DEPRESIÓN: TERAPIA COGNITIVA, IDEAS IRRACIONALES

 Las creencias irracionales hacen referencia a determinadas ideas o fuertes convicciones que guían nuestros pensamientos y nuestras conductas. Por ejemplo, algunas personas creen que deben agradar a todo el mundo. Por esta razón se esfuerzan en exceso por cumplir con esta necesidad irracional, pudiendo llegar a violar sus propios derechos con tal de obtener la aprobación de los demás.

La necesidad de gustar a todo el mundo se considera una creencia o expectativa irracional porque implica objetivos inalcanzables, es decir, es imposible agradar a todo el mundo. Paradójicamente, estas personas que intentan quedar bien siempre llegan a obtener rechazo por parte de los demás.

El sufrimiento humano no depende de las situaciones que vivimos o de las cosas que nos suceden sino de cómo las interpretamos (Albert Ellis). Esta interpretación está condicionada por creencias de naturaleza irracional, rígidas, que tenemos profundamente arraigadas porque las hemos ido adquiriendo a lo largo de nuestra vida. Estas creencias erróneas son la verdadera causa de los problemas y del malestar que experimentamos. La teoría se llama ABC 

TEORÍA ABC

Según Ellis, A es la situación o acontecimiento activador. B es la interpretación de dicha situación o acontecimiento y C, la consecuencia emocional y conductual. Esta C, esta forma de comportarnos, ha sido producida por B como consecuencia de la interpretación que hemos hecho de A.

Según esta teoría, el problema emocional derivado no está realmente producido por A, la situación de partida, sino por B, por la interpretación que hemos realizado.

Por ello, es necesario que aprendamos a pensar de una manera más racional y menos desadaptada. De manera que podamos llevar una vida más plena, más auténtica, mucho más relajada y con menos emociones negativas.

Creencias irracionales básicas

IDEA IRRACIONAL 1: NECESITO AGRADAR A TODO EL MUNDO

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 
• “¿Qué pensarán de mí?”
• “Parece que no le caigo bien”
• Es irracional porque: 
• Implica objetivos perfeccionistas e inalcanzables. No podemos caer bien a todo el mundo.
• Provoca emociones muy negativas.
• Vulneramos nuestros derechos en favor de los derechos de los demás.
• Aunque parezca extraño, tiene como consecuencia una menor aprobación social.
• La alternativa racional es: 
• Es agradable gustar a los demás, pero no es necesario ni imprescindible.
• En ciertas ocasiones debemos intentar gustar a los demás por razones prácticas.

IDEA IRRACIONAL 2: DEBO HACER A LA PERFECCIÓN TODO LO QUE EMPRENDA

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 
• "No soporto haberme equivocado"
• "Soy idiota"
• "Todo lo hago mal"
• "He fallado"
• Es irracional porque: 
• Ninguna persona puede destacar en todo lo que haga.
• No existe la perfección.
• La alternativa racional es: 
• Ningún ser humano puede destacar en todo lo que haga.
• Exigirse tener éxito continuamente es la mejor manera de fracasar.

IDEA IRRACIONAL 3: SI LOS DEMÁS NO SE COMPORTAN CONMIGO COMO YO QUIERO, MERECEN SER CASTIGADOS

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 
• "Eres un..."
• "No deberías hacerme esto"
• "Yo nunca te haría una cosa así"
• Es irracional porque: 
• No podemos exigirle a una persona que actúe exactamente como nosotros queremos que lo haga.
• No podemos controlar la conducta de los demás.
• Las personas no siempre se comportan de manera inadecuada de forma consciente y malvada.
• Es mejor tratar de entender la conducta inapropiada de los demás teniendo en cuenta que han podido tener aprendizajes diferentes al nuestro, a la ignorancia o a la perturbación más que en términos de maldad.
• La alternativa racional es: 

Cuanto mejor controle mis emociones, mejor controlaré el comportamiento negativo de los demás.

IDEA IRRACIONAL 4:ES CATASTRÓFICO Y TERRIBLE QUE LAS COSAS NO FUNCIONEN EXACTAMENTE COMO YO QUIERO

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 

"No es justo, ¿por qué a mí?"

• Es irracional porque: 
• Todas las personas sufren problemas y desgracias.
• El control de algunos aspectos de nuestra vida es limitado.
• Es imposible tener una vida "a la carta"
• La alternativa racional es: 
• Las cosas no son buenas ni malas, simplemente suceden.
• Es mejor centrarse en cambiar todo aquello que podamos cambiar o mejorar.
• Lo que no tenga solución, debemos intentar aceptarlo de la mejor manera.

