SESIÓN 2 MINDFULNESS

 MINDFULNESS: REACCIONAR-RESPONDER

En el mindfulness, reaccionar significa no darse cuenta de la decisión

que se ha tomado, pasar inmediatamente de una situación o unos

pensamientos difíciles a emprender una acción refleja, automática y habitual.

La reacción puede manifestarse como una discusión, en forma de gritos, con

pensamientos negativos repetitivos o mediante acciones muy diversas. Las

reacciones tienden a ser negativas porque no se le da a la parte inteligente del

cerebro el tiempo de funcionar como es debido.

Responder, en cambio, significa tomar una decisión consciente sobre los

pensamientos, las palabras y las acciones en cualquier circunstancia. Por

ejemplo, darte cuenta de que te estás juzgando como estúpido y dejarlo ir. Tomar conciencia de que te sientes triste y no luchar ni huir de esa emoción. O tomarse un momento para responder cuando un colega dice algo que te

molesta, en lugar de comenzar una discusión acalorada.

 

El mindfulness consiste en responder a los retos de la vida con inteligencia y autocompasión.

 

Pasar de la reacción habitual a la respuesta consciente ante las

dificultades de la vida no es fácil. No obstante, los principios y los cambios

de actitud necesarios no son tan difíciles como uno podría pensar. Con un

poco de paciencia y determinación, se puede aprender a dar pequeños pasos

hacia el mindfulness. Y eso es lo que se necesita: pequeños pasos. Ni más, ni

menos.

Responsabilidad personal: mantener el estrés bajo control

Tal vez creas que las responsabilidades solo pueden incrementar tu nivel

de estrés. La imagen prototípica de alguien muy estresado es la de una

persona que ha asumido demasiadas responsabilidades. Y puede que sea

cierto. A veces uno se carga con demasiado trabajo, más del que puede

asumir.

La responsabilidad personal, sin embargo, es otra cosa. Me refiero a ser

responsable de la propia respuesta ante el estrés. Si te limitas a dar la culpa

del estrés a las circunstancias externas, es posible que te sientas un poco

mejor a corto plazo, pero también que te estés poniendo en situación de

incrementar los niveles de estrés en el futuro por no emprender las acciones

adecuadas. Aunque en un primer momento asumir la responsabilidad del

propio estrés puede parecer una carga, en realidad se trata del primer paso

para reducir el estrés.

Uno puede ver los efectos de la falta de responsabilidad personal en sus

propios hábitos. Por ejemplo, supongamos que tienes el hábito de morderte

las uñas. Si crees que morderse las uñas forma parte de tu personalidad o se

debe a que tus padres también se las muerden, jamás podrás reducir o

eliminar ese hábito, aunque quieras. No tendrás ninguna posibilidad hasta que

pienses: «Soy responsable. Me muerdo las uñas y estoy decidido a dejar de

hacerlo». Lo mismo ocurre con la respuesta que uno da ante los factores

estresantes: hay que confiar en la propia capacidad interior para gestionarlos

mejor.

Existen algunas cosas que no se pueden controlar. Si, por ejemplo, te

enfrentas a un importante factor estresante, como una enfermedad grave o la

muerte de un ser querido, tus niveles de estrés se dispararán. No se puede

cambiar eso fácilmente. No obstante, sí se puede empezar a gestionar poco a

poco la respuesta que se da a ese estrés. Tienes que permitirte vivir el proceso

natural de duelo, tristeza e ira antes de aceptar la pérdida o el cambio de

circunstancias. El mindfulness ofrece el espacio para hacerlo. Puedes

aprender a gestionar el estrés con inteligencia, conciencia y autocompasión.

Asumir la responsabilidad del propio estrés no significa que uno deba

juzgarse o condenarse por sentirse estresado. Todo lo contrario. La

responsabilidad personal ofrece esperanza y modos de emplear el

mindfulness para identificar cuándo el nivel de estrés es alto, además de

permitir descubrir modos nuevos y eficaces de responder a ese estrés. El

mindfulness anima a ser amable con uno mismo, a tratarse como se trataría a

un amigo estresado.

Veamos algunas actitudes mindfulness para empezar a asumir el control

del estrés:

 

• Recuerda que siempre tienes elección. 

