HABILIDADES BÁSICAS DE TOLERANCIA AL MALESTAR. DISTAERSE

·      

1.   Distracción

a)   Distráete con actividades agradables

Distráete frente a comportamientos autodestructivos

Uno de los propósitos más importantes de la Terapia Dialéctico Conductual es ayudarte a que dejes de realizar conductas autodestructivas tales como cortarte, quemarte, arañarte y mutilarte (Linehan, 1993a). Nadie puede negar la cantidad de dolor que tienes cuando llevas a cabo alguna de esas conductas. Algunas personas con emociones arrolladoras dicen que el provocarse daño a sí mismas las alivia temporalmente de parte del dolor que están sintiendo. Puede que sea verdad, pero también es verdad que esas acciones pueden causar importantes daños permanentes e incluso la muerte si se llevan a un extremo.

Piensa en el dolor que ya has experimentado a lo largo de tu vida.

Piensa en toda la gente que te ha hecho daño ya sea física, sexual,

emocional o verbalmente. 

¿Tiene sentido que sigas haciéndote sufrir aún más en el presente? 

¿No tiene más sentido que empieces a sanarte a ti y a tus heridas? 

Si realmente te quieres recuperar del dolor que ya has sufrido, el primer paso que debes dar será dejar esas conductas autodestructivas. Puede que resulte muy duro.

Podrías tener adicción al torrente de analgésicos naturales llama-

dos endorfinas que se liberan cuando te infliges un daño. Sin embargo, ese tipo de acciones autodestructivas son muy peligrosas y, desde luego, se merecen tu máximo esfuerzo para que las controles.

 

 

 

 

Acciones más seguras que puedes utilizar para distraerte frente a tus emociones y pensamientos autodestructivos

·      En vez de hacerte daño, toma un cubito de hielo en la mano y apriétalo. La sensación de frío es entumecedora y muy distractiva.

·      Escribe sobre tu cuerpo con un rotulador rojo en vez de cortarte. Señala justo donde te gustaría cortarte. Utiliza pintura roja o laca de uñas para imitar el sangrado. Luego márcate puntos de sutura con un rotulador negro. Si quieres hacerlo aún más entretenido, aprieta, al mismo tiempo, un cubito de hielo en la otra mano.

·      Date un "latigazo" en la muñeca con una goma elástica cada vez que tengas ganas de hacerte daño. Resulta bastante doloroso, pero causa mucho menos daño permanente que cortarse, quemarse o mutilarse uno mismo.

·      Clávate las uñas en el brazo, pero sin dañar la piel.

·      Dibuja las caras de la gente que odies sobre globos y, luego, explótalos.

·      Escribe cartas a la gente que odies o a la gente que te haya hecho daño. Cuéntales lo que te hicieron y diles que los odias. Luego, tira las cartas o guárdalas para más adelante.

·      Lanza contra la pared pelotas de gomaespuma, calcetines enrollados o cojines, lo más fuerte que puedas.

·      Grita lo más que puedas contra una almohada o en algún lugar en el que no llames la atención de otras personas, como en un concierto o dentro del coche.

·      Clava alfileres en un muñeco de vudú en vez de hacerte daño a ti misma, a ti mismo. Puedes hacer un muñeco de vudú con calcetines enrollados o con una pelota de gomaespuma y unos rotuladores. O te lo puedes comprar en una tienda donde los vendan ya preparados para clavarles alfileres. Cómprate uno que sea blando y fácil de pinchar.

·      Llora. A veces, la gente hace otras cosas en vez de llorar porque tiene miedo de no poder parar si empieza a llorar. Eso no ocurre nunca. De hecho, la verdad es que llorar hace que uno se sienta mejor porque libera hormonas del estrés.

·      Otras ideas saludables y no perjudiciales: _ _ _____ _

·       

A veces, hacer lo que a uno le apetece es la mejor manera de dis-

traerse de las emociones dolorosas. Pero recuerda, para hacer esas

actividades no tienes que esperar hasta que te sientas desbordado,

abrumada, por emociones negativas. También ayuda llevar a cabo

ese tipo de actividades de manera habitual. De hecho, deberías pro-

curar hacer algo agradable cada día. El ejercicio es también espe-

cialmente importante porque no solo es bueno para tu salud física,en general, sino que, además, se ha demostrado que es un tratamien-

to eficaz para la depresión en algunos casos (Babyak et al., 2000).

 

Además, el ejercicio hace que te sientas mejor casi al momento, al liberar en tu organismo unos analgésicos naturales que se denominan endorfinas (los mismos analgésicos que se liberan cuando te produces cortes).

b)   Distraerse prestando atención a otra persona

Otra manera muy buena de distraerse del propio dolor consiste en

prestar atención a otra persona. 

Haz algo por otra persona. 

·      Llama a tus amigos y pregúntales si necesitan ayuda en alguna cosa, como en alguna tarea, ir a comprar a la tienda o a hacer la limpieza de casa. 

·      Pregunta a tus padres, abuelos o hermanos si los puedes ayudar en algo. Diles que estás aburrido o aburrida y que estás deseando hacer algo. Llama a alguien que conozcas y ofrécete a prepararle la comida.

