TÉCNICAS BASADAS EN LA COMPASIÓN

 Técnicas basadas en la compasión

La mayoría nos guiamos por un doble parámetro. Cuando nos sentimos trastornados, nos criticamos sin piedad y nos hacemos trizas. Pero si estuviésemos hablando con un amigo que tiene el mismo problema, seríamos mucho más amables y objetivos. Cuando usted aplica la técnica del doble parámetro, opta por renunciar a su doble parámetro y por tratar a todos los seres humanos, incluido usted, con un mismo patrón que se basa en la verdad y en la compasión.

Esto funciona de la siguiente manera. Cuando usted está angustiado o deprimido, lo habitual será que la mente se le inunde de pensamientos negativos sobre usted mismo y sobre su vida. Puede que se diga a sí mismo que no sirve para nada, que lo ha echado todo a perder y que las cosas no

cambiarán nunca. Pregúntese a sí mismo: «¿Cómo hablaría yo a un amigo querido que tuviera un problema similar?», «¿Le diría cosas duras?», «Si no se las diría, ¿por qué no?».

Puede llegar a la conclusión de que no hablaría así a un amigo porque eso sería una crueldad y porque, de entrada, esos pensamientos no son realistas. En tal caso, pregúntese qué diría a su amigo.

Después, pregúntese si estaría dispuesto a hablarse a sí mismo de esa manera compasiva.

Walter, un terapeuta especializado en matrimonios y familias, explicó que llevaba varios años luchando contra la ansiedad y la depresión porque Paul, el hombre con el que había vivido durante ocho años, le había dejado por otro hombre. Cuando Walter se enteró de que Paul y su nuevo amante se iban a ir a las islas Hawai para celebrar allí el cumpleaños de Paul, Walter se sintió absolutamente destrozado. Estaba tan humillado que ni siquiera había dicho a sus padres que Paul y él habían roto. Se llevó la mano al pecho y dijo: «Siento un verdadero peso aquí. Toda esta experiencia no me ha dejado más que una sensación de soledad y de vacío. Yo tenía una vida muy organizada y previsible. De pronto, ya no la tengo y me siento muy solo. Lo siento como una cosa universal y definitiva. Siento como si este dolor fuera a durar para siempre, hasta el fin de los tiempos». Por supuesto, es natural tener una sensación de pérdida cuando ya no estamos con una persona a la que queremos mucho. Pero la mayor parte del dolor del rechazo es consecuencia de nuestros pensamientos, y no del rechazo en sí. Y a veces estos pensamientos están enormemente distorsionados y son muy dañinos.

Pregunté a Walter lo que pensaba y lo que sentía acerca de la ruptura con Paul. ¿Qué se estaba diciendo a sí mismo? Él dijo: «Me siento increíblemente culpable y humillado y me parece que ha debido de ser culpa mía. Puede que me faltara habilidad, atractivo o dinamismo. Puede que no supiera estar a su lado en lo emocional. Tengo la sensación de que debo de haber hecho algo mal, pues de lo contrario Paul no me habría abandonado. A veces siento que soy un farsante absoluto. Aquí estoy yo, psicoterapeuta especializado en matrimonios y en familias, y ni siquiera mi propia relación de pareja salió bien. Siento que soy un fracasado, un fracasado total y absoluto».

Walter se sentía triste, angustiado, culpable, sin valor, solitario, avergonzado, desesperanzado, frustrado y airado. La mayoría de estos sentimientos eran intensos. En su registro diario de estado de ánimo recogió estos cinco pensamientos:

1. Nunca volveré a tener una relación de pareja.

2. Debe de ser imposible convivir conmigo o mantener una relación de pareja conmigo.

3. Debo de tener algo malo.

4. Lo he echado todo a perder y he tirado mi vida a la basura.

5. Terminaré siendo un viejo gay solitario, gordo y canoso.

Creía muy firmemente en todos estos pensamientos. Indique con una señal las distorsiones que pueda encontrar en los pensamientos negativos de Walter:

