REPLANTEAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y MEJORAR LOS COMPORTAMIENTOS NEGATIVOS ASOCIADOS A LA DEPRESIÓN Y ANSIEDAD

 

REPLANTEAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y MEJORAR LOS COMPORTAMIENTOS NEGATIVOS ASOCIADOS A LA DEPRESIÓN Y ANSIEDAD

Enfrentando los pensamientos negativos

Veamos las siguientes pautas básicas a considerar para poder enfrentar los pensamientos negativos:

 -Desarrolla una visión de científico (siempre busca hechos objetivos o evidencias reales como sustento para tus pensamientos negativos, no te dejes llevar por tus emociones conflictivas, creencias o suposiciones, sino que trata de reflexionar y ver más allá de manera racional).

-Intenta mirar el lado bueno de las cosas (una persona con depresión y/o ansiedad generalmente tiende a enfocarse en lo malo y lo magnifica, sin darse cuenta de que siempre puede haber un lado “bueno” y real si amplía su visión de las cosas).

-Evita la autocrítica destructiva (una cosa es una autocrítica constructiva para poder mejorar, pero otra es la autocrítica extremista negativa, esta última no sirve de nada y solo reforzará el ciclo de depresión y ansiedad).

 -Trátate como si fueras tu mejor amigo (se comprensivo, sin juzgarte y deseándote lo mejor).

-Esfuérzate por buscar explicaciones alternativas ante una situación, deberás trascender de tu pensamiento rígido-negativo hacia uno más flexible-realista.

 -Aprende a diferenciar entre posibilidad y probabilidad, muchas cosas pueden ser “posibles” pero la mayoría de las cosas negativas que puedas pensar son “poco probables” (objetivamente), enfócate en evaluar de manera objetiva la probabilidad.

-Evalúa las ventajas y desventajas de mantener un pensamiento negativo, evalúa si realmente es beneficioso o de utilidad para ti. De no ser beneficioso, reflexiona de qué manera realista podrías readaptar ese pensamiento para sentirte mejor y obtener mejores resultados.

-Asigna un horario específico durante el día para poder reflexionar sobre tus pensamientos.

-Revisa las lecciones pasadas para revisar la estrategia para resolver problemas y empieza a aplicarla una por una respecto a tus diversos pensamientos negativos identificados.

-Complementa tu registro escrito (donde identificas tus pensamientos, emociones y situaciones) incorporando al costado una forma de pensamiento distinto y más realista. En un comienzo, enfrentar los pensamientos negativos será muy difícil, podrá parecerte inclusive raro o extraño hacerlo, sin embargo, recuerda que a medida que practiques poco a poco irás mejorando y te darás cuenta que sí es posible replantear tus pensamientos.

A pesar de que te hayas podido acostumbrar a ciertos pensamientos negativos (como cualquier hábito), recuerda que estos pueden cambiar de manera gradual mientras más practiques.

Creencias preocupantes

Aunque puede ser obvio pensar que las rumiaciones y preocupaciones (tipos de pensamiento en la depresión y ansiedad) no son de mucho beneficio, a veces algunas personas pueden “creer” que para ellas sí son de beneficio el rumiar o preocuparse tanto en su día a día. Tratemos de comprender un poco más sobre este tema. Si una persona “cree” que el rumiar o preocuparse pueda serle de algún beneficio, tiene sentido (para esa persona) que persista en hacerlo. Tal vez pueda considerar que es beneficioso porque le ayudará a prepararse con anticipación (preocupación) o a analizar el pasado a detalle para comprenderse mejor (rumiación).

Sin embargo, a veces una persona con ansiedad y/o depresión, tiende a exagerar en sus pensamientos repetitivos (quedándose atrapado en un ciclo de negatividad sin posibles soluciones), o peor aún, tiende a validarlos al asociar que estos pensamientos negativos repetitivos fueron importantes para prevenir que algo malo suceda. Por ejemplo: “Si Sara cree que preocuparse mucho es bueno, y lo hace constantemente para evitar que cosas malas ocurran, tras no suceder algo malo, Sara asocia que no ocurrió nada malo porque ella se preocupó mucho al respecto y esto ayudó a evitar que algo malo sucediera”. Aunque puede que no tenga mucho sentido el ejemplo anterior, muchas personas con ansiedad y depresión tienden a validar sus pensamientos repetitivos negativos (ya sea consciente o inconscientemente), reforzando su ciclo de ansiedad y depresión. Por el contrario, si una persona “cree” que preocuparse es extremadamente malo para ella, puede entrar en desesperación por el simple hecho de sentirse algo ansiosa o deprimida (temor exagerado a efectos negativos en su salud física y mental) y paradójicamente aumenta sus propios niveles de ansiedad y depresión por el excesivo temor.