·      Sal y da dinero a la primera persona necesitada que veas. 

·      Si puedes prever por anticipado cuándo vas a tener momentos como estos cuando estés abrumado o desbordada por el dolor, llama al comedor social, albergue de transeúntes u organización de voluntarios de tu zona. 

·      Planifica participar en actividades que ayuden a otras personas. 

·      Únete a un grupo de actividades políticas, a un grupo ecologista o a otra organización local e implícate en la ayuda de otras personas.

·      Desvía tu atención de ti mismo, de ti misma. Ve a un comercio, a unos grandes almacenes, a una librería o a un parque que tengas a mano. Simplemente, siéntate y mira a la gente o camina a su alrededor. Mira lo que hace. Observa cómo visten. Escucha sus conversaciones. Cuenta el número de botones que llevan en la camisa. Observa todos los detalles que puedas de esas personas. Cuenta el número de personas con ojos azules y el de personas con ojos oscuros. Cuando tu pensamiento regrese a tu sufrimiento, vuelve a centrarte en los detalles de la gente que estás observando.

·      Piensa en alguien que te importe. Lleva una foto de esas personas en tu cartera o en tu monedero. Podría ser tu marido, tu mujer, padre o madre, novio, novia, hijos o amigos, o podría ser alguien a quien admires. Hasta podría ser una estrella de cine, un deportista o alguien a quien nunca hayas conocido. Entonces, cuando te sientas angustiado, angustiada, saca la foto e imagina una tranquila conversación sanadora que te gustaría tener con esa persona si pudieras hablar con ella en ese momento en el que te estás sintiendo vulnerable. ¿Qué te dirían que pudiera ayudarte a sentirte mejor? Imagínalos dirigiéndote esas palabras.

 

c)    Distrae tus pensamientos

El cerebro humano es una máquina maravillosa de producción

de pensamientos. Le da la vuelta a un millón de pensamientos al día.

La mayoría de las veces, esto hace que nuestras vidas sean más fáci-

les. Pero, lamentablemente, no podemos controlar totalmente lo que

piensa nuestro cerebro. 

Veamos un ejemplo. Imagina una imagen de

tu personaje favorito de dibujos animados, como Bugs Bunny, Sn.oo-

py, Superman, o el que sea. Cierra los ojos y, con los ojos de tu mente,

 

ve a tu personaje con todo detalle. Recuerda exactamente cómo es.

Piensa en ese personaje durante unos quince segundos. ¿Lo tienes?

Ahora, durante los próximos treinta segundos. procura no pensar en

ese personaje. Intenta bloquear a ese personaje en tus pensamientos.

Pero sé honesto contigo mismo y date cuenta de cuántas veces vuelve

ese personaje a tus pensamientos. Es imposible no pensar en el per-

sonaje. De hecho, cuanto más intentes no pensar en él, más fuerza le

das a la imagen y más sigue tu cerebro metiéndolo en tus pensamientos. Es casi como si cuanto más intentas olvidar algo, más se empeñará tu cerebro en recordártelo. Por eso es por lo que resulta imposible que te obligues a ti misma, a ti mismo, a olvidar algo que te haya pasado. Es también por lo que no puedes, sencillamente, obligarte a librarte de emociones que no quieras.

De manera que, en vez de empeñarte en olvidar un recuerdo o un

pensamiento, intenta distraer tus pensamientos con otros recuerdos

o imágenes creativas. He aquí algunos ejemplos:

 

·      Recordar acontecimientos de tu pasado que fueron agradables, alegres o emocionantes. Intenta recordar tantos detalles como puedas de esos recuerdos felices. ¿Qué hacías? ¿Con quién estabas? ¿Qué sucedía?

·      Imagina pensamientos eróticos que te estimulen. Inventa fantasías sexuales que te incluyan a ti y a alguien a quien conozcas o te gusta ría conocer. Intenta imaginarlo con tantos detalles como puedas. ¿Qué sucede que es tan estimulante?

·      Mira hacia fuera, al mundo natural que te rodea. Observa las flores, árboles, cielo y paisaje tan cerca como puedas. Observa cualquier animal que esté por ahí. Escucha el sonido que hace. O, si vives en una ciudad sin demasiad naturaleza a tu alrededor, trata de observar lo mejor que puedas o bien cierra los ojos e imagina una escena que hayas observado en el pasado.

·      Imagínate como a un héroe o heroína corrigiendo algún acontecimiento pasado o futuro de tu vida. ¿Cómo lo harías? ¿Qué te diría la gente?

·      Imagínate siendo alabado por alguien cuya opinión te importa. ¿Qué fue lo que hiciste? ¿Qué te dice esa persona? ¿Por qué te importa la opinión de esa persona?

·      Imagina que tu fantasía más descabellada se hace realidad. ¿Cómo sería? ¿Quién más estaría implica do? ¿Qué harías tú después?

·      Guarda contigo una copia de tu oración o de tu frase favorita. Luego, cuando te sientas angustiado, angustiada, sácala y léetela para tí. Imagina las palabras calmándote y serenándote.

