Propuestas de tratamiento para la ansiedad y el miedo

 Propuestas de tratamiento para la ansiedad y el miedo

1. El ejercicio físico ayuda en los estados de ansiedad. El ejercicio

y el deporte favorecen el bajar al cuerpo, reduciendo la preocupación y la indecisión. Con el movimiento la energía desciende hacia el cuerpo y la mente disminuye su continua capacidad de saltar como un mono de rama en rama, de pensamiento a pensamiento, sin parar. El ejercicio además aumenta el grado de satisfacción ante la vida.

2. Las prácticas de yoga, tai-chi y técnicas similares, realizadas de una manera continuada son de gran ayuda para disminuir la ansiedad.

3. Las técnicas de relajación, meditación y ejercicios de visualización son buenas herramientas para disminuir la ansiedad.

• Túmbate en el suelo, contrae a voluntad los músculos de una

zona del cuerpo hasta el límite de tu aguante, mantén esa

tensión hasta que no puedas más y luego suelta de golpe la

zona mientras expulsas lentamente el aire dejando salir un

sonido por la boca que te ayude a distenderte. Puedes dejar

salir un sonido como la ¡Ah, Ah...! Elige diferentes zonas y

las vas relajando. Para terminar contrae todo el cuerpo y

cuando no puedas más respira dejando salir un sonido que

te ayude a relajar las zonas tensas.

• Tumbado en el suelo visualiza que desde la zona alta de tu

cabeza, algo o alguien está dejando caer un bálsamo cálido y

relajante, un óleo perfumado sobre tu cabeza. Poco a poco ese

bálsamo relajante se va derramando sobre tu cabeza, tu fren-

te, la cara... y los músculos y la piel en contacto con ese bálsa-

mo relajante poco a poco se van relajando. Lentamente des-

ciendes hacia el cuello, los hombros, los brazos... y luego la

zona alta de la espalda y el pecho, recorriendo todo el cuerpo

hasta llegar lentamente hacia los pies. Siente como los múscu-

los y la piel se relajan en contacto con ese aceite suave y cura-

tivo. Deja que la suave corriente del óleo te ayude a relajar el

cuerpo. Al relajar el cuerpo la mente se va aquietando. Una

música suave te puede ayudar a relajar más profundamente.

• Echado en el suelo coloca las palmas de las manos sobre el

abdomen. Siente el espacio que se encuentra bajo tus manos

y llena ese espacio con el calor y la energía de tus manos.

Observa como al inspirar el abdomen se expande y se infla

como un globo. Al expulsar el aire el abdomen se repliega

como un globo que se desinfla. Siente como tus manos se

dejan mover cuando respiras profundamente en el vientre.

Observa el ir y venir de la respiración y del movimiento de

las manos que se dejan mecer. Haz lo mismo colocando las

manos en el pecho.

• Relaja el cuerpo y visualiza que tu cabeza se vuelve poco a

poco transparente, va desapareciendo y se disuelve y diluye

en el aire, y que tu cuerpo comienza en los hombros. Visua-

liza que la zona de tu cabeza se expande y se llena de luz.

• Tumbado en el suelo intenta relajar las zonas más tensas de tu

cuerpo. Visualiza tras hacer unas respiraciones profundas que

estás arrojando piedras a un lago de aguas cristalinas y ves

como se forman las ondas al caer la piedra. Visualiza como las

 

ondas se van poco a poco haciendo más lentas y se van ale-

jando en la superficie del lago, lentamente hasta desaparecer.

Esta práctica te ayudará mucho a sentirte más tranquilo.

• Relaja el cuerpo y poco a poco visualiza que en un cuenco de

madera sobre la superficie de un río colocas todas aquellas

cosas que te preocupan y no te dejan relajar. Deja que se ale-

jen arrastradas por la corriente del río. Al finalizar podrás

sentirte más ligero y con una mayor sensación de capacidad

para afrontar la vida.

