Diferencia entre un pensamiento negativo y una CCP

 Diferencia entre un pensamiento negativo y una CCP

Muchas personas no comprenden la diferencia entre un pensamiento negativo y una CCP. Sus CCP están presentes siempre, pero los pensamientos negativos sólo salen a la luz cuando usted está trastornado.

Supongamos, por ejemplo, que usted tiene una adicción a los logros. Esto significa que basa su autoestima en su productividad, en su estatus social, en su inteligencia o en sus logros. Mientras las cosas le marchen bien en sus estudios o en su carrera profesional, se sentirá razonablemente feliz y satisfecho. Pero en cuanto fracase o no alcance sus objetivos, será vulnerable a cambios dolorosos del estado de ánimo. En ese punto, se le inundará la mente de pensamientos negativos tales como: 

«Soy un fracasado. ¿Por qué he metido la pata de esa manera? ¡No debería haber cometido ese error!».

Sus vulnerabilidades pueden ser diferentes. Por ejemplo, si tiene usted una adicción al amor, se sentirá razonablemente feliz y realizado mientras mantenga una relación amorosa con una persona que le importe. Pero si se siente solo, rechazado o no amado, puede caer en una depresión grave porque se siente sin valor.

Identificar sus creencias contraproducentes es algo más que un mero ejercicio de autoconocimiento.

Cuando modifique usted esas creencias, será mucho menos vulnerable a los cambios dolorosos de estado de ánimo en el futuro. Disfrutará de más creatividad, productividad, alegría e intimidad.

Puede localizar sus propias CCP por medio de la técnica de la flecha descendente:

Seleccione un pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo y trace bajo el mismo una flecha descendente. La flecha sirve de símbolo que representa preguntas como la siguiente: 

«Si este pensamiento fuera cierto, ¿me trastornaría? ¿Qué significaría para mí?».

Cuando usted se haga estas preguntas, le vendrá a la mente un nuevo pensamiento negativo. Escríbalo justo debajo de la flecha y dibuje otra flecha por debajo de él. Formúlese de nuevo los mismos tipos de preguntas. Si repite este proceso varias veces, generará una cadena de pensamientos negativos. Cuando usted repase estos pensamientos, podrá determinar con facilidad sus creencias contraproducentes.

Le enseñaré cómo funciona. Un joven llamado Rasheed estudiaba para ser piloto y estaba nervioso porque tenía que hacer el examen de la Administración Federal de Aviación (FAA). Aunque Rasheed era el primero de su clase, estaba nervioso y tenso constantemente porque se preguntaba:

«¿Y si suspendo el examen?».

Es bueno convertir las preguntas retóricas del tipo «Y si en afirmaciones cuando se trasladan a la columna de «Pensamientos negativos» del registro diario de estado de ánimo. Así podrá desmentir con más facilidad ese pensamiento. 

Rashee escribió «Puedo suspender el examen» en su registro diario de estado de ánimo.

Pedí a Rasheed que trazara una flecha descendente por debajo de este pensamiento y le dije:

—Rasheed, sabemos que eres un gran estudiante, de modo que lo más probable es que hagas muy bien el examen. Pero vamos a suponer lo contrario. Imaginémonos que verdaderamente suspendes el examen de la FAA dentro de seis meses. ¿Qué significaría eso para ti? ¿Por qué te trastornaría eso?

—Entonces, quedaría mal delante de mis compañeros —dijo.

Le dije que escribiera esto bajo la flecha y que pusiera otra flecha debajo. Después, le pregunté:

—Y entonces, ¿qué? Supongamos que suspendes el examen y que quedas mal delante de tus compañeros. ¿Qué significará eso para ti? ¿Por qué te trastornaría eso?

—Entonces, me perderían el respeto —dijo él.

Yo le pedí que escribiera eso también y que pusiera otra flecha debajo. Repetimos este proceso varias veces hasta que acabamos con el pensamiento: «Eso significaría que yo no valgo nada».

En general, uno ya ha terminado con la técnica de la flecha descendente cuando llega a un pensamiento como éstos:

• Eso significaría que no valgo nada.

• Eso significaría que la vida no vale la pena.

• Entonces no podría volver a ser feliz nunca.

Éstas son las CCP de Rasheed encontrados:

• Perfeccionismo.

• Perfeccionismo percibido.

• Adicción a la aprobación.

• Adicción a los logros.

• Falacia del foco.

• Falacia del reguero de pólvora.

Estas creencias son extremadamente comunes en las personas que padecen ansiedad por la actuación.

La preocupación de Rasheed no se debía al hecho de que debía hacer el examen, sino a su manera de pensar en ello. Al parecer, basa su autoestima en sus logros y en recibir la aprobación de todos.

Es muy perfeccionista y supone que sus compañeros de clase serán tan dados a juzgar y a criticar como él. Se siente como si estuviera actuando en un escenario, bajo la luz de un foco, y como si tuviera que impresionar a sus amigos para que éstos le apreciaran. También cree que sus amigos son como clones, que reaccionarán todos exactamente de la misma manera, de modo que si uno de ellos lo desprecia, todos lo despreciarán. Naturalmente, estas actitudes lo someten a una presión enorme.

Si bien las CCP siempre contienen un fondo de verdad, tienden a ser muy engañosas.

En primer lugar, Rasheed era el primero de su clase, de manera que no era muy probable que suspendiera el examen. Un cierto porcentaje de los estudiantes que hacen el examen de la FAA suspenden la primera vez, pero se les permite examinarse de nuevo, de modo que las ideas catastrofistas de Rasheed no eran realistas. No era verdad que su carrera profesional fuera a hundirse ni que su vida fuera a parar a la basura si no aprobaba el examen al primer intento. Además, lo más probable era que los compañeros de Rasheed estuvieran mucho más dispuestos a aceptarlo que lo que él se imaginaba, y que se preocuparan mucho más de su propia actuación que de la de Rasheed.

Le propuse que preguntara a varios compañeros si se sentirían desilusionados con él si suspendía el examen y si tenía que presentarse otra vez. Se enteró que sus compañeros se preocupaban por el examen tanto como él y de que les representaba un alivio saber que él se sentía igual que ellos, ya que siempre aparentaba mucha confianza. Al final, Rasheed aprobó el examen al primer intento y con muy buena nota.

La técnica de la flecha descendente es fácil de aprender y puede aportarle enseguida una gran riqueza de información valiosa sobre sus propias actitudes y creencias. Parta siempre de un pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo. No tiene importancia qué pensamiento

sea el que elige; por lo tanto, elija uno que tenga interés para usted. Trace bajo el pensamiento una flecha descendente y pregúntese a sí mismo: «Si esto fuese verdad, ¿qué significaría para mí? ¿Por qué me trastornaría?». Le vendrá a la cabeza un pensamiento nuevo, que podrá apuntar debajo de la flecha.

Si repite este proceso varias veces, llegará por fin al fondo. Repase entonces la lista de creencias contraproducentes comunes: