TÉCNICAS BASADAS EN LA VERDAD

 Técnicas basadas en la verdad

La ansiedad, la preocupación y el pánico son consecuencia de creencias no realistas.

Los pensamientos que producen estos sentimientos siempre son distorsionados e ilógicos, aunque den la impresión de ser absolutamente válidos. Cuando usted aplica las técnicas basadas en la verdad, examina las pruebas de sus pensamientos negativos o bien pone a prueba su validez por medio de experimentos, tal como hacen los científicos. El descubrimiento de que sus pensamientos negativos no son válidos puede resultar increíblemente emocionante porque usted desarrollará una comprensión radicalmente nueva de sí mismo y del mundo.

Aprenderá cuatro técnicas que pueden ayudarle a desmentir los pensamientos que hacen que esté angustiado o deprimido:

·      La de examinar las pruebas

·      La experimental

·      La de la encuesta

·      La de la reatribución 

La idea en que se basan estas técnicas es que «La verdad os hará libres». Este concepto es la piedra angular de la terapia cognitiva.

Examinar las pruebas

En vez de suponer que sus pensamientos negativos son ciertos, pregúntese a sí mismo: «¿Qué pruebas hay de esta afirmación?», «¿Qué indican los hechos?». 

Una mujer llamada Emily, música profesional, tenía miedo a volar porque estaba convencida de que habría un tumulto de pasajeros y ella moriría pisoteada en el pasillo. Era consciente de que sus miedos parecían tontos, pero estaba convencida de que aquello podía suceder de verdad.

Le pregunté si había alguna prueba real que apoyara aquella creencia. ¿Cuántas personas habían muerto aplastadas en un avión en el último año, que ella supiera? No recordaba ni un solo caso.

¿Y en toda la historia de la aviación? Volvió a reconocer que no recordaba que nadie hubiera muerto aplastado por un tumulto en un avión.

Naturalmente, las personas sí pueden morir aplastadas en un tumulto. Es una cosa rara, pero no imposible. Se han dado casos, por ejemplo, en partidos de fútbol y en conciertos de rock, cuando el público se ha descontrolado. Pero ¡morir aplastado en un tumulto no es uno de los peligros más comunes de los viajes en avión! Además, más de tres millones de personas vuelan todos los días. Cuando Emily se lo pensó, tuvo que reconocer que la probabilidad de morir aplastada por un tumulto en un avión era microscópica, cosa que ella no había tenido nunca en cuenta.

Supongamos que usted tiene miedo a volar porque cree que el avión puede encontrarse con una turbulencia grave y estrellarse. ¿Cómo aplicaría usted la técnica de examinar las pruebas para oponerse a esta creencia? Escriba aquí sus ideas antes de seguir leyendo:

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Solución

Podría documentarse por Internet para comprobar los datos. ¿Qué peligro tiene viajar en avión? ¿Con cuánta frecuencia se estrellan los aviones? ¿Qué indican las estadísticas?

Si usted consulta el dato en la página web de la FAA, verá que el riesgo de morir en un accidente de avión es pequeñísimo. Por ejemplo, usted tendría que volar todos los días durante 22.000 años para correr un riesgo significativo de morir en un accidente aéreo. En el año 2004 no murió una sola persona en un vuelo comercial en Estados Unidos; sin embargo, murieron más de 40.000 personas en accidentes de automóvil. Es un dato sorprendente si se tiene en cuenta que en aquel año hubo más de quince millones de vuelos comerciales. ¡Los datos demuestran que los viajes en vuelos comerciales son mucho más seguros que viajar en automóvil, en yate privado o incluso en bicicleta!

Examinar las pruebas puede resultar especialmente útil cuando su pensamiento negativo contiene la distorsión llamada «Saltar a conclusiones». Como recordará, esta distorsión tiene dos formas comunes: la adivinación del porvenir y la lectura del pensamiento. 

·      La adivinación del porvenir consiste en que usted hace predicciones temibles, no justificadas por los hechos. Por ejemplo, si tiene miedo a volar, puede que se diga a sí mismo que volar es peligrosísimo y que la probabilidad de estrellarse es elevada. 

·      La lectura del pensamiento se da cuando usted realiza supuestos injustificados sobre los sentimientos de las demás personas. Por ejemplo, si usted es tímido, puede suponer que las demás personas no se sienten inseguras jamás, y que si supieran lo nervioso que se siente usted, le despreciarían y le tomarían por raro.

También puede resultar útil examinar las pruebas para el razonamiento emocional. Cuando usted está trastornado, puede sentir algo de manera tan fuerte que cree que es cierto. Cuando está angustiado, se dice a sí mismo: «Me siento asustado, de modo que debo de estar verdaderamente en peligro». Cuando está deprimido, puede decirse: «Me siento fracasado, de modo que debo de serlo de verdad» o bien: «Me siento desesperanzado, de modo que no debo de tener esperanzas de verdad». El razonamiento emocional puede ser muy engañoso porque sus sentimientos son consecuencia de sus pensamientos, no de la realidad. Si sus pensamientos están distorsionados, sus sentimientos serán tan engañosos como las imágenes distorsionadas que se ven en los espejos convexos.

Sus sentimientos le pueden engañar. ¿Ha jugado alguna vez a las máquinas tragaperras en un casino? Cuando metía su moneda en la máquina, quizá se decía a sí mismo: «Ésta es mi moneda de la suerte. Sé que me va a tocar el premio especial de 1 millón de dólares. ¡Lo noto en los huesos!».

Después, tiró de la palanca y vio girar los tambores con gran expectación. Y ¿qué pasó? ¿Le tocó el premio especial de 1 millón de dólares? Pues eso es lo que quiero decir cuando afirmo que los sentimientos no siempre reflejan la verdad.

La técnica experimental

Cuando usted aplica la técnica experimental, realiza un verdadero experimento para poner a prueba la validez de un pensamiento negativo o de una creencia contraproducente, de manera muy semejante al modo en que un científico pone a prueba una teoría para descubrir si es válida.

La técnica experimental es la técnica más poderosa que se ha desarrollado nunca para el tratamiento de la ansiedad. Estos experimentos requerían valor, pero arrojaban unos beneficios enormes.

Existe una diferencia sutil entre el ejercicio de examinar las pruebas y la técnica experimental.

Cuando usted practica el ejercicio de examinar las pruebas, analiza unos datos que ya están a su alcance. Se parece mucho a buscar datos en una biblioteca. Cuando practica la técnica experimental, pone a prueba sus pensamientos negativos de una manera más dinámica y más dramática.

Voy a ilustrar la diferencia entre estos dos planteamientos:

Una profesora de secundaria llamada Kim tenía fobia a conducir, sobre todo al atravesar puentes. No le gustaba tener que depender tanto de su marido y de sus amigos para que la llevaran siempre que tenía que cruzar un puente. Además, se sentía avergonzada de su fobia y tenía la sensación de que era débil o anormal.

El razonamiento emocional es una de las distorsiones de los pensamientos de Kim, la cual razona a partir de su manera de sentirse. Como se aprecia en su primer pensamiento negativo, siente que, si cruza un puente conduciendo el coche, la ansiedad hará que le suden las manos y que estén tan

resbalosas que no será capaz de sujetar el volante. También siente que las piernas se le pondrán tan flácidas que no será capaz de pisar el acelerador ni el freno; por lo tanto, llega a la conclusión de que eso sucederá de verdad. Tiene la sensación de que los puentes son peligrosos y de que pueden caerse en cualquier momento y, por lo tanto, llega a la conclusión de que es verdad.

