Modificar una creencia contraproducente

  

¿Cómo modificar una creencia contraproducente (CCP)?

 El proceso tiene tres pasos:

1. Realice un análisis de costes-beneficios (ACB): éste es siempre el primer paso. No se sentirá motivado para cambiar la creencia hasta que no vea que los inconvenientes son mayores que las ventajas.

2. Revise la creencia: vea si es capaz de encontrar una creencia nueva que conserve todas las ventajas, pero elimine los inconvenientes.

3. Ponga a prueba la creencia: en muchos casos podrá realizar un experimento para ver si la CCP primitiva era realista o válida. Aquí es donde usted convierte la comprensión intelectual en verdadero cambio emocional a nivel visceral.

Paso 1. El análisis de costes-beneficios

Por ejemplo, la creencia: «Siempre debo intentar ser perfecto». 

¿Se le ocurren algunas ventajas de este esquema mental?

Pregúntese: 

«¿De qué manera me ayudará esta actitud?», «¿Cuáles son los beneficios de pensar de esta manera?». 

Escriba la lista en la columna de «Ventajas». Después, pregúntese de qué manera le hará daño este esquema mental. ¿Cuáles son las deventajas de intentar ser perfecto? ¿Qué precio pagará por creer eso? Haga una lista de costes del perfeccionismo en la columna de «Desventajas».

Recuerde que lo que debe escribir es una lista de las ventajas y las desventajas de intentar ser perfecto o de basar su autoestima en ser perfecto. No escriba una lista de las ventajas y de las desventajas de ser perfecto. Lo más probable es que ser perfecto no tenga ninguna desventaja, pero

¡no es posible serlo!

Enumere todas las ventajas y las desventajas de intentar ser perfecto.

Cuando haya terminado, sopéselas y escriba en los dos círculos de la parte inferior dos números que sumen 100. Si las ventajas son mayores que las desventajas, el número del círculo de la derecha será mayor. Recuerde que a veces una ventaja fuerte pesa más que muchas desventajas, y viceversa.

Si las ventajas de una creencia son mayores que sus desventajas, eso significa que esa actitud le da resultado, por lo que probablemente no haya motivo para modificarla o para renunciar a ella. Si sus desventajas son mayores, eso significa que la creencia no le está dando muy buen resultado. En tal caso, podrá revisarla.

Paso 2. Revisar la creencia

Cuando haya caído en la cuenta de que las CCP tienen siempre un lado saludable y un lado malsano, la tarea de modificarlas le resultará más fácil. No tiene por qué sentir que sus valores personales son completamente irracionales y ridículos, y tampoco tiene que renunciar a todas sus creencias.

En vez de ello, puede llevar a cabo una cierta puesta a punto mental que le permita liberarse de la parte negativa de cualquier CCP mientras conserva lo que ésta tiene de positivo.

Vamos a suponer que las desventajas de intentar ser perfecto son mayores que las ventajas.

¿Qué podría decirse a sí mismo en vez de «Siempre debo intentar ser perfecto»? Escriba aquí sus

ideas antes de seguir leyendo:

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Solución

Existen muchas maneras de revisar cualquier CCP, incluso la del perfeccionismo. He aquí un planteamiento posible:

No tiene nada de malo que intente hacer un trabajo excepcional, pero si intento ser perfecto tendré mucho estrés, preocupaciones y desilusiones. Cuando cometa un error o no consiga un objetivo, no tengo por qué sentirme humillado ni sin valor. Siempre hay posibilidades de mejorar. Puedo optar por ver mis errores como oportunidades para el aprendizaje y para el desarrollo personal.

Si usted adoptara esta actitud, lo único que dejaría de tener sería mucho estrés, mucha tensión y muchas dudas. Hasta podría acabar siendo todavía más productivo y creativo porque se sentiría más relajado y porque su autoestima no estaría constantemente en peligro.

Paso 3. Poner a prueba la creencia

La revisión de la CCP conduce al cambio intelectual y le aporta algo en que apoyarse, pero es posible que, muy dentro de sí, siga creyendo que la CCP es cierta. 

Por ejemplo, aunque se dé cuenta de que su perfeccionismo le hace estar deprimido y angustiado, quizá siga sintiendo que debe intentar ser perfecto. También puede creer que le pasará algo terrible si deja de reñirse y castigarse cada vez que no alcanza sus objetivos. El paso 3 conduce al cambio a nivel visceral. Usted pone a prueba la CCP para descubrir si tenía alguna validez de entrada.

