ENTRENAMIENTO EN ATENCIÓN PLENA “RESPIRAR CON ATENCIÓN PLENA”
La atención plena (o mindfulness) es una estrategia mediante
la cual aprenderemos a dirigir nuestra atención, a centrarnos en un objetivo y
a mantenernos en el presente cuando nuestra mente empiece a divagar sobre «lo que
podría suceder» y empecemos a notarnos nerviosos por ello. Atender plenamente
al momento constituye un cambio de perspectiva sobre lo que nos acontece.
En el caso de la ansiedad social, diríamos que frente a las
situaciones sociales tienen lugar los pensamientos automáticos disfuncionales producen
malestar y, por tanto, la reacción es huir o, si no podemos huir, quedarnos en
la situación sufriendo. Con la atención plena aprenderemos a observar los
elementos implicados en tal situación sin realizar juicios de valor, pero
lograremos distanciarnos de aquellos pensamientos perturbadores, así como de
las sensaciones físicas que nos recuerdan insistentemente que estamos
nerviosos, para llevar a cabo las acciones que nos permitirán alcanzar nuestro
objetivo.
Con el entrenamiento en atención plena trabajaremos
nuestra capacidad para observar; aprenderemos a ser «observadores externos»,
tanto de cosas físicas que nos rodean (por ejemplo, una mesa, una persona, un
árbol) como de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales.
Actuaremos como científicos ante un nuevo fenómeno: observaremos, con una
actitud de curiosidad, sin juzgar, aceptando lo que está ocurriendo.
Una cuestión central en este entrenamiento será, por tanto, no
intentar cambiar nada de aquello a lo que estamos atendiendo.
La atención plena nos ayudará especialmente cuando nos
desvinculemos de los pensamientos disfuncionales, porque, prestando atención
plena a aspectos concretos ambientales, será más fácil afrontar las situaciones
que hasta entonces nos han causado tanta ansiedad.
Atender plenamente a la respiración es aprender, de nuevo, a
conectar con la propia respiración para dirigir la atención al momento
presente. Esta práctica es muy importante para quienes sufren de ansiedad,
puesto que, generalmente, están anticipando lo que podría suceder en el futuro.
Escuchar audio: Atender plenamente la respiración
Cierre los ojos, póngase cómodo y conecte con la sensación
de respirar... Note cómo entra el aire en su cuerpo y cómo sale..., sin hacer
ningún esfuerzo... No intente cambiar la forma en que el aire entra y sale de
su cuerpo..., perciba su respiración..., respire sabiendo que respira... No
tiene que respirar profundamente, ni forzar la respiración, ni intentar sentir
algo especial, ni preguntarse si lo está haciendo bien..., no tiene que pensar
acerca de la respiración... Si tiene algún pensamiento, alguna sensación,
alguna emoción que le distraiga, déjelos pasar y vuelva a centrarse en cómo
respira..., simplemente sea consciente de cómo respira, de cómo entra y sale el
aire de su cuerpo... [esperar un minuto y abrir los ojos lentamente].
Durante esta semana lleve a cabo la práctica diaria de la atención plena
empleando la respiración. Puede hacerlo en cualquier momento del día. Recuerde
que puede escuchar la grabación realizada durante la sesión para recordar
algunos aspectos del ejercicio. Procure involucrarse en el ejercicio dirigiendo
su atención a la respiración, y cuando su mente empiece a divagar con otros
pensamientos o se distraiga con otras cuestiones, sea consciente de ello y
dirija su atención nuevamente (y sin criticarse por ello) a la respiración. Al
igual que con los otros entrenamientos, registre sus progresos en cuanto a su
entrenamiento en atención plena.
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Bibliografía
Caballo, V., Salazar, I. C., & Garrido, L. (2018).
Programa de intervención multimodal para la ansiedad social . Piramide.
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