Lo ideal es reconocer que por lo general la rumiación y preocupación no son beneficiosas, evitando pensar en extremos (como para validarlas o desesperarse). Es recomendable ir comprendiendo estos tipos de pensamiento para evaluar de qué manera podemos mejorar.

Ejercicio: Identifica tus creencias (positivas o negativas) sobre la rumiación y la preocupación, defínelas una por una, escríbelas y reflexiona sobre estas.

Retando las creencias preocupantes

Tras identificar y reflexionar sobre las creencias (positivas o negativas) respecto a la rumiación y preocupación, podremos empezar a comprenderlas mejor para poder retarlas. Nuevamente, el secreto está en buscar verificar cuán “reales” o “ciertas” son (respecto a evidencias objetivas). Puedes tomar las siguientes recomendaciones a continuación:

-Si tuvieras creencias positivas sobre la rumiación y preocupación, cuestiónate con las siguientes preguntas:

¿Han habido experiencias pasadas (en donde no te hayas preocupado tanto) donde las cosas hayan salido bien?

¿Realmente consideras que la preocupación ha sido útil para evitar que cosas malas sucedan?

¿Pueden haber mejores formas de reaccionar ante los problemas?

¿No es acaso mejor (en lugar de estar atrapado en un ciclo de preocupación) buscar posibles soluciones?

-Si tuvieras creencias muy negativas sobre la rumiación y preocupación, cuestiónate con las siguientes preguntas:

¿Lo peor que temes, ha ocurrido alguna vez anteriormente?

¿Cuán probable es que ocurra lo peor?

 ¿Si algo malo sucediera, realmente no serías capaz de poder hacerle frente?

¿Por el simple hecho de pensar algo negativo, es un hecho que ocurra de verdad?

Es difícil aceptar que algunos pensamientos no sean tan “reales” como nos han parecido toda una vida (por haberlos aceptado e interiorizado por mucho tiempo). Entonces, para retarlos de manera estratégica, como buen científico, hagamos algunos experimentos. Recuerda, un buen científico reúne bastante información y evidencias objetivas para poder analizarlas y con base a estas, valida o no su hipótesis (idea). Es hora de experimentar:

Paso 1: Identifica una creencia. Por ejemplo: “Preocuparme ayuda a hacer mejor las cosas”.

Paso 2: Plantea un experimento para verificar la validez de la creencia en la realidad. Define una próxima actividad a realizar (por ejemplo, leer 10 hojas en 10 minutos), y asigna un horario luego en donde la harás 2 veces, primero tratando de preocuparte mucho al hacerlo (activando deliberadamente pensamientos de preocupación), y luego hazla de una manera más relajada y tranquila.

Paso 3: Escribe tus predicciones. Si preocuparte es útil, podrás leer más hojas y comprender mejor, sin embargo, si no te es útil, no leerás tantas hojas ni comprenderás lo leído.

Paso 4: Evalúa el resultado. Verifica cuál de las 2 maneras te resultó más beneficiosa. Si preocuparte mucho te ayudó a leer más y comprender mejor, entonces puede ser correcta, sin embargo, si no fue así, lo más probable es que sea incorrecta.

Retomando el control

Es normal que por momentos una persona con ansiedad y/o depresión pueda sentir que pierde el control respecto a sus pensamientos y sensaciones. Veamos algunos consejos a tener en cuenta para evitar colapsar y que puedas retomar el control de la mejor manera posible ante situaciones problemáticas:

-Realiza una respiración profunda y reconoce tus pensamientos y sensaciones de preocupación (identifícalas en tu mente, al hacerlas conscientes y continuar inhalando y exhalando, poco a poco irán disminuyendo sus efectos y recuerda dejarlas fluir).