1. Pensamiento todo o nada

2. Generalización excesiva

3. Filtro mental

4. Descartar lo positivo

5. Saltar a conclusiones

• Lectura del pensamiento

• Adivinación del porvenir

6. Magnificación o minimización

7. Razonamiento emocional

8. Afirmaciones del tipo «Debería»

9. Poner etiquetas

10. Inculpación

• Autoinculpación

• Inculpación de los demás

Solución

Como puede ver en sus pensamientos se daban las diez distorsiones:

·      Se está diciendo a sí mismo que su relación ha sido un fracaso completo y que él tiene toda la culpa de la ruptura.

·      Walter está generalizando desde el rechazo hasta todo su ser y se está diciendo que no tiene valor, que no puede ser amado y que no es bueno. Por eso se siente tan avergonzado y desesperanzado.

·      Walter se está centrando en todas sus faltas y filtrando sus muchas cualidades positivas.

·      Walter se está infravalorando y está pasando por alto el hecho de que es una persona calurosa, leal y compasiva.

·      Walter practica la lectura del pensamiento cuando se dice que no volverá a mantener una relación de pareja con amor y que acabará gordo y solo.

·      Está maximizando su papel en el problema y minimizando el de Paul. Si bien su disposición a examinar su papel en la ruptura es admirable, no está teniendo en cuenta que una ruptura es cosa de dos.

·      Como se siente culpable, da por supuesto que es verdaderamente culpable de la ruptura. 

·      Se siente sin valor y por eso llega a la conclusión de que es un verdadero fracasado. 

·      Se siente desesperanzado y por eso se dice que está destinado a sentirse solo siempre.

·      Walter se está diciendo que no debería tener ningún defecto ni falta. También cree, al parecer, que, si es una pareja cariñosa y fiel, toda relación debería durar para siempre. 

·      Se considera un farsante y un fracasado.

·      Se está atribuyendo a sí mismo toda la culpa del fracaso de la relación, aunque no es capaz de decir nada concreto que hiciera mal.

 

Puede apreciar usted que la mayor parte de los sufrimientos de Walter son consecuencia de la manera ilógica en que piensa acerca del rechazo. Podría decirse, incluso, que Walter se está tratando con mucha más dureza que como lo trató Paul. Yo pensé que la técnica del doble parámetro podía resultar útil porque Walter parecía una persona cálida y compasiva. Le pregunté qué diría a un amigo querido al que hubiera rechazado una persona con la que llevara viviendo ocho años. Le pregunté: «¿Le dirías que debe de tener algo malo, que debe de ser imposible convivir con él, que había echado su vida a perder y que la había tirado a la basura para siempre?».

Walter puso cara de consternación y dijo que jamás diría cosas así a un amigo. Yo le propuse que realizásemos un ejercicio de representación de papeles, para que él me pudiera enseñar lo que Walter diría a un amigo que se encontrase en la misma situación. Pedí a Walter que se imaginara que tenía un buen amigo llamado Kirk. Éste es casi un clon de Walter. También es psicoterapeuta especializado en familias y en matrimonios, tiene su misma edad y los mismos puntos fuertes y debilidades que Walter. Además, Kirk acaba de romper con su novio, Jake, después de que llevaran ocho años viviendo juntos. Le dije a Walter que yo representaría el papel de Kirk y que él podía representarse a sí mismo. Nuestra conversación fue la siguiente:

KIRK (representado por David): Walter, ¿puedo hablar contigo un momento?

WALTER: ¿Qué hay?

KIRK: No sé si te habrás enterado, pero Jake y yo hemos roto hace cosa de un mes. Acabo de enterarme de que se va a Hawai con su nuevo novio para celebrar allí su cumpleaños. Estoy destrozado.

WALTER: Siento mucho oír esto. Debes de sentirte terriblemente mal.

