La relajación
Con esta estrategia se pretende mejorar el elevado nivel de activación fisiológica. La modalidad más utilizada es la relajación muscular progresiva ya que se trata de uno de los tratamientos empíricamente validados (ó bien establecido) en este ámbito (Miro y cols., 2003)
Procedimiento de la relajación progresiva
En general, el objetivo es reducir los niveles de activación mediante una disminución progresiva de la tensión muscular. El procedimiento para conseguirlo consiste en tensar y destensar los diferentes grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación.
Durante la fase de tensión, la concentración del músculo debe notarse, facilitando así la percepción de las sensaciones asociadas a la tensión, a su vez la percepción de la tensión lleva a discriminar mejor la respuesta de relajación subsiguiente, y a abundar en ella.
En la fase de distensión no se debe de realizar ningún esfuerzo activo y simplemente consiste en permanecer pasivo experimentando el alargamiento muscular que se produce al soltar rápidamente toda la tensión.
La ejecución consiste en tensar y destensar inicialmente 16 grupos musculares tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación.
Indicaciones de cómo lograr la tensión en cada grupo muscular:
1. Mano y antebrazo dominantes | Apretar el puño dominante |
2. Brazo dominante | Apretar el codo contra el brazo del sillón |
3. Mano y antebrazo no dominantes | Apretar el puño no dominante |
4. Brazo no dominante | Apretar el codo contra el brazo del sillón |
5. Frente | Levantar las cejas con los ojos cerrados y arrugar la frente |
6. Ojos y nariz | Apretar los párpados y arrugar la nariz |
7. Boca | Apretar las mandíbulas, sacar la barbilla hacia fuera y presionar el paladar con la lengua |
8. Cuello y garganta | Empujar la barbilla contra el pecho pero hacer fuerza para que no la toque |
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda | Arquear la espalda como si fueran a unir los omóplatos entre sí |
10. Región abdominal o estomacal | Poner el estómago duro y tenso |
11. Muslo dominante | Apretar el muslo contra el sillón |
12. Pantorrilla dominante | Doblar los dedos del pie dominante hacia arriba |
13. Pie dominante | Doblar los dedos hacia adentro sin levantar el pie del suelo |
14. Muslo no dominante | Apretar el muslo contra el sillón |
15. Pantorrilla no dominante | Doblar los dedos del pie hacia arriba |
16. Pie no dominante | Doblar los dedos del pie hacia dentro sin levantar el pie del suelo |
Procedimiento con cuatro grupos musculares
Consiste en el mismo que el anterior, pero tensando secuencialmente (en un solo movimiento) las siguientes zonas musculares:
1. Los brazos y manos dominantes y no dominantes
2. Tronco
3. Cara y cuello
4. Piernas y pies dominantes y no dominantes
Indicaciones generales para la práctica de la relajación progresiva (Chóliz, 1998):
Seguir la secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa)
Si se olvida algún músculo por tensar y relajarse, se aconseja continuar con el siguiente. Se recomienda para evitar el olvido realizar un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
El tiempo de duración de la tensión debe ser de unos 4 segundos aproximadamente, para pasar inmediatamente a relajar el músculo dejándolo suelto, como si se separara de repentes de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado unos 15 segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.
Lo que se pretende al tensar un músculo es facilitar la distinción, por lo que no se debe tensar con demasiada fuerza pues se pueden producir contracturas y malestar.
Al relajar debe soltarse el músculo de repente
Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando, su forma, especialmente cuando el músculo está relajado, y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo.
Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar cada músculo.
Una vez relajados todos los músculos, es aconsejable hacer un repaso mental de ellos, comenzando del final al principio de la secuencia. Se facilita así la auto-exploración de las partes que no se haya logrado relajar convenientemente, no siendo preciso tensar ningún músculo en esta fase.
Técnica de control de estímulos
Aplicada al insomnio pretende regular el horario de sueño de la persona y restringir la realización de actividades incompatibles con la conducta de dormir en la habitación y especialmente en la cama, de modo que el conjunto de estímulos presentes en el dormitorio se asocie únicamente con la conducta de dormir. Se trata de uno de los componentes más relevantes de la terapia.
Incluye una serie de recomendaciones, destinadas a reestablecer la asociación entre el sueño y ciertos estímulos relacionados con el dormir, como la cama, el dormitorio y la hora de acostarse (Bootzin, Epstein y Word, 1991):
1. Acostarse para dormir sólo cuando se tenga sueño. Aunque haya llegado la hora acostumbrada, si la persona no tiene todavía sueño y se acuesta, lo más probable es que se dedique a repasar los acontecimientos del día, a plantear los del día siguiente o, en el peor de los casos, a preocuparse por la imposibilidad de quedarse dormido. Estas conductas son incompatibles con la conciliación del sueño y producen una asociación entre estar en la cama y estar despierto que, a la larga, contribuye a perpetuar el insomnio.