¿Cómo puede aplicar Kim la técnica de examinar las pruebas para oponerse a estos pensamientos? ¿Qué demuestran los hechos? Anote aquí sus ideas antes de seguir leyendo:

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REGISTRO DIARIO DE ESTADO DE ÁNIMO DE KIM

Suceso trastornador: Pensar en cruzar un puente conduciendo.

Emociones

Triste, melancólico, deprimido, decaído, infeliz 35%

Angustiado, preocupado, con pánico, nervioso, asustado 85%

Culpable, con remordimientos, malo, avergonzado 50%

Inferior, sin valor, inadecuado, deficiente, incompetente 65%

Solitario, no querido, no deseado, rechazado, solo, abandonado —

Turbado, tonto, humillado, apurado 95%

Desesperanzado, desanimado, pesimista, descorazonado 80%

Frustrado, atascado chasqueado, derrotado 100%

Airado, enfadado, resentido, molesto, irritado, trastornado, furioso 50%

Otras (describir) Atrapada 90%

% antes % después

 Pensamientos negativos 

1. Tengo las manos demasiado sudadas y débiles para sujetar el volante. 100%

2. Siento las piernas como si fueran de gelatina. Las tengo tan débiles que no podré pisar el freno ni el acelerador. 100%

3. Estoy demasiado mareada para concentrarme. 100%

4. Mataré a gente inocente. 100%

5. El puente es más inestable que yo todavía, y lo más probable es que se hunda. 100%

6. ¿Qué me pasa? ¡Debería haber superado esto ya! 100%

% antes % después

Solución

Kim podía formularse preguntas como las siguientes:

• ¿Me brota agua de las manos a raudales cuando estoy angustiada? ¿Suelo dejar caer las cosas, como los vasos, por ejemplo, porque se me ponen resbalosas las manos? ¿Se me han puesto alguna vez tan mojadas y resbalosas mientras conducía que no pudiera mover el volante por mucho que lo intentara? ¿De qué está hecho el volante? ¿Es de algún material muy resbaloso, como el plástico?

• ¿He perdido alguna vez el control de un coche y he matado a gente inocente por no ser capaz de mover el volante o de usar los frenos? ¿A cuántos he matado de momento?

• ¿De cuántos hundimientos de puentes me he enterado que se hayan producido en mi región en el último año? ¿Y en todo Estados Unidos de cien años a esta parte? ¿Cuántos coches cruzan puentes todos los días? ¿A cuántos amigos o familiares he perdido porque se hundiera un puente cuando ellos lo estaban atravesando?

Este tipo de análisis puede ayudar a Kim a ver que está agrandando mucho el peligro real que pueda existir, pero ella quizá siga creyendo en sus pensamientos negativos porque se dice: «Me doy cuenta de que mis pensamientos no son realistas del todo, pero todavía tengo la sensación de que el puente se puede hundir». En este caso, quizá necesitemos una técnica más poderosa. Aquí es donde entra en juego la técnica experimental. ¿Se le ocurre algún experimento que pudiera hacer Kim para poner a prueba la validez de sus pensamientos negativos? Anote aquí sus ideas antes de seguir leyendo:

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Solución

Kim realizó muchos experimentos para poner a prueba sus pensamientos. Por ejemplo:

• Llevó a su coche un cubo de agua y lo dejó en el asiento del pasajero delantero cuando estaba aparcado en la calle. Metió las manos en el cubo y cogió el volante para ver si podía moverlo. Descubrió con sorpresa que era capaz de moverlo con facilidad aun teniendo las manos empapadas.

• Tenía en el coche una servilleta de papel y la cogía de vez en cuando para ver cuánta humedad absorbía de sus manos. Se sorprendió al ver que no parecía que tuviera las manos nada húmedas ni sudadas. Seguían completamente secas a pesar de que estaba bastante angustiada.

• Mientras se sentía angustiada, probó a cambiar de carril varias veces para ver si podía controlar el coche. Descubrió que no le costaba ningún trabajo cambiar de carril.

• Puso a prueba su creencia de que tenía las piernas demasiado flácidas y débiles para usar el acelerador y el freno aumentando la velocidad en 10 km/h y reduciéndola después en 10 km/h. Aquello también le resultó fácil.

• Puso a prueba su creencia de que los puentes son frágiles y de que corren peligro de hundirse entrando a pie en el puente del Golden Gate, que estaba cerca de su casa, y dando saltos.

Dio pisotones con todas sus fuerzas e intentó sacudir los tensores para ver si era capaz de desestabilizar el puente. Se sorprendió al ver lo sólido y macizo que era.

• Como prueba final, cruzó el puente conduciendo su coche y descubrió con sorpresa que seguía pareciendo perfectamente estable. ¡Además, Kim no mató a nadie ni perdió el control del coche!

Kim dijo que aquellos experimentos le habían dado miedo al principio, pero que pronto habían empezado a parecerle divertidos y absurdos. Se daba cuenta de que sus pensamientos negativos eran falsos de manera palpable y de que ella se había estado engañando. Además, había dejado de huir, había plantado cara al monstruo que más temía y había descubierto que el monstruo no tenía dientes.

La técnica experimental no es una fórmula sencilla. Requiere cierta reflexión, pues los miedos de cada persona son únicos. Los experimentos que realice usted tendrán que estar cortados a la medida de sus pensamientos negativos.

La técnica experimental puede resultar útil para la depresión y para la ansiedad, pero donde brilla con luz propia es en el tratamiento de los ataques de pánico. 

Un ataque de pánico es un episodio inesperado de terror abrumador que sobreviene de pronto y que alcanza su culminación a los pocos minutos. Después, desaparece con la misma rapidez con que llegó, dejándolo a usted confuso, humillado y aterrorizado por el temor de que vuelvan a presentarseesas sensaciones.

Durante un ataque de pánico, usted puede decirse:

• «Tengo un ataque al corazón».

• «Estoy a punto de morir.»

• «No puedo respirar bien. Me voy a ahogar.»

• «Estoy a punto de desmayarme.»

• «Voy a perder el control y me voy a volver loco.»

La mayoría de las personas sufre muchos síntomas físicos de ansiedad durante el ataque. Usted puede sentir:

• Palpitaciones o pulso acelerado.

• Dolor o presión en el pecho.

• Falta de aliento.

• Mareo o sensación de que todo le da vueltas.

• Insensibilidad u hormigueos en los dedos.

• Un nudo en la garganta.

• Sensación de ahogo.

• Sudor frío o sofocos.

• Temblores.

• Tensión muscular.

• Sensación de que usted es irreal o de que lo es el mundo.

• Náuseas, estómago revuelto o sensación de estar a punto de perder el control del vientre.

La mayoría de las personas que sufren ataques de pánicos están convencidas, al principio, de que tienen una enfermedad física, como puede ser una enfermedad de corazón o un tumor cerebral, pero nunca se les encuentra ningún mal físico que explique los síntomas. Es posible que acudan corriendo a Urgencias en cada ataque y que consulten a muchos médicos hasta que alguno pronuncia por fin el diagnóstico correcto de ataques de pánico.