KIRK: Sí que me siento terriblemente mal. Creo que he echado mi vida a perder para siempre. Tengo la sensación de que debo de tener algo malo y me parece que no volveré a tener jamás una relación de pareja. ¿No te parece razonable?

WALTER: Me figuro que te llevaste un golpe muy duro cuando Jake te dejó, pero no estoy seguro de entender lo que me estás diciendo. ¿Cómo has llegado a la conclusión de que debes de tener algo malo o de que no volverás a tener nunca una relación de pareja?

KIRK: Siento que ha debido ser culpa mía porque me siento sin valor, culpable y humillado. Siento que no soy bueno y que debo de tener algo de malo.

WALTER: Me parece que te estás tratando con bastante dureza. ¿Hiciste algo que molestara a Jake? ¿Qué crees que hiciste mal?

KIRK: En realidad, no se me ocurre nada. Siento, simplemente, que ha debido de dejarme porque yo no era lo bastante bueno. De lo contrario, ¿por qué iba a dejarme?

WALTER: Es una lástima que Jake te dejara, y tienes todo mi afecto. Sé lo hundido que se puede sentir uno así. Pero las personas dejan las relaciones personales por todo tipo de motivos. Puede que estuviera aburrido. Puede que estuviera enfadado. Puede que estuviera inquieto. Puede que tuviera ganas de sexo y lo tentara alguien atractivo que hubiera conocido. La lista de posibilidades es larga. Y aunque hubiera un conflicto de alguna clase entre vosotros dos, fue él el que se marchó sin intentar resolverlo, y no tú.

KIRK: Puede que eso sea cierto, pero la verdad es que me ha dejado, por el motivo que sea, y tengo la sensación de que no voy a volver a tener nunca una relación de pareja. Tengo la sensación de que mi vida se está acabando y de que ya no puedo esperar más que soledad, humillación y tristeza durante el resto de mi vida.

WALTER: ¿Cómo has llegado a la conclusión de que no vas a volver a tener nunca más una relación de pareja? Eso parece un poco extremista. ¿Habías tenido antes una relación de pareja?

KIRK: Bueno, sí, había tenido una que había durado ocho años. Y antes de ésa tuve otras.

WALTER: De manera que, según parece, has tenido muchas relaciones de pareja, entre ellas una que duró ocho años. ¿No es así?

KIRK: Sí, así es.

WALTER: Entonces, me pregunto si tiene sentido que afirmes que no volverás a tener nunca más una relación de pareja de ahora en adelante. A mí no me suena lógico lo que dices.

KIRK: ¿Quieres decir que, en vista de que he tenido muchas relaciones de pareja en el pasado, probablemente volveré a tener otra en el futuro, aunque ahora mismo me sienta terriblemente mal?

WALTER: ¡Decididamente, sí!

KIRK: Y ¿lo dices sólo para consolarme o porque es verdad?

WALTER: Lo digo porque es cierto. Sí que has tenido muchas relaciones de pareja en tu vida, de modo que parece probabilísimo que tengas otra en el futuro.

DAVID (hablando de nuevo en su propio nombre): Estoy muy de acuerdo con lo que dices, Walter. ¿Sería verdad lo mismo para ti? Al fin y al cabo, tu amigo Kirk es igual que tú.

WALTER: ¡Ah! Ya veo lo que quieres decir. Supongo que también tendría que ser verdad para mí.

Adviértase que cuando hicimos la representación de papeles, Walter empezó a alegar de manera bastante persuasiva que su primer pensamiento negativo, «No volveré a tener nunca una relación de pareja», no era muy realista. Parecía que la técnica del doble parámetro funcionaba claramente con él, pero quise asegurarme. Le pregunté si se le ocurría algún pensamiento positivo que pudiera desmentir el primer pensamiento negativo de su registro diario de estado de ánimo. El pensamiento positivo que presentó a Walter le parecía realista, y por ello lo calificó con un 95% en la columna de «% creencia». Esto significa que cumplía la condición necesaria para el cambio emocional. Además, la creencia de Walter en el pensamiento negativo bajó del 95% al 15%. Esto significaba que el pensamiento positivo también cumplía la condición suficiente para el cambio emocional.