Si no tienes elección respecto a la situación que te provoca estrés, sí puedes, al menos elegir la actitud que adoptas frente a él. 

• Practicar la meditación mindfulness. 

Verás cómo influyen tus pensamientos en tus sentimientos y tus sensaciones corporales, y viceversa. De ese modo comprobarás hasta qué punto el estrés es una

experiencia interna.

• Estar alerta ante los pensamientos del tipo «No tengo elección» o «No puedo hacer nada al respecto». Aléjate de esos pensamientos en lugar de darles cabida o creer que son ciertos.

 

Reflexión

 

Piensa en algún momento en el que te hayas sentido estresado, pero en

el que mantuvieras el control de la situación. ¿Cuál era tu actitud frente al

estrés? ¿Qué ocurre si aplicas esa actitud al estrés que sientes en la

situación actual?

 

Interpretación y estrés

 

Una gran parte del control de la respuesta al estrés consiste en controlar la

interpretación de los hechos.

No todo el mundo percibe los acontecimientos potencialmente estresantes

(un enfado del jefe, un hijo que llora, la bandeja de entrada llena de correos,

por citar solo unos cuantos) como tales. Ni siquiera una misma persona

reacciona siempre de la misma manera ante esos factores. Puedes interpretar

el enfado de tu jefe como «Hoy tiene un mal día»; el llanto de tu hijo, como

una fase pasajera («Lo superará»), y tu bandeja de correo, como «Así son las

cosas de la vida moderna. Lo miraré mañana por la mañana con más tiempo».

 

Es cierto que la aparición del estrés constituye una compleja interacción de diversos factores; sin embargo, también lo es que entre ellos la interpretación del elemento estresante es muy importante. Esa interpretación determina si la respuesta de estrés se ve comprometida, lo que puede dar lugar a un sentimiento de ansiedad o tensión. Veamos un ejemplo.

El otro día estaba viendo unos vídeos cómicos. En uno de ellos, alguien

ponía una serpiente de juguete (con movimiento incluido) en el suelo de un

vestíbulo. Cuando la propietaria de la casa, que ignoraba lo que estaba

ocurriendo, abría la puerta y veía la serpiente, daba un salto del susto. Sus

familiares se partían de risa y en cuestión de segundos, el miedo de la víctima

se convertía en risa al darse cuenta de que no era más que un juguete. Este

ejemplo, aparentemente estúpido, explica por qué algunas personas sufren

mucho estrés y otras no.

Cuando la mujer percibe por primera vez la imagen de una serpiente,

piensa que es real: «¡Oh, Dios mío, una serpiente!», o tal vez alguna palabra

más «fuerte». Con ese pensamiento, su respuesta de estrés se pone en

funcionamiento. En un segundo se liberan las hormonas del estrés para que su

corazón aumente el ritmo y los músculos se tensen.

Si la mujer continuase pensando que el juguete es una serpiente de

verdad, seguiría sintiéndose estresada y amenazada. Ocurre lo mismo con los

factores que te estresan a ti. Si los interpretas como una amenaza, continuarás

sintiéndote estresado.

Esta historia ilustra los tres pasos que producen la respuesta de estrés:

1. Percepción de la situación (ver algo que serpentea en el suelo).

2. Interpretación de la situación (pensamiento: «¡Es una serpiente!»).

3. Reacción a la situación (se pone en marcha la respuesta de estrés: el

corazón late más rápido, se da un salto provocado por el miedo, crece

la tensión).

El punto clave es que tu interpretación va antes de la sensación de estrés.

Interpretas una situación como una amenaza antes de que tu respuesta de estrés se ponga en marcha.

 

Si la persona que vio la serpiente trabajase en un zoo, en la sección de

serpientes, probablemente no se habría asustado lo más mínimo. En la

interpretación está la diferencia.

Las ilusiones ópticas constituyen un gran ejemplo de cómo interpreta el

cerebro lo que experimenta. 

 

El factor estresante no es la causa directa del estrés. En realidad, el nivel

de estrés que se experimenta está relacionado con el grado de credibilidad

que se otorga a los pensamientos sobre el factor estresante. No es mi

intención restar importancia al sentimiento real de estrés que estás

experimentando. Tampoco digo que tu estresada vida sea el producto de tus

pensamientos. Pero la interpretación desempeña un papel fundamental.