• Tendido en el suelo, pon una música relajante y visualiza

algún lugar especialmente agradable para ti. Visualiza que

te encuentras en ese lugar disfrutando del entorno. Déjate

impregnar por esa sensación. Elige algún lugar que te trae

bonitos recuerdos y vive esa situación transportándote a ese

momento y a ese lugar.

• Visualiza que tu cuerpo está rodeado de un halo de color y

que recoges y te impregnas de ese color. Los colores más

relajantes son los tonos azules y verdes. Puedes visualizar

también que las células de tu cuerpo se van “encendiendo”

con la luz dorada del sol como pequeñas velas que se encien-

den una tras otra. Poco a poco tu cuerpo se llena de luz.

Visualiza que tu cuerpo está rodeado de la energía dorada

del sol y eso te ayuda a estar más sereno.

• Visualiza que delante de ti hay una estatua cubierta por una

tela. La estatua es una representación tuya. Poco a poco, len-

tamente, aparta el lienzo visualizándote tal como te gustaría

verte en el futuro.

• Visualiza una imagen positiva de ti mismo tras una relaja-

ción profunda, en la que te veas tranquilo y relajado frente a

situaciones que antes te generaban ansiedad. La visualiza-

ción de escenas agradables en estados de ansiedad ayudan a

recuperar poco a poco la calma.

• Visualiza que cada vez que tienes un pensamiento en la men-

te lo pones en una burbuja y la observas, ves cómo esa bur-

buja flota hasta la superficie de un lago y desaparece. Enton-

ces vuelves a poner la mente en blanco. Si te llega otro pen-

samiento, lo vuelves a meter en otra burbuja, dejando que

flote y desaparezca. Y así sucesivamente, repitiendo una y

otra vez el proceso.

 

4. Practica la respiración consciente. En la ansiedad la respiración

se vuelve rápida y superficial. En cambio, la respiración lenta y

profunda ayuda a bajar al cuerpo y no estar tanto en la cabeza.

Especialmente la respiración abdominal nos ayuda a centrar-

nos. Las técnicas de relajación y meditación se centran en

observar o aumentar la espiración. Cuando nos centramos en la

espiración nos relajamos más fácilmente. De vez en cuando

permítete dar algún suspiro. La respiración se encuentra ínti-

mamente unida con lo emocional, lo psicológico y lo anímico.

   La respiración profunda y tranquila nos ayuda a recoger la

 

energía del aire, tranquilizar la mente y nos permite estar cen-

trados. No en vano, el cerebro es el órgano del cuerpo que más

 

oxígeno consume en relación a su peso.

 

5. Acostado en el suelo observa la respiración. Cuando observa-

mos la respiración ésta tiende a hacerse más profunda. Expulsa

 

el aire de la forma más lenta y prolongada posible y mientras lo

haces deja salir un sonido, que puedes hacer con los labios

abiertos tarareando una canción conocida o inventada, o con los

labios cerrados dejando salir un sonido conocido o espontáneo.

 

También lo puedes hacer silbando. Puedes repetir alguna pala-

bra o frase al estilo de los mantras orientales. Puedes explorar

 

los sonidos de las vocales sintiéndolas en el cuerpo una por una.

6. Provoca el bostezo abriendo la boca durante unos segundos

como si quisieras comer una manzana grande, o mueve con

pequeños movimientos la mandíbula inferior de izquierda a

derecha. El bostezo te ayuda a relajar el cuerpo y disminuir la

ansiedad.

7. Cuando estés haciendo algo permanece en el aquí y en el aho-

ra. Por ejemplo, cuando estés cocinando, cocina totalmente

inmerso en lo que haces, sin anticiparte con tus pensamientos

al futuro. La ansiedad se alimenta de la anticipación y la preo-

cupación ante el futuro. Si vives cada vez más en este momen-

to y en este lugar, no estarás tan pendiente de lo que suceda en

el futuro.