·      Utiliza alguna imagen (como una luz bajando del cielo o del universo) que te tranquilice mientras lees las palabras.

·      Otras id eas:~~~~~~~ ~~~ ~~ ~~~~~-

 

d)   Distráete marchándote

A veces, lo mejor que puedes hacer es marcharte. Si estás en una

situación muy dolorosa con alguien y reconoces que tus emociones

te van a sobrepasar y que, posiblemente, van a poner la situación

peor de lo que está, entonces, muchas veces, será mejor que te vayas.

Recuerda, si ya estás abrumado por tus emociones, será más difícil

para ti pensar en una solución positiva a tu problema. Tal vez sea

mejor poner distancia entre la situación y tú para que tengas tiempo

de serenar tus emociones y pensar qué hacer a continuación. Simple-

mente, aléjate si eso es lo mejor que puedes hacer. Será mejor que añadir leña al fuego emocional.

e)    Distraerse con tareas y quehaceres

Curiosamente, mucha gente no programa tiempo suficiente para

ocuparse de sí misma o de su entorno vital. Como resultado, muchas

tareas y quehaceres quedan sin terminar. Aquí tenemos, por lo tanto,

una oportunidad perfecta para que hagas algo para ocuparte de ti y

de tu entorno. La próxima vez que estés en una situación en la que

tus emociones se vuelvan demasiado dolorosas, distráete temporalmente implicándote en alguna de las siguientes actividades. 

 

·      Fregar los platos.

 

·      Llamar por teléfono a gente con la que no has hablado última-

·      mente pero no a alguien con quien estés enfadado o enfadada.

·      Limpiar tu habitación o tu casa o ayudar a un amigo con su

·      limpieza o con su proyecto de jardinería.

·      Redecorar una habitación o, por lo menos, las paredes.

·      Organizar tus libros, CD, ordenador, etc.

·      Hacer un plan para conseguir un trabajo, si es que no tienes, o

·      hacer un plan para conseguir un trabajo mejor.

·      Ir a la peluquería.

·      Hacerte la manicura, pedicura o ambas.

·      Hacerte dar un masaje.

·      Lavar el propio coche o el de otro.

·      Cortar el césped.

·      Limpiar el garaje.

·      Hacer la colada.

·      Hacer las tareas de casa.

·      Hacer las tareas que te hayas traído a casa del trabajo.

·      Limpiar los zapatos.

·      Limpiar las joyas.

·      Limpiar la bañera y, luego, darte un baño.

·      Regar las plantas o trabajar en el jardín.

·      Cocinar para ti y para los amigos.

·      Pagar las facturas.

·      Asistir a un grupo de apoyo, al estilo de Alcohólicos Anónimos,

·      Jugadores Anónimos o similar.

·      Otras ideas=~~~~~~~~~ ~~~~~~~~

 

f)     Distraerse contando

Contar es una habilidad sencilla que, realmente, puede mantener

tu mente ocupada para ayudarte a que te centres en otra cosa distinta de tu dolor.

·      Contar respiraciones. Siéntate en una silla cómoda, pon una mano sobre tu vientre y haz respiraciones lentas y suaves. Imagina que respiras con tu estómago en lugar de hacerlo con los pulmones. Siente tu vientre expandiéndose como un globo con cada inhalación. Empieza a contar tus respiraciones. Cuando, inevitablemente, empieces a pensar en lo que te esté provocando tu sufrimiento, vuelve a centrarte en contar respiraciones.

 

·      Contar cualquier cosa. Si estás demasiado centrado en tus emociones, simplemente, cuenta los sonidos que estés escuchando. Esto dirigirá tu atención fuera de ti. O intenta contar el número de coches que están pasando, el número de sensaciones que estás sintiendo o cualquier otra cosa que puedas enumerar, como las ramas de un árbol que estés viendo.

 

·      Cuenta o resta de siete en siete. Por ejemplo, empieza en cien y réstale siete. Luego, a esa respuesta quítale otros siete. Continúa así. Esta actividad, ciertamente, te distraerá de tu s emociones porque requiere atención y concentración extra.

 

·      Otras ideas para contar:~~~~~~~~~~~~~ ~~-

 

 

Organiza tu plan de distracción

 

Ahora, identifica las tácticas que estás dispuesta o dispuesto a utilizar la próxima vez que te encuentres en una situación que te ocasione sufrimiento y malestar. Esas técnicas que selecciones van a constituir tu plan de distracción. Recuerda, esos son los primeros pasos que vas a utilizar en tu plan para distraerte, relajarte y afrontar. Anota, a continuación, tus técnicas elegidas de distracción.

 

Cuando lo hayas hecho, vuelve a escribirlas en una tarjeta de unos 8

x 12 centímetros, o en una nota autoadhesiva, para llevarlas contigo

en tu cartera o monedero. Luego, la próxima vez que estés en una

situación estresante, puedes sacar la tarjeta para recordarte tu plan

de distracción.

Bibliografía

Mckay, M., Wood, K. C., & Brantley, J. (2017). Manual Práctico de Terapia Dialéctico Conductual.