Los ataques de pánico son consecuencia de la mala interpretación de síntomas físicos inofensivos. La mayoría de nosotros tenemos de cuando en cuando síntomas tales como mareo, presión en el pecho u hormigueo en los dedos, pero no les prestamos gran atención y no tardan en desaparecer.

Sin embargo, las personas proclives a los ataques de pánico se obsesionan por estos síntomas y se dicen que está a punto de pasar algo catastrófico, pensamientos que desencadenan un ataque de pánico.

Por ejemplo, si usted se marea puede decirse que está a punto de tener un ataque de apoplejía o un ataque de nervios. Si siente presión en el pecho, puede pensar que está a punto de tener un infarto. Pero, de hecho, no está a punto de tener un infarto, un ataque de nervios ni una apoplejía. Los ataques de pánico son consecuencia de un engaño mental. Por eso es tan eficaz la técnica experimental, aunque para aplicarla haga falta valor.

Terri era una mujer feliz en su matrimonio que llevaba más de diez años sufriendo depresión grave y ataques de pánico. Siempre le venían los ataques de pánico cuando notaba mareos, dolores en el pecho u hormigueo en los dedos. Entonces se decía a sí misma que se estaba ahogando y que

estaba a punto de morir de un infarto masivo, y esos pensamientos le desencadenaban sentimientos intensos de pánico. Tenía varios ataques declarados de pánico cada semana y sufría intensamente. Sus puntuaciones en los test de depresión y de ansiedad se salían de la tabla.

Terri había acudido a un médico tras otro, entre ellos varios cardiólogos, pero siempre le decían que tenía el corazón y los pulmones perfectamente. Todos los médicos le aseguraban sucesivamente que estaba sana. Pero el efecto tranquilizador sólo duraba hasta el ataque de ansiedad siguiente, algunos días más tardes. Entonces se decía: «¡A lo mejor esta vez sí que es un infarto!».

Por fin, uno de los médicos realizó el diagnóstico de trastorno de pánico y envió a Terri a un psiquiatra. Desde entonces, había visitado a muchos psiquiatras, que le habían recetado pastillas de todo tipo, pero nada le había ayudado. Su marido y ella tenían cuatro hijos y querían tener uno más, pero el psiquiatra de Terri le dijo que tendría que empezar por deshabituarse de todos los medicamentos que le había recetado, pues podían provocar defectos en el recién nacido. A Terri le aterrorizaba la idea de dejar de tomar los medicamentos a pesar de que sabía que no le estaban ayudando.

REGISTRO DIARIO DE ESTADO DE ÁNIMO DE TERRI

Suceso trastornador: Observar que tengo los dedos insensibles y que estoy mareada.

Emociones

Triste, melancólico, deprimido, decaído, infeliz 100%

Angustiado, preocupado, con pánico, nervioso, asustado 100%

Culpable, con remordimientos, malo, avergonzado 100%

Inferior, sin valor, inadecuado, deficiente, incompetente 100%

Solitario, no querido, no deseado, rechazado, solo, abandonado 0%

Turbado, tonto, humillado, apurado 100%

Desesperanzado, desanimado, pesimista, descorazonado 100%

Frustrado, atascado, chasqueado, derrotado 100%

Airado, enfadado, resentido, molesto, irritado, trastornado, furioso 0%

Otras (describir)

% antes % después

Pensamientos negativos Pensamientos positivos

Los tres primeros pensamientos negativos conducen a sentimientos de vergüenza, depresión e inferioridad.

1. No puedo respirar bien. 100%

2. Si me pongo de pie, me desmayaré. 100%

3. Estoy a punto de morirme. 100%

4. Me debe de pasar algo malo. 100%

5. No debería estar tan angustiada porque en mi vida no pasa nada malo. 100%

6. Si alguien se enterara de mi depresión y de mis ataques de pánico, me despreciaría y me tomaría por enferma mental. 100%

Terri se está diciendo a sí misma que no debería tener esos problemas y que cualquiera que se enterara de ellos la despreciaría y la tomaría por loca o por una desagradecida, ya que la carrera profesional de su marido iba bien, sus hijos estaban bien y no tenía en su vida verdaderos problemas aparte de su depresión y su ansiedad.

Terri y yo probamos bastantes técnicas que no dieron resultados, y ella seguía tan deprimida y tan angustiada como siempre. En nuestra quinta sesión de terapia, le pregunté si me permitiría que le indujera un ataque de pánico en mi consulta para que yo pudiera enseñarle a desmentir sus pensamientos negativos usando la técnica experimental. Le expliqué que este método era mucho más potente que los que habíamos probado hasta entonces y que a mí me parecía que había llegado el momento de sacar la artillería pesada.

Terri dijo que la idea le parecía estupenda, pero después no se presentó a las dos sesiones siguientes.

Llamó cada semana para confirmarme que no lo dejaba y que le gustaba mucho trabajar conmigo, pero que le aterrorizaba la idea de tener un ataque de pánico en mi consulta y quería preguntarme si podíamos probar algún método menos terrorífico.

Le dije que ella mandaba, en última instancia, y que yo no podía obligarle a hacer nada contra su voluntad porque su confianza en mí era absolutamente fundamental para nuestro éxito. Le expliqué que existían muchas otras técnicas que podíamos probar, pero que si quería curarse, tarde o temprano tendría que plantar cara al monstruo que más temía. Le hice ver que, al fin y al cabo, ya estaba teniendo muchos ataques de pánico todas las semanas. Podría valer la pena que tuviera uno bajo mi supervisión y entonces podríamos poner fin al problema. Le recordé que mi consulta estaba cerca de Urgencias, de manera que la ayuda estaría al alcance de la mano en caso de que la necesitara.

Terri prometió que se lo pensaría. Unos días más tarde, volvió a llamar y dijo que, aunque estaba completamente aterrorizada, había decidido ponerlo a prueba. Yo le reservé una sesión doble para que tuviésemos bastante tiempo para trabajar juntos.

Al principio de la sesión le induje un ataque de pánico pidiéndole que respirara hondo y tan deprisa como pudiera durante un par de minutos. Esto se llama hiperventilación. Aumenta el contenido de oxígeno en la sangre y produce sensaciones físicas como mareo y hormigueo en los dedos.

Si la persona es proclive a los ataques de pánico, puede sentir de pronto la sensación de estar al borde de la muerte.

Para agudizar el efecto, le dije que se concentrara en los pensamientos negativos que suele tener durante un ataque de pánico. Le dije: «Observa que empiezas a sentir presión en el pecho, que tienes un hormigueo en los dedos y que sientes que no puedes respirar hondo. Imagínate que los dedos y los labios se te ponen azules porque no estás recibiendo suficiente aire en los pulmones.

Se te cierra la tráquea, de forma que vamos a tener que llamar a una ambulancia. ¿Ves

la luz roja giratoria de la ambulancia? Imagínate que los sanitarios te ponen en una camilla y te

dan oxígeno con una mascarilla, pero están asustados porque no da resultado. Imagínate que el

pulso se te vuelve cada vez más débil e irregular y que estás al borde de un infarto agudo de

corazón».

En efecto, estas afirmaciones le desencadenaron un ataque de pánico abrumador. Terri se puso

a sollozar y exclamó que le dolía el pecho y que sentía que estaba a punto de morir.

—¿Por qué te vas a morir? —le pregunté—. ¿Por falta de oxígeno en la sangre?