Éste es el verdadero motivo por el que me siento tan mal y por eso estaré solo el resto de mi vida:

·      No existen pruebas reales de ello. 

·      He mantenido muchas relaciones de pareja en el pasado. 

·      Ahora tengo la sensación de que no volveré a tener una relación así porque estoy muy dolido. 

Pero estos sentimientos se me pasarán con el tiempo y empezaré a conectar con otras personas, como me ha sucedido siempre en el pasado.

¿Por qué se produjo este cambio repentino? 

En la representación de papeles, Walter pudo pensar en el rechazo de una manera mucho más realista y compasiva porque sentía que estaba hablando a un viejo amigo al que habían rechazado. Pero, naturalmente, en realidad se estaba hablando a sí mismo.

Quise cerciorarme de que Walter estaba ganando verdaderamente la batalla contra la parte autocrítica de su cerebro y por eso seguí adelante con la representación de papeles de doble parámetro. Esta vez me centré en el segundo pensamiento negativo de Walter: «Debe de ser imposible convivir conmigo o mantener una relación de pareja conmigo». 

KIRK (representado por David): Walter, hay otro aspecto del que no te había hablado. Lo que tú no entiendes es que es imposible convivir conmigo y es imposible mantener una relación de pareja conmigo.

WALTER: Caray, me sorprende que me digas eso porque te conozco desde hace mucho tiempo y nunca me habías dado esa impresión. La verdad es que siempre has sido cálido y abierto, y un amigo fiel. ¿Cómo es posible que hayas llegado a la conclusión de que es imposible mantener una relación de pareja contigo?

KIRK: Bueno, mi relación con Jake se ha deshecho. ¿No demuestra eso que es imposible mantener una relación de pareja conmigo?

WALTER: Con toda sinceridad, lo que estás diciendo no tiene mucho sentido. En primer lugar, Jake también participaba en esa relación de pareja. El amor es cosa de dos. Y en segundo lugar, sí que mantuviste una relación de pareja con él con bastante éxito durante ocho años. Entonces, ¿cómo puedes decir que es imposible convivir contigo?

KIRK: Vamos a ver si te entiendo bien. ¿Me estás diciendo que yo mantuve una relación de pareja con bastante éxito durante ocho años, por lo que no tiene mucho sentido que diga que es imposible convivir conmigo o que es imposible mantener una relación de pareja conmigo?

WALTER: Lo has entendido. ¡Claro como el agua!

En aquel momento, a Walter se le iluminó la cara como si se le hubiera encendido de pronto una bombilla en el cerebro, y los dos nos echamos a reír. De pronto sus pensamientos negativos le parecían absurdos, y su estado de ánimo experimentó un cambio inmediato. Le pedí que escribiera un pensamiento positivo en su registro diario de estado de ánimo, frente al segundo pensamiento negativo.

Escribió: «Mantuve una relación de bastante éxito con Paul durante ocho años». En la columna de «% creencia» calificó este pensamiento con un 100%.

A estas alturas, ya no creía en absoluto en el segundo pensamiento negativo. Se puede ver cómo desmintió Walter el resto de sus pensamientos negativos. Sus respuestas al tercer pensamiento negativo, «Debo de tener algo malo», son interesantes. Se le ocurrieron tres pensamientos positivos y los creía todos al 100%. Escribió: «Tengo bastantes cosas malas y las acepto. Pero también tengo mucho que ofrecer».Este pensamiento positivo aplastó el pensamiento negativo de tal modo que la creencia de Walter en éste cayó hasta el 0%.