-Puedes practicar la conciencia plena (como lo vimos en lecciones anteriores) y trascender de tu respiración, prestando atención a tus 5 sentidos, concentrándote en el momento presente.

-Enfrenta y replantea los pensamientos negativos por otros más reales y positivos.

-Evita la autocrítica negativa o juzgarte mucho innecesariamente.

-Promueve un diálogo interno positivo (siendo comprensivo).

-Redirige tu atención hacia algo concreto o una actividad a realizar (evitando quedar atrapado en un ciclo de preocupación o rumiación innecesario).

-Si tuvieras una preocupación sobre algo real e importante a tener en cuenta, puedes asignar un horario específico durante el día para poder analizarla y evaluarla durante ese periodo de tiempo y así no dejar que esta preocupación te sorprenda o perturbe durante el día (recuerda enfocarte en posibles soluciones en lugar de magnificar el problema).

-Si tras aplicar la estrategia para resolver problemas (aprendida en lecciones previas) no hayas podido encontrar una posible solución, deberás aceptar los límites de lo que puedes y no puedes realizar, recuerda que tú tienes mayor control sobre tus pensamientos, acciones y decisiones, mas no respecto a los pensamientos, acciones y decisiones de los demás.

-Esfuérzate por ver cosas positivas durante el día (al menos una por dia), empieza a apreciar las pequeñas cosas de la vida, como por ejemplo: aprecia la naturaleza, agradece por los alimentos, escucha música que te guste, comparte con un amigo cercano, disfruta de un buen libro, valora el aprender algo nuevo, etc.

Es momento de que transformes tu visión del mundo negativa, hacia una más realista y positiva.

Comportamientos negativos

Por lo general existen 2 tipos de comportamientos negativos asociados a la depresión y la ansiedad.

Baja actividad:

Cuando no se hace algo debido a la baja energía o motivación (principalmente asociada a la depresión). Evasión: cuando se evita actuar o se huye de situaciones por temor (principalmente asociada a la ansiedad). La evasión especialmente puede deberse al gran miedo que pueda tener la persona ante una determinada situación, haciéndola sentir que no será capaz de realizar algo para mejorar al respecto. Los comportamientos evasivos pueden ser obvios (evasión activa, conscientemente) o sutiles (evasión pasiva, inconscientemente). Aunque la persona pueda sentirse “mejor” al realizar ciertos comportamientos evasivos, la verdad es que estos comportamientos sólo tienden a aliviar la ansiedad de manera temporal. En su defecto, tienden a mantener el ciclo constante de la ansiedad ya que no permiten a la persona aprender que puede hacerle frente al problema y que este finalmente no es tan grave como le parece inicialmente. En otras palabras, el mantener comportamientos evasivos, hace que la persona continúe sobreestimando los problemas, y subestimando su capacidad de respuesta.

Veamos algunos ejemplos:

-Si una persona siente temor a ataques de pánico, evitará lugares donde crea posible tener uno (comportamiento evasivo), haciendo que vaya sólo a lugares conocidos o que perciba fuera de peligro (comportamiento seguro como respuesta al comportamiento evasivo previo).

-Si una persona siente temor a socializar, evitará lugares de interacción social (fiestas, reuniones, etc.), rechazando asistir a estas o en caso asista, buscará un distractor temporal (como verificar mucho su celular).

-Si una persona siente temor por que las cosas no le resulten de manera perfecta, evitará actuar por miedo a que cometa un error, siendo más propensa a caer en la procrastinación para no frustrarse (temporalmente).

Ejercicio: Identifica y escribe las situaciones que evitas con mayor frecuencia, reflexiona sobre estas.

Evasión:

La evasión puede ser un mal hábito aprendido difícil de modificar, ya que cada vez que la persona experimente pensamientos, sensaciones y/o emociones incómodas, automáticamente buscará la necesidad de evadirlas y huir de estas. Al haberse acostumbrado por muchos años a esta práctica de evasión, la persona se puede haber vuelto extremadamente intolerante a experiencias incómodas o no placenteras para ella. El evadir o huir de los problemas no es para nada beneficioso, puesto que refuerza el ciclo de depresión y ansiedad, manteniendo a ambas en un ciclo constante y vicioso. Como siempre, el primer paso para romper el ciclo de la evasión es reconocer ciertas señales tempranas (mediante la identificación, reflexión y monitoreo) que se expresarán en los pensamientos, sensaciones y actos de urgencia para evitar ciertas experiencias incómodas. El practicar la meditación o conciencia plena puede ser de mucho beneficio, puesto que ayudará a la persona a explorar sus sensaciones mediante sus sentidos, reconociendo especialmente ciertas sensaciones físicas de incomodidad que poco a poco se dará cuenta que pueden ser tolerables y se podrán aliviar al mantenerse en un estado de conciencia plena.