Shakespeare llevó esta idea al extremo, como podemos ver en Hamlet:

Nada es bueno o malo, sino que es el pensamiento el que lo convierte en tal.

Ahora que ya sabes que la interpretación está en la raíz de tu estrés, tus

siguientes preguntas podrían ser: 

«¿Por qué interpreto las situaciones así?

¿Por qué veo las cosas como amenazas y acabo estresándome innecesariamente?».

Lo cierto es que así es la naturaleza humana, y eso guarda una estrecha relación con la evolución de la especie.

 

LA TENDENCIA A LA NEGATIVIDAD: ESTAMOS PROGRAMADOS PARA CENTRARNOS

EN LO NEGATIVO

 

Si sucede que tiendes más al pesimismo que al optimismo, es porque el

cerebro está programado para que sea así. Es lo que le ocurre a la mayoría de

los humanos, y eso responde a una teoría conocida como tendencia a la

negatividad (la tendencia a prestar más atención y otorgar más peso a las

experiencias y la información negativas).

Se cree que la razón de este comportamiento es evolutiva. Pensemos en la

vida al principio de la historia de la humanidad. Probablemente, algunos

humanos se arriesgaban y recorrían la jungla en busca de comida. No les

preocupaba demasiado que el tigre de turno pudiese comérselos. Otros

humanos asumían riesgos mínimos. Se preocupaban más. Se estresaban con

mayor facilidad, y cualquier movimiento sospechoso en los arbustos les

impulsaba a echar a correr, movidos por su respuesta de estrés.

 

«Antes del mindfulness, nunca pensé que

mis pensamientos influyesen en mis

sentimientos. Y no sabía que podía tomar

distancia con respecto a mis

pensamientos. Simplemente, reaccionaba y

vivía con el piloto automático. Ahora sé

que tengo una elección. ¿¡Por qué no me

enseñaron esto en el colegio!?»

 

Probablemente, sentían más estrés y ansiedad. ¿Cuáles de esos humanos

tenían más probabilidades de sobrevivir y, por lo tanto, de tener

descendencia? Obviamente, los más precavidos. Los humanos que asumían

menos riesgos y recordaban los peligros que acechaban eran los que

sobrevivían. Gracias a ello, se reproducían y sus genes pasaban a la siguiente

generación.

Por esa razón, la mujer del ejemplo de

la serpiente salta del susto de manera casi

instantánea: su mente registra de inmediato

lo negativo, que es una serpiente, y

reacciona en consonancia. Se trata de un

mecanismo de supervivencia integrado en nuestro ser, conocido como

«respuesta de lucha o huida».

Los siguientes ejemplos pretenden demostrar la tendencia a centrarnos en

lo negativo por naturaleza:

• Tu coche no arranca por la mañana. Esa misma tarde les cuentas el

episodio a tus amigos. No mencionas que hacía un día estupendo, que

no has tenido ningún accidente o que tus colegas han sido muy

amables contigo hoy.

• En un restaurante, no te gusta el modo como te tratan los camareros.

No tienes en cuenta que la comida estaba buena, que las vistas del

lago eran preciosas o que tu salud era excelente ese día. Percibir los

aspectos positivos de la experiencia en el restaurante habría requerido

un esfuerzo consciente.

• Hoy te sientes solo y apático. Te centras en tu estado de ánimo y no en

que esta semana te irás al campo, en que ves a tus hijos felices o en

que tienes tiempo para dar un largo paseo si así lo decides.

• Es mucho más probable que elijas un periódico con un titular negativo

que uno con un titular positivo. Las malas noticias captan la atención

y venden más. Resulta interesante que no fuese así el 18 de abril de

1930, fecha en que la BBC anunció: «No hay nada que merezca ser

noticia». En su lugar, emitió música de piano. Esto sería impensable

en nuestros días, y nos da una idea de por qué los niveles de estrés

actuales son más altos que en el pasado: nos inunda una oleada

constante de noticias, en su mayoría negativas, disponibles en

televisión y en línea las veinticuatro horas del día.

Estos ejemplos estereotípicos demuestran lo fácil que resulta centrarse en

las experiencias negativas en lugar de hacerlo en las positivas. Y la atención

constante a lo negativo puede provocar una acumulación excesiva de estrés.