Cuando usted trabaje con alguno de sus pensamientos negativos, tal vez verá esta misma pauta. Quizás ataque el pensamiento desde cierto ángulo y esto le ayudará un poco, pero usted no dejará de aferrarse al pensamiento negativo. Después, lo atacará desde otro ángulo y su creencia en el pensamiento negativo caerá un poco más. Más tarde, lo abordará desde un ángulo completamente distinto y de pronto dejará de creer por completo en el pensamiento negativo. Naturalmente, la meta no es sólo cambiar su manera de pensar, sino también cambiar su manera de sentirse. Cuando Walter hubo desmentido todos sus pensamientos negativos, le pedí que volviera a valorar cómo se sentía. ¿Se encontraba algo menos trastornado? Su sentimiento de tristeza cayó del 80% al 20%. A mí me pareció bien aquello. Walter tiene derecho a tener algunos sentimientos de tristeza, pues acaba de sufrir una pérdida. Sus sentimientos de culpa, humillación y ansiedad cayeron hasta el 10% y sus sentimientos de desesperanza cayeron hasta el 5%. Los sentimientos de soledad, vergüenza, frustración e ira desaparecieron por completo.

 

REGISTRO DIARIO DE ESTADO DE ÁNIMO DE WALTER

Suceso trastornador: Paul se ha ido a Hawai para celebrar su cumpleaños con su nuevo amante.

Emociones

Triste, melancólico, deprimido, decaído, infeliz 80% 20%

Angustiado, preocupado, con pánico, nervioso, asustado 100% 10%

Culpable, con remordimientos, malo, avergonzado 100% 10%

Inferior, sin valor, inadecuado, deficiente, incompetente 90% 5%

Solitario, no querido, no deseado, rechazado, solo, abandonado 100% 0%

Turbado, tonto, humillado, apurado 100% 0%

Desesperanzado, desanimado, pesimista, descorazonado 60% 5%

Frustrado, atascado, chasqueado, derrotado 100% 0%

Airado, enfadado, resentido, molesto, irritado, trastornado, furioso 50% 0%

Otras (describir)

Pensamientos negativos Pensamientos positivos. % antes; % después

 

La técnica del doble patrón resultó eficaz para Walter porque era una persona buena y compasiva. A cierto nivel, ya sabía el modo de derrotar los pensamientos negativos que le estaban haciendo sentirse tan desgraciado. Yo me limité a ponerle en contacto con la parte amorosa de su mente.

Si la técnica del doble parámetro no hubiera resultado útil, habría probado con otras técnicas.

La técnica del doble parámetro es más dinámica con la representación de papeles, pero ésta no es indispensable. Usted puede aplicar esta técnica con la misma facilidad por su cuenta. Basta con

que se pregunte: «¿Qué diría yo a un amigo querido que tuviera un problema semejante?». Si descubre que tendría más compasión y objetividad al hablar a un amigo, pregúntese si estaría dispuesto a hablarse a sí mismo de la misma manera. Hasta puede escribir un diálogo semejante al que mantuve yo con Walter.

No hay una técnica única que sea eficaz para todos, ni tampoco lo será la técnica del doble parámetro. Si usted no tiene un doble parámetro, lo más probable es que esta técnica fracase. Algunas personas son tan duras con los demás como lo son consigo mismas. La técnica puede fracasar

también si usted cree que sus principios elevados o sus autocríticas severas le están ayudando. Algunos perfeccionistas me han dicho que quieren tener un doble parámetro, ya que esperan mucho más de sí mismos que de los demás. Cree que si se riñen y castigan a sí mismos cuando fracasan o cuando cometen errores, esto los motivará para trabajar más y alcanzar más logros. Si el modo de pensar autocrítico le está dando resultado, no hay motivo para cambiarlo. Pero, en mi experiencia, los sentimientos de autoinculpación, de culpa y de inadecuación no suelen ser muy motivadores y no me ayudan a aprender de mis errores. Los sentimientos de humillación y de culpa no me impulsan más que a ocultar mis fracasos, porque no soy capaz de afrontarlos. Cuando trabajo mejor es cuando me siento feliz y relajado y me acepto a mí mismo.