Algo que también puede ayudar a bajar la urgencia de la evasión, es visualizarla como si esta fuera una ola en el mar. Una ola se eleva con fuerza, pero inmediatamente tiende a bajar, asocia esta imagen a tus sensaciones de urgencia, puede que te parezca muy fuerte la sensación en un inicio, pero al igual que la ola, si resistes lo suficiente esta sensación bajará.

Tras reconocer las malas prácticas de evasión y poder aliviar algunos síntomas físicos, lo ideal sería luego poder elegir de manera consciente una acción o comportamiento de mayor beneficio ante un problema existente, para así poder ir saliendo poco a poco del ciclo de evasión que solo refuerza innecesariamente el ciclo de la depresión y ansiedad. La técnica de exposición gradual, que puede ser muy beneficiosa para cambiar malos hábitos de comportamiento.

Exposición gradual I

La exposición gradual es una de las técnicas más efectivas para sobresalir de los malos hábitos comportamentales asociados a la evasión. Esto significa ser capaz de exponerse de manera progresiva ante el problema percibido (poco a poco) mediante pequeños pasos de acción para lograr una determinada meta. A medida que experimentes y logres mejorar tras dar los primeros pasos, deberás ir subiendo el nivel del siguiente paso a seguir para poder lograr mayores resultados y así avanzar sucesivamente. Veamos un ejemplo simple de la técnica de exposición gradual: -Si tuvieras la necesidad de leer un libro de 100 páginas, puedes empezar leyendo en una hora 10 páginas, si esto te costara mucho de manera inicial puedes intentar leer 5 páginas (o el número que tu creas más conveniente). En otro horario o al día siguiente puedes intentar replicar leer el mismo número de páginas o agregar un par de páginas más, y así sucesivamente. A medida que continúes, irás avanzando en tu meta de leer las 100 páginas. El pensar que se debe tener que leer las 100 páginas en una hora es poco realista (a menos que seas un gran lector) y muy estresante. Entonces, al intentar leer voluntariamente (poco a poco) te vas dando cuenta que sí puedes empezar a leer y a medida que avances podrás mejorar tu capacidad de lectura (aumentando tu comprensión, posiblemente leyendo un poco más rápido y con mayor interés). En resumen, disminuyes tu percepción del problema (factor estresante asociado a una gran responsabilidad percibida, en este caso leer 100 páginas) al dividirlo en pequeñas partes (leer pocas páginas) y fortaleces tu capacidad de respuesta (avanzando poco a poco en la lectura). La exposición gradual no sólo ayuda a mejorar los comportamientos, sino que también ayuda a mejorar los pensamientos y sensaciones. Volviendo al ejemplo anterior, tras experimentar e iniciar la lectura (por más difícil que te parezca en un comienzo, y no tengas las ganas para hacerlo o inclusive si te sintieras incómodo), a medida que avances, tus pensamientos irán cambiando (“sí puedo leer”, “no es tan difícil como pensé”) al igual que tus sensaciones (empezando a aceptar que no sucede nada malo o lo peor que pudieras haber pensado previamente y que puedes sentirte mejor a pesar del estrés y ansiedad inicial). El secreto esta en empezar con algo pequeño para evitar sobrecargarte de manera inicial.