—Sí —dijo ella—. Me siento mareada y tengo hormigueos en los dedos. No puedo respirar

hondo. El pecho me duele mucho. ¡Me siento muy mal y siempre me pasa esto!

Le pregunté en qué medida creía que no podía respirar hondo y que estaba a punto de morir, en

una escala del 0% al 100%. Ella exclamó: «El 100%». Después, yo le dije: «Terri, si de verdad no pudieras

respirar ahora mismo, y si tuvieras un ataque cardíaco, dime una cosa que no podrías hacer».

Terri estaba tan perturbada que apenas era capaz de entender mi pregunta. Empezó a sollozar y

me suplicó que lo dejara. Parecía tan abrumada por el terror que estuve tentado de dejarlo por un

sentimiento de compasión, pero me pareció que aquello sería un gran error, pues reforzaría su

creencia ilógica de que corría un verdadero peligro. Terri habría llegado a esta conclusión: «¡Hasta

mi médico cree que estoy a punto de morir! Esta situación debe de ser peligrosa de verdad».

Por otra parte, Terri no estaba a punto de ahogarse ni de morirse. ¿Cómo podía conseguir yo

que se diera cuenta de que se estaba engañando? ¿Se le ocurre a usted algún experimento que pudiera

llevar a cabo Terri para poner a prueba su creencia de que no era capaz de respirar lo bastante

hondo o que estaba a punto de morir de un ataque al corazón? Anote aquí sus ideas antes de seguir

leyendo:

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Solución

—Terri —le dije—, si de verdad te estuvieras muriendo de un ataque al corazón y si de verdad

te estuvieras ahogando, ¿crees que serías capaz de hacer un ejercicio vigoroso?

Ella dijo que sería imposible porque no podría absorber oxígeno. Dijo que incluso si intentaba

ponerse de pie «se desmayaría o algo así», y me suplicó que pusiera fin a aquello. También dijo

que le dolía tanto el pecho que sentía que estaba a punto de morirse.

—Veo que esto te asusta mucho —dije yo—, pero quiero que aguantes. Quiero que ahora te

pongas de pie para que veamos si estás o no a punto de desmayarte. Después, puedes probar a hacer

algún ejercicio violento, como correr, para que nos enteremos de si es verdad que no puedes

respirar o que estás a punto de morirte.

Esta propuesta puede parecer arriesgada. ¿Y si Terri se desmayaba de verdad cuando intentara

ponerse de pie? Pero recordemos que la depresión y la ansiedad son consecuencia de pensamientos

distorsionados. Terri se está engañando a sí misma de manera muy profunda cuando se

dice que está a punto de desmayarse o de morirse. ¿Sabe usted cuál es la causa fisiológica del

desmayo? El desmayo se produce cuando el corazón late más despacio y la presión arterial cae.

A consecuencia de ello, el corazón no es capaz de bombear sangre y oxígeno suficiente al cerebro.

El desmayo es un mecanismo de defensa: cuando la persona está tendida en el suelo, el corazón

puede bombear sangre al cerebro con mucha mayor facilidad porque no tiene que bombearla

hacia arriba. Pronto vuelve a fluir bastante sangre y oxígeno por el cerebro y la persona

vuelve en sí.

¿Corre Terri algún peligro de caerse? ¿Se le ha desacelerado el ritmo cardíaco? ¿Le ha bajado

la presión arterial? ¿Tiene poco oxígeno en la sangre?

De hecho, a Terri se le ha acelerado el corazón y la presión arterial le ha subido, en vez de bajarle.

Además, está respirando tan deprisa que tiene la sangre saturada de oxígeno. ¡Terri no podría

desmayarse aunque quisiera! El desmayo sería fisiológicamente imposible teniendo en cuenta lo

deprisa que le late el corazón.*

Terri se levantó poco a poco… y no se desmayó. Yo la animé a que corriera para poner a prueba

su creencia de que sufría un ataque al corazón. Empezó a correr muy despacio, diciendo que se

sentía ridícula. Yo le dije que valdría la pena hacer una cosa ridícula si nos servía para poner fin a

sus sufrimientos de una vez por todas. Ella seguía dando vueltas a sus síntomas y dijo:

—Noto un hormigueo en los dedos. ¡Me siento rara! Siento que no puedo respirar hondo.

—Sigue —dije yo—. ¿No puedes correr un poco más?

Terri aceleró y empezó a correr con más energía. Al cabo de un par de minutos se detuvo y dijo

que estaba demasiado cansada para seguir y que todavía le costaba respirar hondo.

—¿Por qué no pruebas a dar unos saltos? —dije.

Ella dijo que no podía saltar porque estaba demasiado agotada.

—¿Por qué no pruebas a dar unos cuantos saltos? —repetí.

Terri empezó a dar saltos, a disgusto. No tardó en recobrar el aliento y siguió saltando con entusiasmo.

Al cabo de otro minuto, dijo:

—Me pregunto si podría estar haciendo esto si tuviera un ataque al corazón…

—¡Bien dicho! —dije—. ¿Es esto lo que se suele ver en las salas de Urgencia de los hospitales?

¿Se suele ver a los pacientes con infarto agudo, de pie junto a sus camillas, dando saltos?

ATerri le dio de pronto la risa, en vista de lo cual le dije:

—Sigue saltando. ¡Estoy seguro de que vas a caer muerta en cualquier momento!

Entonces empezó a soltar tales carcajadas que se doblaba de risa. Le pregunté en qué medida

creía ahora que estaba a punto de morir de un ataque al corazón.

—Mucho menos —exclamó ella—. ¡La verdad es que ya me siento muchísimo mejor!

Era la primera vez que Terri sentía algún alivio tras más de diez años de sufrimientos. Con el permiso

de Terri, he mostrado la grabación en vídeo de esa sesión en seminarios que he dirigido en todo

el país. Al principio de la grabación se ve a Terri sollozando, dominada por el pánico. Seis minutos

más tarde, está riéndose y completamente libre de todo sentimiento de ansiedad o de depresión.

¿A qué se debió esta transformación espectacular del estado de ánimo de Terri? ¿Por qué se sintió

mucho mejor de pronto? ¿Por qué desaparecieron sus sentimientos de pánico y de depresión?

Terri se sintió mejor desde el momento en que dijo: «Me pregunto si podría estar haciendo esto

si tuviera un ataque al corazón…». Entonces se dio cuenta, de pronto, de que sus pensamientos

dramáticos no podían ser válidos de ninguna manera, y sus sentimientos de pánico y de impotencia

desaparecieron. Ésta es la idea básica de la terapia cognitiva: cuando usted cambia su manera

de pensar, cambia su manera de sentirse.

Algunas personas lo entienden mal y llegan a la conclusión de que fue el ejercicio lo que curó

a Terri y de que correr sería un buen tratamiento para la ansiedad y la depresión. Eso sería entenderlo

todo al revés. El ejercicio sí que puede tener efectos beneficiosos, físicos y emocionales, pero

la verdadera clave de la recuperación de Terri fue la técnica experimental.

