1. Relájate y tranquilízate
Aprender a relajarse a y tranquilizarse es muy importante por
muchas razones. Cuando estás relajada, sereno, tu cuerpo se siente
mejor. También funciona de una manera más saludable. En un esta-
do de relajación, tu corazón late más lentamente y la presión sanguí-
nea disminuye. Tu cuerpo no está en un estado de alerta constante,
preparándose para hacer frente a una situación estresante o para
escapar de ella. Como resultado, a tu cerebro le resulta más fácil
pensar formas más saludables de hacer frente a tus problemas.
Aquí se incluyen algunas muestras de actividades de relajación y
tranquilización que utilizan tus cinco sentidos de olfato, vista, oído,
gusto y tacto. Estas actividades pretenden aportar un poco de paz a tu
vida. Así que, si alguna de esas actividades no te ayuda a que te sientas
relajado o hace que te sientas peor, no la hagas. Intenta alguna otra
cosa. Y recuerda, cada cual es diferente.
a) Tranquilízate utilizando tu olfato
El olfato es un sentido muy fuerte que, muchas veces, puede activar
recuerdos y hacer que sientas de una forma determinada. Por lo tanto,
es muy importante que identifiques los olores que te hacen sentir bien,
no mal. Aquí hay algunas ideas.
· Encender velas perfumadas o incienso en tu habitación o en tu
· casa. Busca un aroma que te resulte agradable.
· Utilizar aceites esenciales, perfume o colonia que hagan que te
· sientas feliz, confiada o confiado y sexy.
· Ir a lugares cuyo olor te resulte agradable, como panaderías o
· restaurantes.
· Hacer tu propia comida que esté llena de olores, como galletas
· con chispas de chocolate.
· Tumbarte en el parque de tu localidad y oler la hierba y los olo-
· res del ambiente.
· Comprar flores recién cortadas o buscar flores en el vecindario.
· Abrazar a alguien cuyo olor te tranquilice.
· Otras ideas:
b) Tranquilízate utilizando tu sentido de la vista
La vista es muy importante para los humanos. De hecho, una gran proporción de nuestro cerebro está dedicada solo a nuestro sentido de la vista. Las cosas a las que miras, muchas veces, pueden tener efectos muy intensos sobre ti, para bien o para mal. Por eso es importante encontrar imágenes que te produzcan un efecto muy tranquilizador. Y en esto, como siempre, cada cual tiene sus propios gustos y preferencias.
· Hojear revistas y libros para cortar dibujos que te gusten. Haz
· un collage con ellos para colgar en tu pared o para guardarte
· algunos en tu bolso o cartera.
· Encontrar un lugar cuya vista te resulte relajante, como un parque o un museo. O encontrar una foto de un lugar cuya vista te resulte tranquilizadora, corno un atardecer en el mar.
· Ir a la librería y buscar una colección de fotografías o dibujos
· que te resulten relajantes
· Dibujar o pintar tu propia imagen de algo que te resulte agra-
· dable.
· Llevar un dibujo o fotografía de alguien a quien ames, alguien a quien encuentres atractivo o alguien a quien admires.
· Otras ideas:
c) Tranquilízate utilizando tu sentido del oído
Algunos sonidos pueden tranquilizarnos. Escuchar música suave,
por ejemplo, puede resultar relajante.
· Escuchar música relajante. Puede ser música clásica, ópera, viejas canciones, música new age, música negra, jazz, música celta, africana o cualquier otra que te sirva. Podría ser música con letra o sin ella. Ve a una tienda de música donde puedas escuchar las canciones antes de comprar y escucha una amplia variedad de estilos para determinar lo que te ayuda a que te relajes. Si tienes una radio portátil o un MP3, llévalo contigo para escuchar música cuando estés fuera de casa.
· Escucha libros grabados en cinta o en CD. Muchas bibliotecas públicas te facilitarán libros grabados. Llévate algunos para ver si eso te ayuda a relajarte. Ni siquiera tienes que prestar atención al argumento. A veces, solo escuchar la voz de alguien hablando puede resultar muy relajante. Una vez más, lleva algunas de esas grabaciones contigo en tu coche o cargada en tu reproductor de música portátil.
· Enciende la televisión solo para escuchar. Busca un programa que sea aburrido o sosegado, no algo como "Sálvame" que te puede poner de mal humor. Siéntate en una silla cómoda o túmbate y, luego, cierra los ojos para escuchar solamente. Asegúrate de bajar el volumen a un nivel que no sea demasiado alto.
· Escucha una tertulia tranquila en la radio. Recuerda: Una tertulia tranquila, no algo que te vaya a irritar o a enfadarte. Deja fuera las tertulias políticas y las noticias. Busca algo neutro, como algún programa sobre mecánica o jardinería. Recuerda que, a veces, el simple hecho de escuchar a alguien hablando puede ser relajante. Lleva contigo tu radio portátil para escucharla cuando te sientas molesto o enfadada.
· Abre la ventana y escucha los tranquilos sonidos del exterior. O, si vives en un lugar sin sonidos tranquilos fuera, ve a visitar un lugar con sonidos relajantes, como, por ejemplo, un parque.