Exposición gradual II

En un comienzo, la técnica de exposición gradual será bastante difícil de aplicar, puesto que requiere que te enfrentes a tu miedo directamente. Al hacerlo, automáticamente puede que respondas con un hábito evasivo. Sin embargo, si empiezas a exponerte poco a poco de manera estratégica y haces el esfuerzo máximo de resistir las sensaciones incómodas (inicialmente percibidas), verás que poco a poco estas irán disminuyendo. Ya que al igual que una ola, las sensaciones de ansiedad en un inicio tienden a elevarse con fuerza, sin embargo, a medida que pasa el tiempo, disminuyen. El ser capaz de resistir de la mejor manera ante los altos niveles de ansiedad iniciales ayudará tanto al cerebro como al cuerpo a aprender que lo peor que se suele pensar al estar preocupados, por lo general no sucede en la realidad. En casos excepcionales, si esto fuera realmente a ocurrir, la mejor opción siempre será responder de la mejor manera posible (y obviamente cayendo en un ciclo de rumiación o preocupación, no lo es). Entonces, cada vez que te pones a prueba y avanzas progresivamente en tu exposición gradual (enfrentándote a una situación problemática) podrás darte cuenta luego si tu preocupación (predicción negativa) se vuelve real o no. A medida que practiques irás comprendiendo mejor tu ansiedad e irás viendo que sí puedes hacerles frente a las cosas que más temías.

Para no agobiarte de manera inicial, empieza a enfrentar ciertos problemas o dificultades que te generen en un inicio un poco de ansiedad, luego ve avanzando progresivamente. Por ejemplo, si hacer una actividad en particular te genera un poco de ansiedad, no la evadas o huyas, pero empieza a hacerla paso a paso (a tu propio ritmo) resistiendo las sensaciones incómodas y aprendiendo que no es tan malo. No importa si al primer día no la logras, intenta de nuevo el día siguiente, y así sucesivamente. Para guiarte mejor a aplicar la técnica de exposición gradual, considera estos pasos:

-Identifica y escribe una meta u objetivo a lograr.

-Elabora una lista de las preocupaciones y sensaciones que asocias a ese objetivo. Tras elaborarla, a cada una de estas asignale un número (del 1 al 10, considerando para cada una el nivel de importancia o intensidad que percibas sobre tu ansiedad).

-Piensa y escribe pequeños pasos de acción para lograr el objetivo (divide el problema y considera enfrentarlo paso a paso, un paso a la vez).

-Empieza a aplicar los pequeños pasos iniciales acorde a las preocupaciones y sensaciones que percibiste con los niveles más bajos de ansiedad. Reflexiona sobre los resultados y si logras mejorar, continúa dando los siguientes pasos de mayor dificultad.

Exposición gradual III

Veamos una aplicación más práctica de la técnica de exposición gradual. Si te plantearas como meta el poder socializar mejor con los demás, puedes tener en consideración realizar las siguientes actividades acorde a los niveles identificados de ansiedad.

-Nivel bajo: Reunirte con tu mejor amigo para tomar un café o hacer una actividad del agrado de ambos. Aunque pudieras percibir cierta ansiedad de hacerlo, esto te podría parecer manejable para dar un primer paso en tu meta de poder socializar mejor.

-Nivel intermedio: Reunirte con compañeros de estudio o del trabajo (a quienes no conoces muy bien). A medida que practiques y domines formas de socializar más cómodas para ti inicialmente (reuniéndote con familiares o amigos cercanos) atrévete luego a intentar dar el siguiente paso de socializar con otras personas (a pesar de que percibas una mayor ansiedad inicial al hacerlo). A medida que practiques iras mejorando.

-Nivel alto: Asistir a un evento social con muchas personas. Si te costara mucho asistir a lugares con mucha aglomeración de personas, intenta practicar antes (las veces que tu consideres necesarias) exponiéndote a niveles bajos e intermedios de ansiedad. Persiste y no te rindas, cuando mejores y te sientas listo, podrás intentar asistir a mayores eventos sociales.

Recuerda que la exposición gradual toma tiempo, esfuerzo y practica. A medida que practiques, podrás ir mejorando tu capacidad de respuesta ante los problemas que pudieras percibir (empezando desde lo más simple hasta lo más complejo). A veces no todo resulta como lo planeado, ante serios problemas o dificultades, no te frustres o decepciones tanto por los errores, toma estos como lecciones aprendidas para mejorar. La vida no siempre es lineal, todos tenemos logros y tropiezos, pero el secreto está en persistir y no darte por vencido. De igual manera, siempre date una recompensa a ti mismo por tu progreso al ir avanzando poco a poco en tus metas propuestas.