Un catedrático de Medicina llamado Nate que tenía una baja autoestima y sentimientos de inadecuación personal. Un día, Nate me trajo una copia de su currículo. Me quedé impresionado. Tenía más de sesenta páginas con títulos de artículos de investigación publicados, premios prestigiosos que había recibido y conferencias que había pronunciado en congresos importantes en todo el mundo. Le pregunté cómo podía compaginar su baja autoestima con todos aquellos logros. Él me dijo que cada vez que miraba su currículo se sentía desanimado y se decía a sí mismo que los trabajos de investigación de sus colegas eran mucho más rigurosos e importantes que los suyos. Dijo que sus trabajos parecían «blandos» y consistían principalmente en estudios teóricos, más que en investigaciones puras y duras en el laboratorio con verdaderos tejidos. Me dijo: «Doctor Burns, por muchas cosas que logre, nunca me parecen lo bastante buenas. Tengo la sensación de estar escalando sin descanso para llegar a la cumbre de la montaña más alta. Pero cuando alcanzo la cumbre, en vez de tener una sensación de logro, veo a lo lejos otra montaña más alta y el corazón se me cae a los pies porque tengo que ponerme a escalar otra vez. ¿Dónde está la recompensa? ¿Cuándo voy a recoger los beneficios?».

Estaba claro que el perfeccionismo era una de las CCP de Nate. Se decía a sí mismo: «Si no puedo hacer algo a la perfección, no vale la pena que lo haga». Aunque se daba cuenta de que su actitud le estaba desgraciando la vida, no se animaba a dejarla. Creía que, sin su perfeccionismo, tendría que conformarse con una vida de mediocridad.

Le propuse que usara el balance de placer/perfección para poner a prueba esta creencia. 

Le dije que escribiera en la parte superior de la hoja: «Si no puedo hacer algo a la perfección, no vale la pena que lo haga», y le pedí que escribiera en la columna de la izquierda una lista de diversas actividades con posibilidades de placer, aprendizaje, desarrollo personal o logros. Le animé a que incluyera una variedad amplia de actividades, y no sólo cosas relacionadas con su trabajo.

Le pedí que hiciera una predicción del grado en que cada actividad sería satisfactoria y gratificante, en una escala del 0% (nada satisfactoria) al 100% (totalmente satisfactoria). Le recalqué que debía hacer esas predicciones sobre el papel antes de realizar cada actividad. Después de completar cada una, podría anotar en qué medida había sido satisfactoria y gratificante cada una de ellas sirviéndose de la misma escala.

También le pedí que puntuara la perfección con que realizaba cada actividad en una escala del 0% (la peor posible) al 100% (perfección absoluta). Así podría descubrir:

• Si era verdad que sólo disfrutaba de las cosas que hacía perfectamente.

• El grado en que sus niveles de satisfacción previstos coincidían con los niveles de satisfacción reales.

• Qué actividades eran las más gratificantes y cuáles las menos.

A la semana siguiente, Nate tenía algunos resultados interesantes que comentarme. Una de sus actividades había sido pronunciar el discurso de bienvenida a los nuevos alumnos de medicina. Nate se encargaba de dar ese discurso todos los años, pues le consideraban el orador con más carisma

de la facultad.

Nate había previsto que el discurso resultaría satisfactorio en un 70%, pero su satisfacción real había sido sólo del 20%. Aquello era sorprendente, teniendo en cuenta que le habían aclamado todos, puestos en pie, durante medio minuto, y que él mismo había valorado su nivel de perfección en un 90% en esa actividad.

Le pregunté por qué era tan bajo su nivel de satisfacción. Él me explicó que, como siempre le aclamaban puestos en pie, tenía por costumbre cronometrar las aclamaciones. El año pasado, al final de su conferencia, los alumnos de medicina le habían aclamado puestos en pie durante más de un minuto. Este año, sólo le habían aclamado medio minuto. Nate se había sentido desilusionado y había empezado a temer que estaba en decadencia.

La segunda anotación en el balance de placer/perfección de Nate resultaba igualmente curiosa. El domingo por la tarde había descubierto que se había roto una cañería en su cuarto de baño y se había inundado el suelo. Nate había decidido intentar arreglarla él mismo en vez de llamar a un fontanero. Su nivel de satisfacción previsto era de sólo un 10%, ya que no se le daba muy bien arreglar cosas de casa y no había intentado nunca hacer ningún trabajo de fontanería. Dado que tuvo que hacer varios viajes a la ferretería para comprar herramientas y piezas y para pedir consejos sobre cómo hacer la reparación, no consiguió arreglar la cañería hasta las 10 de la noche. Explicó que cualquier fontanero la podría haber arreglado en cinco minutos, y por eso había valorado su nivel de perfección en un 5%. Pero su nivel de satisfacción para esta actividad era del 100%. De hecho, estaba muy contento. Dijo que era la cosa más satisfactoria que había hecho desde hacía años.

El resultado del experimento de Nate no concordaba con su creencia de que no valía la pena hacer las cosas si no las hacía perfectamente. Empezó a darse cuenta de que había pasado por alto muchas fuentes de satisfacción en su vida, como pasear por el bosque con su mujer, aunque no eran excursionistas de categoría mundial, jugar al squash con su hijo, aunque no eran unos campeones, o simplemente salir con su familia una tarde calurosa de verano a tomarse unos helados.