· Escucha una grabación de sonidos de la naturaleza, como pájaros u otros animales silvestres. Es posible comprar este tipo de grabaciones en tiendas de música y llevártelas contigo para escucharlas en tu reproductor portátil de CD, reproductor de casetes o MP3.
· Escucha un generador de ruido blanco. Ruido blanco es un sonido que bloquea otros sonidos distractores. Puedes comprar un aparato que produzca ruido blanco mediante aire circulante o puedes poner en marcha un ventilador para bloquear los sonidos distractores. Otros generadores de ruido blanco contienen sonidos grabados, como el sonido de pájaros, cascadas y bosques. A mucha gente estos aparatos le parecen muy relajantes.
· Escucha el sonido de una fuente personal. Estas pequeñas fuentes electrónicas se pueden comprar en muchas áreas comerciales y a mucha gente el sonido del agua cayendo le resulta muy relajante.
· Escucha una grabación de un ejercicio de relajación. Este tipo de ejercicios te ayudará a imaginarte relajándote de diferentes maneras.
· Escucha el sonido de agua corriendo o cayendo.
d) Tranquilízate utilizando tu sentido del gusto
El gusto es también un sentido muy importante. Nuestra lengua
tiene distintas zonas de papilas gustativas para diferenciar sabores y
gustos de alimentos. Estas sensaciones también pueden activar
recuerdos y sentimientos, de manera que, por esto, es importante
que busques sabores que te agraden. Sin embargo, si comer te supo-
ne un problema, como comer demasiado, hacerlo compulsivamente
o restringir lo que comes, habla con un consejero profesional sobre
la posibilidad de conseguir algún tipo de ayuda. Si el proceso de
comer puede hacer que te sientas molesta o que te pongas nervioso,
utiliza tus otros sentidos para calmarte. Pero si la comida te tranqui-
liza, utiliza algunas de estas sugerencias.
· Disfruta de tu comida favorita, sea cual sea. Come despacio para que puedas disfrutar de su sabor.
· Lleva contigo piruletas, chicle u otros chuches que puedas comer cuando te estés sintiendo mal.
· Come algo suave, como un helado, chocolate, pudding o alguna otra cosa que te haga sentir bien.
· Bebe algo suave como té, café o chocolate caliente. Esfuérzate en tomarlo despacio para poder disfrutar de todo su sabor.
· Chupa un cubito de hielo o un polo, sobre todo si estás sintiendo que tienes calor, y disfruta de su sabor mientras se funde en tu boca.
· Compra una fruta madura y jugosa y cómetela despacio.
· Otras ideas:
e) Tranquilízate utilizando tu sentido del tacto
Muchas veces nos olvidamos de nuestro sentido del tacto y, sin
embargo, siempre estamos tocando algo, como la ropa que llevamos
o la silla en la que estamos sentados. Nuestra piel es nuestro órgano
más extenso y está completamente cubierto de nervios que llevan
sensaciones a nuestro cerebro. Algunas sensaciones táctiles pueden
ser agradables, como acariciar a un perro suave, mientras que otras
sensaciones son chocantes o dolorosas para comunicar peligro,
como tocar una estufa caliente.
· Llevar algo suave o aterciopelado en el bolsillo para tocarlo cuando lo necesites, como un trozo de tela.
· Darte una ducha caliente, o fría, y disfrutar de la sensación del agua cayendo sobre tu piel.
· Darte un baño caliente de burbujas o con aceites de baño y disfrutar de las suaves sensaciones sobre tu piel.
· Darte un masaje. Mucha gente que ha sufrido abusos físicos o sexuales no quiere que nadie la toque. Es comprensible. Pero no todos los tipos de masaje requieren que te quites la ropa. Algunas técnicas, como el masaje shiatsu tradicional japonés, solo requieren que lleves ropas flojas. Un masaje de hombros y cuello, recibido mientras permaneces en una silla de masaje también se puede realizar sin que te saques ninguna prenda. Si eso te preocupa, pregúntale al terapeuta masajista qué tipo de masaje sería el mejor sin que tengas que desvestirte.
· Date tú mismo, tú misma, un masaje. A veces, simplemente frotarte los músculos que te duelan es muy agradable.
· Juega con tu mascota. Tener una mascota puede tener muchos beneficios para la salud. Los dueños de mascotas suelen tener más baja la presión sanguínea, niveles más bajos de colesterol y menos riesgo de problemas cardíacos (Anderson, Reid y Jennings, 1992), y experimentan otros beneficios de salud en general (Serpell, 1991). Además, jugar con tu mascota y acariciar el pelo o la piel del animal, te puede proporcionar una experiencia táctil relajante. Si no tienes mascota, considera la posibilidad de hacerte con una. O si no te lo puedes permitir, visita a un amigo que tenga mascota o hazte voluntario en el refugio de animales de tu localidad, donde puedes jugar con animales rescatados.
· Utiliza la ropa más cómoda, como tu camiseta usada favorita, chándal ancho o vaqueros viejos.
· Otras ideas:
Bibliografía
Mckay, M., Wood, K. C., & Brantley, J. (2017). Manual Práctico de Terapia Dialéctico Conductual.
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