 

Lo que nos aporta la investigación: tres malas pasadas que te juega el cerebro

 

El neurocientífico Rick Hanson afirma que el cerebro nos juega tres

malas pasadas para asegurarse de que los niveles de estrés aumenten, lo

que no mejora la calidad de vida en la sociedad moderna:

• Sobrevalora las amenazas

• Subestima las oportunidades

• Subestima la propia capacidad para gestionar las oportunidades

Por lo general, estas tendencias incrementan los niveles de estrés

innecesariamente. 

Puedes utilizar el mindfulness para gestionarlas:

• Estando presente cuando te sientes amenazado. Recuérdate que

debes pensar o anotar todo lo que va bien en ese momento. De ese

modo, positivizas las cosas.

• Tomando plena conciencia del riesgo real de asumir la oportunidad

que tienes delante. Por ejemplo, puede que te dé miedo subir a un

avión, pero en realidad es uno de los medios de transporte más

seguros.

• Percibiendo cuándo piensas «No puedo hacerlo» y preguntándote si realmente es cierto. ¿No podría ser que la tendencia a la negatividad estuviera haciendo de las suyas? Piensa en las veces que creíste que no podrías conseguir algo y, sin embargo, lo

lograste. Por ejemplo, si vas a una entrevista de trabajo, piensa en otras que te hayan ido bien.

 

AFRONTAR CON PLENA CONCIENCIA LAS INTERPRETACIONES

 

En definitiva, pues, el cerebro tiende a centrarse en lo negativo debido a

la tendencia a la negatividad. ¿Se puede hacer algo al respecto?

 

Cinco campos principales para trabajar además del mindfulness:

 

Pongamos que te resulta muy estresante verte atrapado en un atasco:

1. Saca los músculos de la atención para reinterpretar el factor

estresante. 

El mindfulness entrena al cerebro para que este sea capaz

de trasladar la atención de un punto a otro, en lugar de centrarse

únicamente en las preocupaciones. Por ejemplo, en lugar de ver el

atasco como un factor que te hará llegar tarde, considéralo una

oportunidad para escuchar tu música favorita, para practicar la

respiración consciente o para escuchar un audiolibro. Para ello tienes

que tomar conciencia de que estás viendo la situación por su lado

negativo y desviar la atención, también conscientemente, hacia

resultados más positivos.

2. Practica la gratitud. 

Piensa en todas las cosas que van bien en tu vida. Utiliza el mindfulness para tomar verdadera conciencia de aquello por lo que te sientes agradecido. Así, en un atasco podrías pensar en cinco cosas que van muy bien en tu vida y en las razones

por las que te hacen sentir bien. E incluso podrías enviar un mensaje

de texto o un correo, o realizar una llamada, cuando llegues a tu

destino con el fin de expresar tu agradecimiento a la persona en la que

hayas pensado. Expresar gratitud resulta todavía más potente que

pensar en ella.

3. Contempla la situación en su conjunto. Aunque el factor estresante

te provoque angustia en ese momento, ¿cambiará algo a la larga?

Siguiendo con el ejemplo del atasco: ¿de verdad tendrá importancia

dentro de una semana, de un mes, de un año? ¿Realmente es

importante considerado dentro del conjunto? Uno de los aspectos

fundamentales del mindfulness es la capacidad de dar un paso atrás y

poner las cosas en perspectiva. La mayoría de las cosas de la vida

nunca son tan malas como parecen; conviene recordarlo.

4. Sé amable contigo mismo en lugar de imponerte la perfección.

Si te pones el listón muy alto, te predispones al fracaso. Volviendo de

nuevo al ejemplo del atasco, piensa si siempre quieres llegar puntual a

todas partes. Puede que este sea tu objetivo, pero llegar siempre a

tiempo, el cien por cien de las veces, es imposible. El tratamiento del

perfeccionismo con mindfulness requiere que entiendas que cada

momento presente es tal como debe ser. Centrar tu atención en el

momento presente en lugar de intentar crear un futuro idealizado te

ayudará a deshacerte del perfeccionismo poco a poco. Otro consejo es

que intentes conseguir el 80 % de perfección en todo lo que hagas y

observes que el mundo no se acaba porque tus resultados no sean

perfectos.