Cuando las personas se recuperan por primera vez, pueden atribuirlo a algún factor externo,

quizás a un cambio climático, a haber quedado con alguien para salir o a haber encontrado traba-

* Las personas que padecen ansiedad sí pueden desmayarse en algunas ocasiones. Por ejemplo, las que padecen fobia

a la sangre o a las agujas pueden desmayarse porque el ritmo cardíaco se reduce y la tensión arterial cae cuando ven una

aguja o sangre. Pero no tienen miedo al desmayo, sino a la aguja o a la sangre. El problema es completamente distinto.

jo. No siempre se dan cuenta de que su recuperación era consecuencia directa de las técnicas que

aplicaban. Esto es problemático, porque si usted no sabe lo que le ha ayudado y de qué manera, será

susceptible de sufrir recaídas. La próxima vez que esté angustiado o deprimido, volverá a sentirse

igualmente impotente y desconcertado. Por el contrario, si sabe exactamente por qué y cómo

superó su depresión o su ansiedad, podrá volver a aplicar el mismo método cuando se sienta trastornado

en adelante. Así, no tendrá que sentir ansiedad o depresión nunca más.

Terri me preguntó qué debía hacer si tenía un ataque de pánico en su casa, entre sesión y sesión.

Yo le expliqué que tendría que volver a saltar. Ella me preguntó:

—Pero ¿y si tengo un ataque de pánico mientras conduzco?

—Entonces, para el coche al lado de la carretera —dije— y sal para saltar.

Terri insistió en que no podía hacer eso de ninguna manera porque podrían verla los vecinos y

se pensarían que estaba loca. Entonces, impulsivamente, salté de mi butaca, abrí la puerta de la

consulta y salí a la sala de espera. Terri, desde su sitio, no veía más que una parte de la sala de espera,

pero veía que yo estaba de pie en el centro de ésta. Entonces empecé a dar saltos y a hacer

disparates, gritando: «¡Estoy loco! ¡Estoy pirado! ¡Estoy dando saltos! ¡Bieeeen!».

Después, volví a entrar en la consulta, cerré la puerta y me senté. Me volví hacia Terri y le pregunté

con voz muy seria:

—¿Qué te ha parecido esto, Terri?

—Doctor Burns, si usted ha tenido el valor de hacer el tonto delante de todos sus pacientes, ¡eso

me da el valor que necesito para hacer lo que tengo que hacer con tal de superar esto! —dijo atónita.

¡Lo que no sabía ella era que la sala de espera había estado completamente vacía en esos momentos!

Aquella sesión tuvo lugar en 1988. El verano pasado la llamé para pedirle permiso para seguir

enseñando la cinta de su sesión en mis seminarios. Ella dijo que ojalá todas las personas con problemas

de ansiedad de Estados Unidos tuvieran la oportunidad de verla. Todavía se sentía estupendamente

y sólo había tenido un ataque de pánico desde aquella sesión. Se le había pasado enseguida

cuando se puso a saltar. Me dijo, muy orgullosa, que después de tener a su quinto hijo, se

había puesto a escribir y acababa de publicar su primera novela.

Muchos psicoterapeutas podían haber supuesto que el caso de Terri iba a ser difícil, ya que no

había respondido a diversas medicaciones y había recibido mucha psicoterapia que no resultó eficaz.

Sin embargo, cuando encontramos la técnica que daba resultado para ella, se recuperó en pocas

sesiones. De hecho, estoy convencido de que si alguien hubiera enseñado a Terri a usar la técnica

experimental diez años antes, cuando sufrió su primer ataque de pánico, se habría recuperado

inmediatamente y no habría sufrido tanto tiempo.

Ahora que ya ha entendido cómo funciona la técnica experimental, voy a pedirle que haga de

psiquiatra. Una mujer de 71 años llamada June acudió a mi consulta de Filadelfia, pues padecía

agorafobia y ataques de pánico. June llevaba luchando contra estos problemas desde los 18 años y

la habían tratado irregularmente con medicamentos y psicoterapia cincuenta y tres años. Ya hemos

dicho que la agorafobia es el miedo a estar solos fuera de casa por temor a sufrir un ataque de pánico

sin que haya nadie para ayudarnos. Algunas personas que padecen agorafobia acaban por no

salir nunca de sus casas, pues les da miedo salir sin contar con un acompañante de confianza.

June venía a las sesiones desde Nueva York, donde su marido tenía una farmacia. Siempre la

acompañaba una amiga íntima. June tenía mucha personalidad y era todo un personaje. Se presentaba

vestida con trajes formales y adornada con mucha bisutería. Me dijo que era una persona verdaderamente

sociable. Quería a la gente y la gente la quería a ella. Siempre era el centro de atención

en las fiestas, casi como si fuera una humorista actuando. Todo el mundo se divertía mucho

con ella. Pero no soportaba quedarse sola porque tenía miedo de volverse loca. Aunque no se había

vuelto loca nunca, solía tener la sensación de que estaba a punto de perder el juicio.

¿Corría June algún peligro verdadero de perder el juicio? Las personas que sufren ataques de

pánico no se vuelven locas en realidad. Sólo se preocupan por el miedo a volverse locas. Las personas

verdaderamente psicóticas, como las que sufren esquizofrenia, no se preocupan por el miedo

a volverse locas. Están convencidas de que están completamente cuerdas y creen que el FBI

conspira contra ellas o las espía con aparatos electrónicos secretos. Dicho de otra manera, lo que

creen es que todos los demás están locos. Así pues, sabemos que June no corre ningún peligro de

perder el juicio por el hecho mismo de que se preocupa constantemente por ello.

Pero June cree que sus miedos son completamente realistas. ¿Qué experimento podría hacer para

determinar si está a punto de perder el juicio y de volverse loca? Anote aquí sus ideas antes de

seguir leyendo:

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Solución

Pregunté a June qué pasaría si acababa por perder el juicio y se volvía loca allí mismo, en mi

despacho. ¿Qué aspecto tendría aquello? Me dijo que probablemente se tendería en el suelo, como

una tortuga vuelta de espaldas, agitando los brazos y las piernas desenfrenadamente. Diría cosas

inconexas, chillaría y balbuciría incoherencias. Después, se levantaría y daría vueltas sobre sí misma,

cantando y bailando como un derviche en trance. Se daría de cabezazos en la pared, gritando

a pleno pulmón.

Yo le dije:

—June, llevas cincuenta y tres años temiendo esto. Vamos a descubrir si tus sueños son realistas.

Quiero que intentes llegar hasta allí.

Ella dio muestras de consternación y me preguntó qué quería decir.

Le dije:

—June, desde que tenías 18 años has estado pensando que podías perder la cabeza en cualquier

momento, pero no lo has comprobado nunca. Quiero que intentes ahora mismo volverte loca. Puedes

hacer todas las cosas que has descrito. Puedes tenderte de espaldas en el suelo, gritar y balbucir

incoherencias. Prueba a ver si eres capaz de volverte loca intentándolo mucho. Así podremos

averiguar de una vez por todas si tus miedos son realistas.

—¡De eso nada, monada! —dijo June.

Debatimos el asunto durante varios minutos. Yo insistí porque sabía que ella tenía aguante y

que confiaba en mí. Por fin, dijo:

—Doctor, como veo que no voy a poder ganar esta discusión, he decidido seguir adelante y probar,

pero con una condición.

—¡Concedida! —dije yo—. ¿Cuál es la condición?

—¡Que lo haga usted primero! —dijo ella.

Entonces me tendí de espaldas en la moqueta y empecé a agitar los brazos y las piernas como un

loco mientras gritaba cosas incoherentes. Después, me levanté y me puse a girar sobre mí mismo

como un derviche, cantando, chillando, moviendo las caderas y balbuciendo como un demente. Me

di cabezazos contra la pared de la consulta y grité: «¡Estoy majareta! ¡Me estoy volviendo loco! ¡Tararí!».