2. No permanecer despierto en la cama más de 15-20 minutos. Si pasado este tiempo la persona no consigue dormirse, debe levantarse y realizar alguna actividad relajante fuera del dormitorio. Sólo debe volver a acostarse cuando se sienta sueño.
3. Si nuevamente en la cama la persona no consigue dormirse, debe repetir el paso anterior tantas veces como sea necesario. Aunque esta instrucción es difícil de seguir, debe insistirse en la importancia de cumplirla fielmente para así volver a reestablecer la asociación entre la cama y dormirse rápidamente.
4. Mantener regulares los horarios de acostarse y levantarse, aunque se haya dormido poco. Debe ponerse el despertador a la misma hora tanto los días laborales como los festivos y levantarse, aunque se tenga sueño. Así poco a poco se irá consiguiendo acoplar el ritmo de sueño-vigilia a las exigencias de horario de la vida habitual del paciente.
5. Evitar dormir durante el día, así se tendrá más sueño por la noche
6. Usar la cama y el dormitorio exclusivamente para dormir, es decir, no realizar en el dormitorio y especialmente en la cama, ninguna actividad diferente que dormir (p.ej., leer, ver TV.…) con la única excepción de las relaciones sexuales.
7. Instaurar una serie de conductas rutinarias y relajantes (p.ej. lavarse los dientes, darse un baño, leer algo agradable...) que se realicen cada noche antes de irse a la cama y que acaben asociándose con el acto de acostarse.
La higiene del sueño
Se trata de un procedimiento educativo a través del que se intenta mejorar dos aspectos decisivos en los problemas de insomnio:
1) Los factores ambientales relacionados con el sueño (p.ej.: ruido, luz, temperatura...)
2) Hábitos inadecuados que pudieran afectar negativamente al sueño (p.ej.: bebidas con cafeína, dieta, ejercicios...)
Pautas de higiene de sueño:
1. Cafeína.
No ingerir bebidas estimulantes (café, té y derivados de cola) por la tarde-noche (entre 4 y 6 horas antes de acostarse).
2. Nicotina.
Por su efecto estimulante se aconseja no fumar antes de acostarse; también es muy importante no aprovechar los despertares nocturnos para fumar.
3. Alcohol.
Aunque el alcohol antes de acostarse acelera el inicio del sueño y puede hacer éste más profundo en la primera parte de la noche, sin embargo suele provocar pesadillas y despertares durante la segunda mitad de la noche, por lo que se aconseja no ingerir alcohol entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
4. Dieta.
Limitar el consumo de alimentos cerca de la hora de acostarse ya que una cena pesada o abundante puede interferir en el sueño. Por el contra, en algunas personas es beneficioso la ingestión de leche antes de acostarse, ya que además de contribuir a conciliar el sueño (por su contenido en triptófano, facilitador del sueño), ayuda a evitar despertares por hambre. Es importante insistir en que, si la persona se despierta durante la noche, no coma nada para que no se acostumbre a despertarse por hambre.
5. Ejercicio físico.
El ejercicio físico practicado de forma regular y durante el día, puede ayudar a que el sueño sea más profundo, sin embargo, no es aconsejable el ejercicio intenso 3 a 4 horas antes de acostarse.
6. Factores ambientales.
Es conveniente controlar algunos aspectos del dormitorio que pueden afectar al sueño, como el nivel de ruido, la temperatura (entre 18-22o), los ambientes excesivamente secos o húmedos, procurar una buena ventilación, que la cama sea lo suficientemente grande para el tamaño de la persona, que el colchón sea firme pero no excesivamente duro, que la almohada no sea dura ni demasiado alta, o que las mantas no sean muy pesadas.
La restricción del sueño (Spielman y cols., 1991)
Consiste en reducir la cantidad de tiempo que la persona pasa en la cama, retrasando para ello la hora de acostarse, de forma que el tiempo total de permanencia en cama coincida con el tiempo que se estima que dicha persona está realmente dormida. Con ello se pretende contrarrestar la tendencia de los pacientes insomnes a permanecer en la cama, aunque estén despiertos, en un intento de compensar su déficit de sueño. Según avanza el procedimiento, se va adelantando la hora de acostarse y por tanto se va incrementando el tiempo de permanencia en la cama, hasta que se logra una sincronía entre el tiempo necesario de sueño y el que realmente se pasa acostado.
Bibliografía
Ruiz, M. A., Díaz, M. I., & Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de intervención cognitiva conductuales. Madrid: Desclé De Brouwer.
Vallejo, M. A.; Comeche, M. I. (2012). Lecciones de terapia de conducta. Madrid. Dykinson.
Centro de Psicología María Jesús Suárez Duque
C/ Tunte,6 Vecindario (Frente al Centro Comercial Atlántico, a la derecha de la oficina de correos)
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