Este experimento tuvo una repercusión significativa en los sentimientos de autoestima de Nate y en su carrera profesional. Me dijo que sus sentimientos de ansiedad y de inferioridad se habían reducido y que su productividad incluso había aumentado porque ya no se preocupaba tanto por tener

que hacerlo todo perfectamente.

Puede que sus CCP sean muy distintas de las de Nate, pero el proceso básico de revisarlas y de ponerlas a prueba será semejante. Cuando haya identificado una CCP que parezca que le está causando problemas, podrá realizar un ACB. Si las desventajas de la creencia son mayores que sus ventajas, intente modificar la creencia para poder liberarse de las desventajas mientras conserva las ventajas. Entonces podrá poner a prueba la creencia para ver si era verdadera. El tipo de experimento que realizará usted dependerá de la creencia que está poniendo a prueba y de los tipos de situaciones que le trastornan. 

Vamos a practicar los tres pasos para modificar una CCP. Elija de la lista siguiente una CCP que le interese:

• Adicción al amor. No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado sin ser querido. Si me rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado.

• Perfeccionismo percibido. Los demás no me querrán ni me respetarán si ven que soy un ser humano deficiente.

• Prerrogativas/Inculpación. La gente debe ser como yo espero que sea.

Ahora, cumplimente un ACB para la creencia que ha elegido.

Pregúntese de qué manera le ayudará la creencia y de qué manera le hará daño.

Cuando haya completado la lista de todas las ventajas y las desventajas que se le ocurran, escriba en los círculos de la parte inferior dos números que sumen 100 para indicar qué lista le parece más potente.

Recuerde que debe enumerar las ventajas y las desventajas de la creencia. Supongamos que está trabajando con la adicción al amor. Trace una lista de las ventajas y de las desventajas de basar su autoestima y su capacidad para la felicidad en el hecho de ser amado. ¡No prepare una lista de las ventajas y de las desventajas de ser amado! ¡Desventajas, no tiene ninguna! Al menos que a mí se me ocurran.

Pero si basa usted su autoestima en el amor de los demás, habrá muchas consecuencias positivas y negativas. En el lado positivo, si usted se siente amado, se sentirá feliz y sentirá que vale algo. En el lado negativo, el rechazo puede ser devastador y su necesidad de amor puede ahuyentar a las personas. 

Vamos a suponer que las desventajas de la creencia son mayores que las ventajas. Usted puederevisar la creencia de modo que las desventajas desaparezcan. Pruebe si es capaz de revisar la

creencia de la adicción al amor: «No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado sin ser querido.

Si me rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado». Escriba a continuación

su creencia revisada:

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Solución

Una posibilidad sería revisarla de la siguiente manera:

No es prudente depender de otra persona para sentirme feliz o valioso, ya que, si esa persona me rechaza, mi mundo se vendrá abajo. Además, mi necesidad de amor puede espantar a la gente y minar mis relaciones personales. Estar con una persona amada es estupendo, pero las cosas que hago por mi cuenta también pueden ser enormemente gratificantes.

He aquí otro planteamiento que también podría dar resultado:

Puedo desear las relaciones amorosas sin necesitarlas. El amor de otra persona nunca puede volverme valioso y su rechazo tampoco puede dejarme sin valor. Si una persona está enfadada conmigo, puedo intentar entender cómo se siente y preguntarle si he hecho algo que la ha irritado o que ha herido sus sentimientos. Si hablamos, podemos acabar por sentirnos mucho más unidos. Si la persona se niega a hablar del problema y decide rechazarme, será una desilusión, pero no el fin del mundo, y desde luego que no quiere decir que yo no valga nada. La verdad es que más bien daría algo que pensar sobre la otra persona.

Cuando usted revisa una CCP, tiene mucho lugar para la creatividad y para la individualidad. Además, si revisa la creencia reflexionando bien, puede incluso librarse de lo malo sin renunciar a lo bueno. No tendrá que renunciar a nada de lo que usted valora o en lo que usted cree. Desarrollará un sistema de valores más robusto y realista que no se le hundirá encima cuando las cosas se pongan difíciles.

Cuando haya revisado su creencia, querrá cambiarla a nivel visceral. ¿Qué clase de experimento puede realizar para poner a prueba la creencia: «No puedo sentirme verdaderamente feliz ni realizado sin ser querido? ¿Si me rechazan o me quedo solo, me sentiré sin valor y desgraciado»? Escriba aquí sus ideas:

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Solución

Podría organizar actividades a solas y actividades con los demás y comparar en qué medida son gratificantes y satisfactorias. Para realizar este experimento, utilice la hoja de predicción de placer. 

Creencia a poner a prueba:

Actividades planificadas que puedan producir placer, aprendizaje, desarrollo personal (consigo misma o acompañada. En caso de acompañada poner con quien

Previsión de la Satisfacción prevista (0% nada en absoluto/100% máximo). Se cumplimenta antes y tras realizar la actividad