De vez en cuando miraba a June por el rabillo del ojo para ver cómo reaccionaba. Al parecer, el

espectáculo le estaba gustando.

Después de un par de minutos, volví a sentarme en mi butaca y dije: «¡Te toca!».

June se levantó de su sillón, se tendió con prudencia en la moqueta y se arregló meticulosamente

el vestido. Después, extendió débilmente el brazo y la pierna derechos primero, el brazo y

la pierna izquierdos después, y dijo con suavidad:

—Uuu, uuu.

—Eso no vale, June —dije yo—. Esto tienen que ser los Juegos Olímpicos de la psicosis. Tienes

que esforzarte al máximo. Pon en ello toda tu alma. Ve por el oro. ¡Sé que puedes hacerlo!

Entonces, June se aplicó. Empezó a rodar por el suelo, agitando desenfrenadamente los brazos

y las piernas y diciendo palabras sin sentido. Después, se levantó, recorrió la consulta girando sobre

sí misma y se puso a darse cabezazos, gritando a todo pulmón.

Tenía la voz mucho más fuerte de lo que yo había esperado. De hecho, parecía una cantante de

ópera en plena forma. Pensé entonces que mi consulta no estaba insonorizada y me pregunté qué

pensarían mis colegas y mis pacientes de todos esos gritos y chillidos que sonaban en mi consulta.

June siguió así varios minutos hasta que por fin se quedó sin aliento y se sentó en su sillón. Le

pregunté entonces:

—June, ¿cómo te encuentras?

—Doctor Burns —me dijo—, llevo cincuenta y tres años luchando por aferrarme a mi sano juicio,

pensando que podía volverme loca en cualquier momento. ¡Ahora acabo de descubrir que no

puedo volverme loca por mucho que lo intente! De hecho, jamás me había sentido tan controlada

como me siento en este momento!

Le pedí que realizara de nuevo los test de depresión y de ansiedad. Sus puntuaciones fueron

de 0, lo que indicaba que sus síntomas habían desaparecido por completo. De hecho, era la primera

vez que sentía alivio durante más de medio siglo. Aquélla había sido nuestra cuarta sesión

de terapia. Después volví a ver a June dos veces, y los miedos no le habían vuelto a aparecer. Me

dijo que la agorafobia le había desaparecido por completo y que podía ir sola donde quisiera, de

modo que dimos por terminado el tratamiento. Lamenté dejar de verla, pues había sido muy divertido

trabajar con ella.

Aunque los métodos que apliqué con Terri y con June pueden parecer divertidos, no quiero quitar

importancia al terror que sentían estas mujeres al principio. Nunca es fácil afrontar nuestros miedos,

sobre todo si llevan atormentándonos años enteros o incluso decenios. Si usted no quiere realizar experimentos

tan extremos como los que practicaron Terri y June, puede poner a prueba sus pensamientos

negativos de maneras menos amenazadoras. Supongamos que cuando usted se marea, tiene

a veces una sensación de pánico porque cree que está a punto de perder el juicio y se va a volver loco.

Podría inducirse un ataque de pánico a base de girar sobre sí mismo en una butaca giratoria hasta

que esté mareado. No obstante, podría optar por parar cuando sólo sienta pánico al 50% en vez de seguir

adelante hasta tener un ataque de pánico pleno. Acto seguido, puede probar a hacer algo como

contar hacia atrás desde 100 y de 7 en 7, en voz alta. Diría: «Cien, noventa y tres, ochenta y seis, setenta

y nueve, setenta y dos», y así sucesivamente. Puede parecer bastante difícil hacer esto mientras

sienta pánico, pero lo más probable es que descubra que es capaz de hacerlo.

Después, podría probar a llamar a Información para pedir el teléfono de alguna persona y tomar

nota del mismo. También puede leer una frase de un libro e intentar resumirla en voz alta. Aunque

quizá sienta que está perdiendo el juicio y que se está volviendo loco, descubrirá que es capaz de

hacer estas cosas tan bien como siempre. Esto le demostrará que todavía puede funcionar normalmente,

a pesar de tener la sensación de que está a punto de perder el juicio. Naturalmente, estos experimentos

sólo darán resultado si usted cree que está a punto de volverse loco.

Desarrollé esta técnica a finales de la década de 1970, pero sólo ha cobrado popularidad en los

últimos tiempos. Según los investigadores, aproximadamente un 80% de las personas que sufren

ataques de ansiedad se recupera después de cinco a diez sesiones de terapia por el planteamiento

de la exposición gradual que acabo de describir. Es un resultado notable si se tiene en cuenta el

tiempo que llevan sufriendo la mayoría de las personas con este problema y a cuanta psicoterapia

se han sometido sin resultado.

Sin embargo, el planteamiento que apliqué con Terri y con June se llama «inundación» porque

la persona se inunda de una vez con la peor ansiedad posible. La inundación produce resultados

más rápidos que la exposición gradual. De hecho, a veces basta con una sola sesión. Sin embargo,

para practicar la inundación hace falta más valor. Tanto la inundación como la exposición gradual

son eficaces, así que usted puede elegir la que más le atraiga.

La técnica de la encuesta

Los investigadores suelen realizar encuestas para conocer las opiniones de la gente sobre la política

o sobre los productos de consumo. Usted puede aplicar el mismo planteamiento para poner a

prueba sus pensamientos y sus actitudes negativas. Una psicóloga llamada Deborah sentía ansiedad

por hablar en público, lo que le resultaba especialmente incómodo, dado que se ganaba la vida

impartiendo seminarios para los profesionales de la salud mental. Aunque lo hacía bastante

bien, teniendo en cuenta sus miedos, se sentía una farsante porque pensaba que una psicóloga debía

estar bien.

Le propuse que al comienzo de su siguiente presentación preguntara cuántos psicólogos del público

sufrían ansiedad al hablar en público. Se llevó una sorpresa y un gran alivio al ver que dos

terceras partes de los presentes levantaban la mano.

Usted puede aplicar también la técnica de la encuesta para poner a prueba los pensamientos negativos

que desencadenan los sentimientos de depresión. Al comienzo de las reuniones de un grupo

de pacientes internos, en mi hospital, una mujer gravemente deprimida llamada Diane anunció

que había decidido suicidarse. Explicó que llevaba quince años tratándose de un trastorno bipolar

de ciclo rápido y que había tomado un medicamento tras otro, sin que nada la ayudara. De hecho,

los médicos le hacían tomar cinco medicamentos a la vez la mayor parte del tiempo y, a pesar de

ello, seguía sufriendo grandes cambios en su estado de ánimo. Aquélla era su octava hospitalización.

El trastorno bipolar de ciclo rápido es una de las formas más graves de enfermedad maníacodepresiva

y puede ser difícil de tratar. Los pacientes que padecen este trastorno atraviesan ciclos

de depresión o de manía que se alternan varias veces al año. A pesar de su lucha contra la enfermedad,

Diane estaba casada y tenía tres hijos. También se había establecido a tiempo parcial, al

crear un servicio de diseño de páginas web que recibía muchos clientes.

Le pregunté si estaba decidida a suicidarse pasara lo que pasara o si estaba dispuesta a recibir

ayuda. Dijo que estaba deseosa de recibir ayuda, si era posible, y que si había decidido suicidarse

era sólo porque parecía la medida más lógica.