8. Camina muy despacio intentando sincronizar la respiración

con cada paso que das. Inspirando al levantar el pie del suelo,

espirando al apoyar el pie desde el talón a la punta de los dedos

de los pies. Esta forma de caminar la puedes realizar en el cam-

po o en la playa con los pies descalzos. Es una forma de medi-

tar en movimiento para “parar la mente”.

 

9. Camina o pasea en la naturaleza fijándote en todo lo que tienes

alrededor. Abre tus sentidos al mundo que te rodea. Baja de tus

pensamientos a tus sentidos, a tus sensaciones, al cuerpo.

Camina descalzo en la hierba o en la arena de la playa sintien-

do el contacto de tus pies con la tierra. Aprende a prestar aten-

ción a sensaciones internas agradables mediante la consciencia

corporal. Contempla el cielo en la noche, las estrellas, la luna...

y déjate sumergir en la sensación del infinito que te protege en

forma de cúpula. Busca momentos de quietud y deja que la

naturaleza te acompañe.

 

10. Cuando vayas caminando por las calles de una gran ciudad no

te dejes llevar por el ritmo general. Párate unos segundos e

intenta coger tu ritmo sin dejarte llevar por la amplia marea

humana que no sabe a donde va pero va a toda prisa. Cuando

veas que el ritmo acelerado de los demás te afecta, atiende a tu

cuerpo y a tu respiración para bajar la aceleración.

11. Si tienes un reloj que dé la hora cuando suene párate, observa

tu cuerpo, observa tus pensamientos y siente si haces las cosas

con ansiedad. No te dejes llevar por el ritmo acelerado, de vez

en cuando párate y observa tu ritmo interior para no dejarte lle-

var por el exterior.

 

12. Busca momentos de interiorización y dedícate un tiempo para

ti mismo. Todos los seres humanos necesitamos momentos

para estar con nosotros mismos, tiempo de quietud. Tiempo

para dedicarnos a nuestro mejor amigo, el que nunca nos aban-

dona, a nosotros mismos. Momentos para meditar y conectar

con la vida dentro y fuera de nosotros. Si vivimos siempre

hacia fuera, hacia los demás, perderemos la serenidad. Aprende

a vivir hacia fuera y hacia dentro en equilibrio.

 

13. Mantén una actitud tranquila mientras comes. No sólo es impor-

tante lo que comemos sino la actitud con la que comemos. Come

en un ambiente tranquilo y sin prisas. Descuelga el teléfono.

Antes de comer relájate respirando profundamente y prepárate

a alimentar conscientemente al cuerpo. Respira profundamente

si te das cuenta que comes con ansiedad o de forma rápida. La

ansiedad de la persona se delata en la forma de comer. Elimina

los estimulantes: café, medicamentos, drogas ya que pueden

acelerar más la ansiedad., y lleva una dieta rica en frutas y ver-

duras, baja en grasas y azúcares. “Mens sana in corpore sano”.

 

14. Duerme lo suficiente. Si no descansas bien te encontraras “más

bajo” física y psicológicamente. Y tarde o temprano aparecerá

la ansiedad. A la hora de dormir intenta mantener la habitación

a oscuras, la contaminación lumínica y la contaminación por

ruido durante la noche impiden un buen sueño reparador.

 

15. Recibir algún masaje puede ayudar a disminuir la ansiedad.

Cuando recibas el masaje pon especial atención en sentir el

cuerpo y la respiración.

 

16. En los momentos en que te sientas con mucha ansiedad, pue-

des darte un baño de agua caliente. El agua caliente te ayuda a

relajar el cuerpo y aquietar la mente. Si quieres añade al agua

esencia de lavanda. La lavanda o espliego tiene un efecto rela-

jante en forma de baño. Apaga la luz y enciende unas cuantas

velas en el cuarto de baño para crear una atmósfera más rela-

jante.

 

17. Cuando estés estresado: para, respira hondo y dispersa a través

de la respiración profunda la tensión física. Observa en ese ins-

tante cuales son tus pensamientos irracionales o qué es lo que está 

generando tu estado de ansiedad.

