retar estos pensamientos negativos, ya que por lo general se tiende a magnificar los problemas y pensar de una manera pesimista sobre la vida (“otros me juzgarán”, “todo saldrá mal”, “el mundo es muy peligroso”, “nunca lo lograré”, etc.). Debemos de sobresalir de este ciclo vicioso de pensamientos negativos que no nos traen ningun beneficio. El secreto está en poco a poco ir flexibilizando la rigidez mental negativa.

Identificando los pensamientos

Para reducir el poder que tienen los pensamientos negativos sobre nosotros, debemos primero aprender a reconocerlos e identificarlos. Aparte de utilizar las técnicas de respiración, conciencia plena y activar nuestros sentidos para explorar nuestras sensaciones internas, estas también nos pueden ayudar a tener pausas internas necesarias, para poder identificar ciertos pensamientos que pudieran circular por nuestra mente. Deberás despertar tu curiosidad y prestar atención al momento presente al realizar cualquier actividad diaria (ya sea al respirar, comer, caminar, etc.). Al dirigir y mantener tu completa atención a una experiencia primaria (por ejemplo, respirar), podrás notar e identificar si ocurriera una experiencia secundaria (pensamientos y/o sensaciones). Al darte cuenta de estas, no te juzgues, es normal que las experimentes y simplemente identifícalas.

Tras identificarlas, vuelve a centrar tu atención a tu experiencia primaria, dejando “pasar” o “ir” cualquier experiencia secundaria. La práctica es esencial para poder ir mejorando, mientras más practiques estas técnicas de conciencia plena o mindfulness, irás desarrollando mejor tu capacidad de dirigir, mantener y centrar tu atención ante las diferentes experiencias primarias que te ayudarán a identificar aquellas secundarias (incluyendo pensamientos repetitivos que puedan surgir en tu mente).

Al intentarlo las primeras veces, es normal sentirse algo frustrado, reprimido, preocupado, extraño o inclusive aburrido. Sólo a medida que continues practicando podrás ir descubriendo mejor tus pensamientos y las sensaciones y emociones asociadas a estos. Mientras más explores tu mente, mayor claridad obtendrás sobre lo que sucede dentro de esta. Recuerda que el objetivo no es reprimir o forzar que los pensamientos negativos desaparezcan, sino aprender a identificarlos y darte cuenta que están ahí y que vuelven esporádicamente una y otra vez. No te juzgues o culpes por tener estos pensamientos, todos eventualmente los tenemos.

 Ejercicio: Practica ejercicios de respiración y conciencia plena para poco a poco ir identificando mejor tus pensamientos. Puedes encontrar audios y videos online para guiarte bajo el término “meditación” o “mindfulness”. Tras aprender a reconocer nuestros pensamientos negativos, nos podremos dar cuenta que existen ciertos patrones en algunos pensamientos.

Patrones de pensamiento negativo

Los patrones de pensamiento negativo son distorsiones de pensamiento comunes que podríamos reconocer tras practicar a identificar nuestros pensamientos. Existen diversos tipos de pensamientos negativos:

-Tendencia catastrófica: sobreestimar la posibilidad de que algo malo vaya a ocurrir (pensando en el peor escenario o resultado posible). Por ejemplo: “Mi ansiedad me va a matar”, “Cometí un mínimo error, ahora todo saldrá mal”, “Mi pareja se irá y me quedaré sólo para siempre”, etc.

-Pensamientos extremos: pensar que todo es blanco o negro, sólo enfocarse en cosas o muy buenas o muy malas, sin ver los intermedios. Por ejemplo: “Uno es perfecto o un fracaso”, “Uno es o muy buena persona o muy mala persona”, “O todo me va bien o todo me va mal”, etc.

-Subestimarse: subestimar la propia capacidad de respuesta ante un problema. Por ejemplo: “No resistiré”, “No puedo”, “No lo lograré”, etc.