Diane se sentía intensamente deprimida, angustiada, avergonzada, inadecuada, desesperanzada,

frustrada y airada, y anotó en su registro diario de estado de ánimo cuatro pensamientos negativos

inquietantes:

1. Esta j________ enfermedad me ha arruinado la vida.

2. No tengo solución. No mejoraré nunca.

3. Soy una carga para mi familia y para mis médicos.

4. Mis padres, mi marido, mis hijos y mis médicos estarían mejor si yo estuviera muerta.

Le pregunté con qué pensamiento quería trabajar primero. Ella eligió el cuarto: «Mis padres, mi

marido, mis hijos y mis médicos estarían mejor si yo estuviera muerta». Después de probar con varias

técnicas que no dieron resultado, decidí probar la técnica de la encuesta. Dije: «Diane, dices

que tu familia y tus médicos estarían mejor si estuvieras muerta. Ya sé que esto puede parecer grotesco,

pero ¿les has preguntado a ellos si quieren que te suicides?».

Diane reconoció que no había debatido el tema con ellos, pero que parecía evidente que era una

carga y que estarían mejor sin ella. Yo le comenté que su marido iba a acudir aquel mismo día para

mantener una reunión familiar con la trabajadora social y que podía valer la pena preguntárselo

a él, ya que quizás ella estuviera saltando a unas conclusiones que no estaban justificadas por los

hechos. Dije que, dado que su familia no estaba presente en esta reunión de grupo, al menos podía

preguntar a los demás pacientes qué opinaban. ¿Creían ellos que sus padres, sus hijos y su marido

estarían mejor si ella se quitaba la vida?

Diane protestó, alegando que lo más probable sería que las personas del grupo no fueran sinceras

con ella. Yo le propuse que preguntase a algunos su opinión y que después ella y yo les haríamos

diversas preguntas para determinar si eran sinceros o si se estaban limitando a decirle lo que

quería oír.

Diane se dirigió a la joven que estaba sentada a mi lado y le dijo:

—Martha, ¿crees que mi familia estaría mejor si yo me suicidara?

—Debes de estar loca, Diane. No sabes lo que dices. Mi hermano menor se suicidó hace cinco

años. Estaba en el dormitorio contiguo al mío. Oí un disparo y me lo encontré con una pistola a su

lado y con un tiro en la cabeza.

Martha, sollozando, contó lo destrozados que se sentían todavía sus padres y ella.

—¿Que si mi hermano pequeño era una carga? Claro que lo era —añadió—. Llevaba deprimido

varios años y a veces podía resultar inaguantable. ¿Que si queríamos que se matara? ¡Jamás! Le

queríamos y deseabamos que viviera. La carga de su depresión no era nada comparada con la de

su muerte. Pienso en él todos los días y siempre se me parte el corazón. No creo que llegue a superarlo

nunca. Tu familia también te quiere y, si te matases, se quedarían destrozados. Jamás superarían

tu pérdida.

Yo pregunté:

—Diane, ¿crees que Martha te está diciendo la verdad o que te está mintiendo?

Diane dijo que parecía que Martha decía la verdad.

Observé que una de las enfermeras presentes, llamada Erika, también tenía lágrimas en los ojos.

—Diane, ¿por qué no se lo preguntas a Erika? —dije.

Diane se dirigió a ella y le preguntó:

—¿Qué opinas? ¿Crees que debo suicidarme? ¿Estaría mejor mi familia si yo estuviera muerta?

Erika se echó a llorar y contó el suicidio de su hijo, hacía veinte años. Dijo que el sentimiento

insoportable de dolor no se había aliviado nunca, que pensaba en él constantemente y que daría

cualquier cosa por volver a tener a su hijo.

Diane pidió su opinión a diversos miembros del grupo, uno tras otro. Todos dijeron lo mismo.

Muchos tenían amigos o familiares que se habían suicidado. Todos describieron sentimientos intensos

de culpa, de vergüenza y de pérdida. Algunos agradecieron a Diane que hubiera sido tan

abierta y le dijeron que les había hecho más fácil hablar de sus propios sentimientos de desesperanza

y de falta de valor.

Pregunté a Diane en qué medida creía ahora en el pensamiento negativo: «Mis padres, mi marido,

mis hijos y mis médicos estarían mejor si yo estuviera muerta». Ella dijo que su creencia en

él había caído al 0%. De hecho, le parecía que era una idea tan irracional que no tenía idea de cómo

había podido creérsela en un primer momento. Preguntó cómo podría hablar de sus otros pensamientos

negativos, sobre todo el de «Esta j_____ enfermedad me ha arruinado la vida» y el de

«Soy una carga para mi familia y para mis médicos».

Le dije que ella y yo podíamos representar los papeles de las dos voces que debatían dentro de

su cabeza. Ella representaría el papel de sus pensamientos negativos, atacándome, y yo representaría

el papel de sus pensamientos positivos. Esta técnica se llama externalización de voces y

aprenderá más acerca de ella en el capítulo 15. El diálogo transcurrió así:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS (representados por Diane): Tienes que afrontar los hechos, Diane. Esta j_____

enfermedad te ha arruinado la vida.

PENSAMIENTOS POSITIVOS (representados por David): Eso parece un caso de pensamiento todo o nada. No

cabe duda de que esta enfermedad ha sido una verdadera lata, pero he conseguido muchas cosas a pesar

de ella. He sido buena esposa y buena madre, y he criado a tres hijos maravillosos que me quieren

mucho. También he tenido éxito con mi empresa de diseño de páginas web a pesar de mis alteraciones

del estado de ánimo. Estoy orgullosa de lo que he conseguido.

PENSAMIENTOS NEGATIVOS: Bueno, eso puede ser verdad, pero has estado hospitalizada ocho veces en los

últimos quince años. Eso demuestra que eres una carga para tus padres, para tu marido, para tus hijos

y para tus médicos.

PENSAMIENTOS POSITIVOS: Tienes razón en eso, ¿sabes? Es cierto que tengo una enfermedad maníaco-depresiva,

y a veces sí que soy una carga. Pero ¿sabes una cosa? Yo no tengo esta enfermedad por voluntad

propia, de modo que si Dios quiere que yo sea una carga, que así sea. Lo aceptaré. ¡Y voy a ser

la mejor carga posible!

Esta respuesta hizo sonreír a Diane, que preguntó:

—¿Estás diciendo que no importa ser una carga?

—¡Decididamente! —respondí—. Y ése es tu destino ahora mismo; acéptalo. Desde luego que

no es culpa tuya. Tu problema no es el hecho de que seas una carga, sino el hecho de que no dejas

de reñirte y castigarte a ti misma, ni de decirte que no deberías ser una carga. La verdad es que todos

somos una carga a veces. Es propio del ser humano.

Diane dijo que se le había encendido una bombilla. No había considerado nunca la idea de que

podía limitarse a aceptar sin más el hecho de que tenía una enfermedad maníaco-depresiva y que a

veces tenía derecho a ser una carga. ¡Paradójicamente, desde el momento en que Diane aceptó que

era una carga, dejó de serlo!

