APRENDER A ESTAR PRESENTE

 

Aprender a estar presente

Estar en el presente, ser consciente de lo que le rodea y de usted mismo es algo esencial para aprender, madurar y curarse de un trastorno disociativo. En el momento en que está presente, el pasado queda detrás.

Las personas con trastornos disociativos tienen ciertas dificultades que interfieren con el hecho de permanecer presente. Cuando usted está estresado o afronta un conflicto doloroso o una emoción intensa, tal vez disponga de una serie de formas de retirarse del presente para evitarlos. Y aunque esta retirada pueda momentáneamente hacerle sentir mejor, a largo plazo usted evitará cada vez más el presente, y esto probablemente empeorará sus problemas. Puede que haya veces en que:

·         Se sienta en Babia, confuso o atontado

·         Pierda una fuerte conexión con el presente, incluso sin darse cuenta de ello, para percatarse después de que no estaba muy presente

·         Se haya sumergido en imágenes, sentimientos o pensamientos negativos del pasado, o en inquietudes sobre el futuro, hasta el punto de estar tan preocupado dentro de su propia mente de no ser consciente del presente

·         Haya ocasiones en que sea consciente de sus acciones y, aunque esté observándose, sienta que no tiene control sobre ellas. ¡Es como si estuviera presente y no presente al mismo tiempo!

·         Algunas personas con trastornos disociativos complejos pierden tiempo, es decir, no pueden dar cuenta de lo que ocurrió durante lapsos significativos de tiempo en el presente.

·         Algunas personas pueden “quedarse en blanco” en algunos momentos y no percatarse de nada

·         Otras personas se retiran en sus fantasías o ensueños cuando la vida les parece demasiado estresante.

El siguiente ejercicio de concentración puede ayudarle a centrar su atención en el aquí y ahora. Podrá empezar a aprender cómo dejar de “colocarse” y finalmente superar gran parte de su disociación practicando el estar presente. Recuerde evaluar si el siguiente ejercicio le es útil y, si no, dejarlo de hacer o modificarlo.

EJERCICIO

APRENDER A ESTAR PRESENTE

 

• Seleccione visualmente tres objetos que vea en la habitación y preste mucha atención a sus detalles (forma, color, textura, tamaño, etc.). Asegúrese de no apresurarse a lo largo de esta parte del ejercicio. Permita que sus ojos se detengan en cada objeto.

Diga para sí y en voz alta tres características del objeto. Por ejemplo: “Es azul. Es grande. Es redondo”.

• Seleccione tres sonidos que pueda oír en este instante (dentro o fuera de la habitación). Escuche sus características. ¿Es fuerte, chirriante y definitivamente desagradable?

• Toque ahora tres objetos que estén cerca de usted y descríbaselos en voz alta. Si los siente, por ejemplo, ásperos, suaves, fríos, calientes, duros o blandos, etc.

• Vuelva a los tres objetos que escogió observar visualmente. Mientras los ve, concéntrese en el hecho de que está usted aquí y ahora con estos objetos en el presente, en esta habitación. A continuación, percátese de los sonidos y concéntrese en el hecho de que se halla usted en esta habitación con estos sonidos. Por último, haga lo mismo con los objetos que ha tocado. Puede ampliar este ejercicio repitiéndolo varias veces, tres objetos para cada sentido, después dos para cada uno, después uno solo. A continuación, vuelva de nuevo a tres de nuevo. Puede usted también añadir nuevos objetos para mantener viva su práctica.

Ejemplos

• Vista: Busque algo en la habitación (o también a alguien) que pueda ayudarle a recordarle que está usted en el presente. Por ejemplo, una prenda de vestir que esté llevando y que le guste, un color, forma o textura particular, un cuadro en la pared, un pequeño objeto, un libro. Dígase en voz alta el nombre del objeto.

• Sonido: Sírvase de los sonidos de su alrededor para ayudarse a concentrarse en el aquí y ahora. Por ejemplo, escuche los ruidos cotidianos de su alrededor: el ruido del aire acondicionado o del frigorífico en marcha, personas que hablan, puertas que se abren o se cierran, los sonidos del tráfico, el canto de los pájaros, el aire del ventilador. Puede recordarse a sí mismo: “Estos son los sonidos de la vida normal a mi alrededor. Estoy a salvo. Estoy aquí”.

• Gusto: Lleve consigo un comestible que tenga un gusto agradable y fuerte. Por ejemplo, pastillas de menta, caramelos duros o chicle, alguna fruta como un plátano o una naranja. Si se siente desenraizado del presente, lléveselo a la boca y concéntrese en el gusto y la sensación en el paladar para facilitarse el estar más aquí y ahora.

• Olfato: Lleve consigo algo pequeño que tenga un olor agradable. Por ejemplo, su crema de manos, su perfume favorito, una loción para después del afeitado, o también una fruta con aroma como una naranja. Cuando empiece a sentirse en Babia o que de algún modo no esté presente, un olor agradable constituye un poderoso recordatorio del presente.

• Tacto: Pruebe alguno de los siguientes ejercicios de tacto que le apetezca. Toque la silla o el sofá en el que esté sentado, o su ropa. Siéntala con los dedos y preste mucha atención a las texturas y al peso del tejido. Intente empujar el suelo con los pies para poder sentir realmente la parte del mismo que le sostiene. Dese un apretón de manos y deje que la presión y el calor le recuerde que usted está aquí y ahora. Presione con fuerza la lengua contra el paladar. Cruce los brazos sobre el pecho con la punta de los dedos tocando las clavículas y dese palmaditas en el pecho, alternando la parte derecha y la izquierda, al tiempo que recuerda que está usted en el presente y a salvo (el abrazo de la mariposa, Artigas y Jarero, 2005).

• Respiración: La forma en que respiramos es esencial para ayudarnos a estar presentes. Cuando las personas se disocian o se quedan en Babia, normalmente están respirando muy superficial y rápidamente o mantienen la respiración demasiado tiempo. Tómese el tiempo de ralentizar y regular su respiración. Inspire por la nariz contando lentamente hasta tres, retenga el aire tres segundos y a continuación expire por la boca, contando igualmente hasta tres. Hágalo varias veces mientras toma conciencia de cómo respira.

Bibliografía

Boon, S., Steele, K., & VAn Der Hart, O. (2015). Vivir con disociación traumática. Entrenamiento para pacientes y terapeutas. Desclée de Brouwer.