 

18. Si te encuentres en una crisis de ansiedad procura estar en un

ambiente relajado o en la compañía de personas serenas y com-

prensivas. No te dejes llevar por ambientes estresantes ni per-

sonas inquietas. También es importante durante las crisis de

ansiedad el reposo sensorial. En las crisis necesitamos un

medio sin ruidos, sin voces, sin luces fuertes...

 

19. Pide a una persona que te escuche de forma activa y exprésa-

le como te sientes, y si eres consciente de ellas, las situaciones

que te producen especial ansiedad. Si lo que sientes es miedo

puedes compartir con ella las cosas o incluso las personas que

te producen miedo y como lo vives, especialmente las reaccio-

nes (corporales, emocionales y mentales) con las que respon-

des a dichas situaciones.

 

20. Los trabajos manuales y artísticos pueden ayudar a disminuir

la ansiedad. Exigen una atención y concentración en lo que se

hace de manera que dejamos de pensar en los problemas para

centrarnos por un tiempo en el presente.

 

21. Colorea un mandala. Los mandalas son dibujos simbólicos que

se utilizan en oriente como ayuda a la meditación y son utili-

zados como puerta de entrada a la consciencia. Ayudan a con-

centrarse y conectar con el mundo del sentir. Como dicen en

oriente el ser humano es un “ser sintiente”. Actualmente hay

muchos libros con mandalas para colorear.

 

22. Dibuja las siluetas de tus manos poniéndolas sobre un papel y

pasando todo el borde con un bolígrafo, lápiz o rotulador. En la

 

silueta de la mano izquierda escribes qué cosas de tu vida eli-

jes recuperar para disminuir la ansiedad. En la derecha cosas

que quieres dejar de tu vida para vivir con más tranquilidad.

Pon la hoja como un cartel en un lugar visible de la casa.

 

23. Pon música para bailar en casa y déjate mover el cuerpo. Soltar

el cuerpo nos ayuda a liberar y aquietar la mente y bajar los

niveles de ansiedad. Cuando el cuerpo se cansa la mente des-

cansa.

 

24. Haz una lista de preocupaciones. “Me preocupa”... Después

lee el cuento del anillo del rey.

Escribe debajo de la lista: “esto también pasará”. Pon la lista en

un lugar visible de tu casa.

   Cuento del anillo del rey:

Un rey convocó a la corte a todos los magos del reino y les dijo:

   —Querría ser siempre un buen ejemplo para mis súbditos. Pre-

sentarme siempre como un hombre fuerte y seguro, sereno e impasi-

ble frente a las vicisitudes de la vida. Me ocurre a veces que me

encuentro triste o deprimido por una mala noticia. Otras veces una

alegría imprevista o un gran éxito me ponen en un estado de sobre-

excitación anormal. Todo esto no me gusta. Me hace sentirme como

una brizna que lleva el viento de la suerte. Fabricadme un amuleto

que me proteja de estos estados de ánimo y estos cambios de humor,

tanto tristes como demasiado alegres.

   Uno tras otro, los magos se echaron atrás. Sabían hacer amuletos

de todas clases para los incautos que se acercaban a pedirles ayuda,

pero no era fácil engatusar a un rey. Y a un rey que, además, pre-

tendía un amuleto de efecto tan difícil.

   El rey estaba a punto de estallar de ira, cuando se adelantó un vie-

jo sabio que dijo:

—Majestad, mañana te traeré el anillo que buscas. Cada vez que

lo mires, si estás triste te pondrás alegre y si te encuentras nervioso,

podrás calmarte. Simplemente bastará que leas la frase mágica en el

anillo grabada.

   Al día siguiente el viejo sabio volvió y, en medio de un silencio

general, ya que todos tenían curiosidad por conocer la frase mágica,

alargó el anillo al rey.

   El rey lo miró y leyó la frase grabada sobre el aro de plata: “Tam-

bién esto pasará”.

 

25. Lleva un registro personal diario de los niveles de ansiedad, y

las situaciones que te la provocan puntuándolas del 1 al 10.