5. Cuida tu lenguaje. 

Toma conciencia del lenguaje que utilizas en tus

pensamientos. Palabras como «siempre», «nunca», «debería» y

«tengo que» son señales de que piensas de manera extrema, y eso

podría alimentar tu estrés. Distánciate de esos pensamientos y míralos

como eso, como pensamientos, en lugar de verlos como hechos. O

hazte preguntas del tipo: «¿Es eso verdad? ¿Siempre llego tarde?», o

«¿Por qué debería correr para llegar a tiempo y poner en peligro mi

seguridad y la de los demás conductores?». 

 

Reflexión

 

Estas reflexiones te resultarán útiles siempre que te sientas superado

por el estrés. Pruébalas ahora mismo y aplícalas siempre que el estrés se

apodere de ti.

Piensa en algo que sea una fuente de estrés para ti en este momento; no

en la más importante, pero sí en una significativa. De este modo

aprenderás a interpretar los factores estresantes de manera distinta. Si

quieres, escríbelo en tu diario junto con las respuestas a estas preguntas:

1. ¿Qué te va bien ahora mismo? (Puede ser, simplemente, que tienes

un techo o comida para el día de hoy.)

2. ¿Cómo puedes ver el factor estresante de manera distinta? ¿Puedes

contemplarlo como un reto? Si es así, ¿ese reto tiene algún

beneficio?

3. ¿Ese factor estresante será una preocupación para ti dentro de unos

meses? ¿O en unos años?

4. ¿Te estás poniendo el listón muy alto? ¿Te ves capaz de

conformarte con el 80 % de perfección? Piensa en realizar alguna

tarea sin llegar a la perfección y practica el hecho de sentir la

emoción incómoda en lugar de actuar sobre ella. La emoción

pasará.

 

Recuerda: algunos factores estresantes parecen demasiado grandes para

este tipo de actitud. Si el factor estresante que te afecta es tu divorcio o la

enfermedad terminal de un ser querido, o tuya, la situación será, por

supuesto, muy complicada. En esas circunstancias, es importante que seas

amable contigo mismo y que te concedas espacio para el dolor, además de

mucho descanso. Tienes que buscar a alguien con la empatía suficiente para

escucharte y apoyarte. Y es posible que las minimeditaciones mindfulness te

ayuden a pasar mejor los días, momento a momento. Cambiar tu

interpretación no es lo adecuado cuando un factor estresante de gran

envergadura es muy reciente; con el tiempo, tal vez, podrás considerar este

enfoque.

 

Lo que nos aporta la investigación: crecimiento postraumático

Stephen Joseph es un psicólogo pionero de la Universidad de

Nottingham que lleva veinte años trabajando con gente que ha vivido una

experiencia traumática. Y ha descubierto algo increíble: para la mayoría de

las personas, ciertos hechos traumáticos —como enfermedades, divorcios,

atracos, lutos, accidentes, desastres naturales e, incluso, atentados

terroristas— pueden producir cambios positivos a largo plazo. En otras

palabras, los hechos traumáticos actúan como catalizadores del

crecimiento personal. Esto no significa que el trauma no provocase estrés,

dificultades, pesadillas y otras experiencias difíciles en su momento. Lo

que demuestra es que la experiencia puede conducir al crecimiento en

lugar de provocar un trastorno.

El libro de Joseph, What Doesn’t Kill Us: The New Psychology of

Post-Traumatic Growth, incluye una serie de ejemplos de personas que

han ganado en sabiduría tras un descalabro vital. Afirma que cientos de

estudios confirman que entre el 30 y el 70 % de las personas experimentan

cambios positivos después de un trauma. El crecimiento postraumático es

casi la norma. Los afectados afirman que sus relaciones ganan en

profundidad, que se sienten más maduros y más sabios, y que reordenan

las prioridades de sus vidas para dejar de considerar la posición y la

riqueza como lo más importante.

El crecimiento postraumático ofrece un excelente ejemplo de que

muchas personas reinterpretan los factores estresantes para reducir su

estrés e incrementar su resiliencia ante los futuros factores estresantes que

puedan surgir.

 

Bibliografía

Alidina, S. (s.f.). Vencer el estrés con Mindfulness. Paidós.