A mí también me pareció interesante el hecho de que la enfermedad maníaco-depresiva no era

la verdadera causa del sufrimiento de Diane. Si bien se considera que este trastorno es de carácter

biológico, el sufrimiento de Diane era consecuencia, en realidad, de sus pensamientos negativos

distorsionados. Cuando Diane desmintió esos pensamientos, su depresión se desvaneció.

La técnica de la encuesta es un buen método para probarlo cuando en sus pensamientos negativos

interviene la lectura del pensamiento, es decir, cuando salta a conclusiones sobre lo que piensan

o sienten las demás personas acerca de usted. Entonces, usted puede sentirse angustiado o deprimido

y dar por supuesto que la otra persona está verdaderamente molesta con usted. Naturalmente, a

veces sí que existe un verdadero conflicto y quizá deba hablar con la otra persona para despejar el

ambiente. Pero otras veces el problema sólo existe en su cabeza. En vez de hacer suposiciones sobre

cómo piensa y cómo se siente la otra persona, puede preguntárselo y enterarse. Esta técnica, a

pesar de lo sencilla que parece, puede resultar notablemente útil en algunas ocasiones.

La reatribución

La autoinculpación y el razonamiento emocional son dos de las distorsiones cognitivas más comunes

y más dolorosas. Cuando usted está deprimido y angustiado, puede culparse a sí mismo de

problemas de los que en realidad no es responsable. Sin embargo, se dice a sí mismo: «Me siento

culpable; por lo tanto, debo de tener la culpa». A veces, el problema no es tanto que usted tenga

la culpa, sino que se está culpando a sí mismo. Al aplicar la reatribución, usted identifica todos los

factores que contribuyeron a un problema para poder desarrollar una perspectiva más realista. Después,

puede concentrarse en resolver el problema en vez de agotar toda su energía en reñirse y castigarse

a sí mismo y en hacerse desgraciado.

Un joven llamado Jason tenía problemas con la timidez. Aunque era apuesto y atractivo, se quedaba

paralizado cuando se encontraba cerca de mujeres interesantes. Un sábado por la mañana estaba

en la cola del supermercado y vio que la cajera era una mujer atractiva. Le pareció que le sonreía.

Jason se dijo que estaría estupendo coquetear con ella cuando le llegara el turno. Pero se

sentía tan incómodo que no hizo otra cosa que mirar nerviosamente el mostrador mientras pagaba,

sin decirle ni una sola palabra y sin mirarla a los ojos siquiera. Salió de la tienda sintiéndose frustrado

y humillado. Después me dijo que ese tipo de cosas le pasaban constantemente.

Cuando Jason estaba en la cola, pensó: «Si intento coquetear con ella, lo más probable es que

me dé un corte. Eso demostraría que soy un fracasado». En este pensamiento se contiene casi el

conjunto completo de las diez distorsiones cognitivas, pero es un ejemplo clásico de autoinculpación,

porque Jason se dispone a hacerse trizas si la mujer no reacciona positivamente a sus intentos

de coquetear con ella. ¿Cómo puede aplicar Jason la reatribución para replantearse este pensamiento?

Voy a ser un poco más concreto. Jason se está diciendo a sí mismo que si intenta coquetear con

ella y le da un corte, eso demostrará que él es un fracasado. ¿Se le ocurren a usted algunos otros

motivos por los que una joven que está en la caja de un supermercado podría no responder con entusiasmo

a un cliente que coquetea con ella? Anote varias explicaciones posibles antes de seguir leyendo:

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Solución

Existen muchas explicaciones posibles. Por ejemplo:

• Puede que esté casada.

• Puede que tenga novio

• Puede que sea lesbiana.

• Puede que esté de mal humor.

• Es posible que los clientes intenten coquetear con ella constantemente y a ella le resulte una molestia.

• Es posible que haya una cola larga de clientes que esperan turno ante la caja.

• Puede que las normas de la empresa le prohíban entablar conversación con los clientes.

• Puede que sea tímida o se sienta insegura.

• Quizá Jason no sea su tipo. Es posible que prefiera a los hombres de un aspecto determinado o mayores.

• Puede que Jason parezca incómodo o muy necesitado de cariño.

Además, es posible que Jason no domine bien el arte del coqueteo. Esto tampoco querría decir que es «un fracasado»; lo único que quiere decir es que le falta experiencia y necesita algo más de práctica.

El objetivo de la reatribución no es racionalizar los fracasos, sino poner las cosas en una perspectiva más realista. Una mujer llamada Clarisse, que había roto con un hombre con el que habíaestado saliendo varias semanas, se quedó angustiada y deprimida, pues se decía a sí misma: «Todo ha sido culpa mía. Siempre me pasa esto. Siempre estaré sola». Después de mantener una conversación sincera con una amiga, Clarisse empezó a pensar en su problema de manera distinta. Se decía: «No ha sido culpa mía, después de todo. ¡Paul es un desgraciado total! ¡Yo me merezco a alguien mejor!».

Esta aplicación de la reatribución es errónea, pues lo único que ha hecho Clarisse ha sido trasladar del esquema mental del «Yo no soy buena» al de «Tú no eres bueno». En vez de culparse a sí misma, culpa al hombre que rompió con ella. Ahora se sentirá airada y resentida, en vez de angustiada y culpable.

Más que culpar a Paul o a sí misma, Clarisse podría procurar detectar los motivos por los que su relación de pareja se acabó para poder aprender de la situación y madurar. ¿Es que elige a hombres interesantes pero narcisistas? ¿Se aferra a ellos demasiado y demasiado pronto, ahuyentándolos por su necesidad de cariño? ¿Le fue infiel con otro hombre? ¿Le resultaba difícil prestar atención a Paul o se ponía a la defensiva cuando él la criticaba o cuando intentaba hablar con ella de las dificultades de su relación? ¿Tenían valores o intereses diferentes? ¿Tendrá que aceptar, sin más, el hecho de que no había una química adecuada entre los dos? Este tipo de información puede ayudarle a tener mejores relaciones de pareja en el futuro.

En este capítulo, el lector ha aprendido cuatro técnicas basadas en la verdad que pueden ayudarle a vencer los pensamientos que desencadenan la depresión y la ansiedad: 

la técnica de examinar las pruebas, 

la técnica experimental, 

la técnica de la encuesta y 

la reatribución.

Algunas personas han preguntado si deben probar una sola técnica basada en la verdad y pasar a otro tipo de técnica si ésta no funciona. No necesariamente. 

Por ejemplo, la técnica de examinar las pruebas no sirvió a Terri. Si bien ella reconocía que no había ninguna prueba tangible de que estuviera a punto de ahogarse o de morir de un ataque cardíaco, seguía creyéndolo de manera visceral. Cuando aplicó la técnica experimental y se puso a saltar, se dio cuenta de pronto de que sus pensamientos negativos eran completamente absurdos. En aquel momento, su ansiedad y su depresión se desvanecieron.

En suma, ¡cuantas más técnicas pruebe, antes encontrará la que le da resultado!

Probablemente haya advertido usted que, cuando está angustiado o deprimido, tiene tendencia a criticarse a sí mismo en términos extremos. Puede que se diga que es un fracasado o que se empeñe en que no debería sentirse tan angustiado y tan inseguro. Si examina los términos que utiliza, casi siempre verá que está pensando en sí mismo de manera dura e ilógica. Las técnicas lógicas y semánticas pueden ayudarle a cambiar esos mensajes negativos de manera que pueda empezar a hablarse a sí mismo de una manera más compasiva y realista.