-Leer mentes: cuando se asume saber con certeza lo que la otra persona piensa, sin siquiera preguntarle o escucharla. Por ejemplo: “A ella no le agrado”, “Él piensa que estoy loco”, “Ellos piensan que soy tonto”, etc.

-Exceso de responsabilidad: tomar responsabilidad total y culparse si algo sale mal o si otros se sienten mal (inclusive sin haber hecho algo malo). Por ejemplo: “Todo es mi culpa”, “Yo fui la responsable de todo”, etc.

-Predicción futura: anticiparse a situaciones que creemos negativas, asumiendo que todó resultará mal (ya sea por temor o hechos pasados). Por ejemplo: “Esto terminará en desastre”, “Reprobaré el exámen”, etc.

-Filtración: concentrarse sólo en lo negativo de la situación, ignorando lo positivo. Sólo buscar interés en saber lo malo que pasa y no en lo bueno. Por ejemplo: “No tengo nada bueno”, “Eso sólo fue suerte”, etc.

-Estándares irreales: tener expectativas demasiado altas o irreales, sin pensar en el bienestar de uno mismo o de los demás. Por ejemplo: “No soy lo suficientemente bueno”, “Debo hacer todo perfecto”, etc.

-Etiquetas: asignar características o denominaciones negativas (poner etiquetas a las cosas o personas para describirlas negativamente). Por ejemplo: “Soy un tonto”, “Esta cosa no sirve”, “Él no sabe nada”, etc.

-Saltar a conclusiones: llegar a conclusiones negativas sin tener un adecuado sustento o evidencia objetiva de por qué todo saldría mal. Por ejemplo: “Me duele la garganta, debe ser coronavirus”, “No hice la tarea, seguro reprobaré todo el año”, “No desayuné, ahora me enfermaré”, etc.

-Razonamiento emocional: asumir que las emociones negativas reflejan el modo de cómo está el mundo y las cosas (asumiendo que todo está mal). Por ejemplo: “Me siento muy mal, entonces todos deben estar igual”, etc.

Monitoreando los pensamientos

Para poder monitorear los pensamientos negativos (tras aprender a identificarlos), lo más recomendable es empezar a escribirlos. Cada vez que sientas un ligero cambio en tu estado de ánimo asociado a la depresión y/o ansiedad, empieza a escribirlo junto a tus pensamientos. Trata de escribir esto por separado (por un lado escribe el pensamiento y por el otro asóciala a una particular emoción o sensación). De igual manera, intenta identificar qué tipo de pensamiento es, acorde a los patrones de pensamiento negativo previamente revisados. Si te costara mucho escribir los pensamientos cuando te sientas deprimido y/o ansioso, intenta practicar en un inicio escribiendo tus pensamientos en situaciones habituales del día a día. A medida que vayas practicando, irás mejorando en identificar y plasmar tus pensamientos, sensaciones y emociones de manera escrita. Luego te darás cuenta que muchos de estos pensamientos son repetitivos y se enfocan en angustias sobre el pasado y sobre el futuro. Las rumiaciones (pensamientos repetitivos sobre el pasado) y las preocupaciones (pensamientos repetitivos sobre el futuro) tienden a intensificarse a medida que uno experimenta depresión y ansiedad. Poco a poco ve identificándolas y escríbelas.

También podrías aprender a reconocer la situación o el contexto que suelen activar las reacciones de mayor depresión y ansiedad en ti, de ser así también escríbelas. Eventualmente aprenderás a observar conscientemente todos los pensamientos que puedan venir a tu mente. Este es el primer paso y el más importante para poder enfrentarlos. Piensa, ¿Cómo puedes mejorar algo si no lo llegaras a reconocer y comprender?

Tras dominar este primer punto de partida, el siguiente paso consiste en ir desprendiéndoce y verificar la validez de estos pensamientos negativos, que no nos traen ningún beneficio en el día a día.

Ejercicio: Identifica, escribe y monitorea tus pensamientos negativos.