Intenta exponerte a esas situaciones, empezando por la menos

conflictiva, sin escaparte de ella o si necesitas al principio

acompañado de una persona que te inspire confianza. Utiliza la

respiración profunda y lenta como manera de conseguir per-

manecer en esa situación y que el nivel de ansiedad vaya des-

cendiendo y sea cada vez menor. Cuando dicha situación la

puedas vivir sin ansiedad, puedes pasar a otra de la lista.

 

26. Haz una lista con las cosas que te gustaría hacer o que elijes

hacer. Luego clasifícalas con el nº 1, 2, 3. Las nº 1 son las de

máxima prioridad y para hacer en el día. Las nº 2 son muy

importantes, para hacer pronto pero no necesariamente ese día.

Las nº 3 son importantes, pero no corren prisa. Intenta ir cum-

pliendo por orden de importancia lo que has apuntado.

 

27. Crea alternativas y ten tu tiempo y tu espacio para ti mismo.

Dedícate un tiempo de tu vida para ti y para estar con tu pare-

ja o tu familia... Da prioridad a lo afectivo sobre el trabajo y la

responsabilidad. No antepongas siempre lo que haces a lo que

sientes.

 

28. No dejes las cosas para el final. Cuando comiences una activi-

dad no la dejes a medias, no saltes de una actividad a otra deján-

dolas a medio hacer ya que perderás tiempo comenzando repe-

tidas veces la misma actividad. Además, las actividades inaca-

badas permanecen en la cabeza siendo origen de preocupacio-

nes e interfieren con lo que estás haciendo en el momento.

 

29. Delega responsabilidades. Muchas de las tareas que haces tú

pueden hacerlas otros. Deja que los demás hagan lo que tienen

que hacer. Aunque en el fondo te quede la sensación de que no

van a saber hacerlo tan bien como lo harías tú. Cuando no tie-

nes tiempo para ti o antepones las necesidades de los otros a las

 

tuyas propias puedes acabar en la ansiedad, frustración e ira.

Dedícate un tiempo de cada día para ti, aunque sea para no

hacer nada. Cuidarte te ayudará a curarte.

 

30. Aprende a decir no. Un motivo de no acabar las actividades

planeadas es tener que satisfacer con frecuencia las demandas

de los demás, y el amontonamiento de tareas lleva al estrés y a

la ansiedad. Si te cuesta decir no a los demás, puedes pensar

que cuando lo haces estás verdaderamente diciéndote si a ti

mismo.

 

31. No intentes ser perfeccionista. Estamos en el planeta tierra y

aquí hay sombras. Si estuviéramos en el sol no habría sombras,

todo sería luz, pero en la tierra la mitad del planeta se encuen-

tra siempre en la oscuridad de la noche. El perfeccionismo es

una causa de ansiedad y en el fondo no es más que la compen-

sación a un complejo de inferioridad o baja aceptación y auto-

estima de ti mismo.

 

32. Permítete “perder el tiempo” de vez en cuando. Es importante

trabajar pero es bueno de vez en cuando estar sin hacer nada.

Date un paseo y airéate. Disfruta con los seres queridos y con

los amigos.

 

33. No te dejes atenazar por tus indecisiones. A veces es mejor

actuar y meter la pata que no hacer nada por indecisión. Elige

una acción y si es posible llévala a cabo. El pensar excesivo

sobre algo nos paraliza. Análisis+análisis= parálisis. Y con la

parálisis aumenta la ansiedad.

 

34. Enciende unas cuantas velas en tu casa y apaga la luz artificial.

La luz de las velas nos ayuda a sentirnos más tranquilos y cen-

trados. No es magia, es una realidad. Los niños pequeños se

quedan absortos mirando a la luz de una vela. Celebra el “apa-

gón” de vez en cuando. Puedes quemar una barrita de incien-

so o permítete respirar el aroma de un aceite esencial.

Bibliografía

Bizharra, K. (2008). Encrucijada emocional. Desclée de Brouwer.