IDEA IRRACIONAL 5: LAS DESGRACIAS Y EL MALESTAR HUMANO ESTÁN PROVOCADOS POR CAUSAS EXTERNAS, LAS PERSONAS NO PODEMOS HACER NADA PARA EVITARLO

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 

"Tú eres el responsable de que yo me sienta mal"

• Es irracional porque: 
• Nadie es totalmente responsable de nuestro malestar.
• Nuestro malestar puede depender de nuestras interpretaciones y de nuestras conductas.
• La alternativa racional es: 

Si cambio mi forma de pensar me encontraré mejor.

IDEA IRRACIONAL 6: SI ALGO MALO PUEDE SUCEDER, DEBO SENTIRME TERRIBLEMENTE PREOCUPADO POR ELLO

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 
• "No puedo dejar de pensar en esto"
• "¿Y si sucede...?"
• "No lo voy a poder soportar"
• "Lo pasaré muy mal"
• Es irracional porque: 
• El temor y la preocupación obstaculiza las habilidades para hacer frente a los problemas.
• La mayoría de las preocupaciones no se basan en datos reales, no se ajustan a la realidad. 
• Algunos acontecimientos vitales como la enfermedad o la muerte no se evitan preocupándonos más.
• La alternativa racional es: 

Si tengo o hay posibilidad de que tenga un problema, intentaré desarrollar un plan para afrontarlo. Una vez puesto en marcha, lo mejor que puedo hacer para manejar mis emociones es distraerme.

IDEA IRRACIONAL 7: ES MÁS FÁCIL EVITAR LAS DIFICULTADES QUE AFRONTARLAS.

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 
• "Lo haré mañana"
• "No puedo"
• "Ahora no me apetece"
• Es irracional porque: 

Cuanto más evitamos los problemas más grandes se hacen y más difícil nos resulta afrontarlos, superarlos y solucionarlos.

• La alternativa racional es: 
• La confianza en uno mismo se alimenta y fortalece cuando afrontamos las dificultades, no cuando las evitamos.
• Evitar los problemas conduce a la inseguridad y a la baja autoconfianza.
• Tener una vida plena no significa que no vayamos o que no tengamos dificultades.

IDEA IRRACIONAL 8: NECESITO A ALGUIEN MÁS FUERTE QUE YO EN QUIEN PODER CONFIAR

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 
• "Yo solo no puedo hacerlo"
• "Qué voy a hacer sin...?"
• "Si tuviera a alguien..."
• Es irracional porque: 
• La felicidad depende de la percepción personal. Una persona puede ser feliz con una cosa que sin embargo a otra no le parezca en absoluto importante.
• Se puede ser muy infeliz viviendo en compañía.
• La felicidad absoluta no existe.
• La alternativa racional es: 

Aunque es preferible contar con el apoyo de personas importantes para nosotros, debemos adoptar una actitud más adaptativa y menos derrotista que nos ayude a sentirnos mejor. De esta manera desarrollaremos las habilidades necesarias para encontrar un mayor y mejor apoyo en las personas que nos rodean, aunque no establezcamos relaciones íntimas.

IDEA IRRACIONAL 9: LAS COSAS QUE ME HAN OCURRIDO EN EL PASADO ME HAN MARCADO PARA SIEMPRE

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 
• "Tuve una infancia terrible"
• "La culpa es de mis padres"
• "No puedo cambiar"
• Es irracional porque: 
• Se utiliza la importancia del pasado como excusa para no cambiar.
• Muchas personas que han tenido pasados difíciles han triunfado en sus vidas.
• Muchas personas con pasados más que dichosos han fracasado después.
• La alternativa racional es: 

El pasado ya no se puede cambiar, pero sin embargo en el presente tengo la oportunidad de decidir y elegir qué es lo que quiero hacer con mi vida.

IDEA IRRACIONAL 10: DEBO IMPLICARME EN RESOLVER LOS PROBLEMAS DE LOS DEMÁS

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 

"Debo ayudarle"

• Es irracional porque: 
• Los problemas de los demás son estrictamente de los demás.
• Resolver problemas de otros a veces implica que ellos no aprendan a valerse por sí mismos.
• La alternativa racional es: 
• Somos libres de ayudar a otras personas si así lo decidimos, pero no debemos planteárnoslo como una obligación.
• Hay que intentar ayudar al prójimo siempre que nos sea posible pero no hasta el punto de sentirnos explotados.

IDEA IRRACIONAL 11: NECESITO ENCONTRAR UNA SOLUCIÓN PERFECTA PARA TODO

• El lenguaje que se utiliza más comúnmente es similar a: 

"Debe haber una solución perfecta y yo debo ser capaz de encontrarla"

• Es irracional porque: 
• No existe una solución perfecta para cada problema.
• Cada problema puede tener diferentes soluciones.
• La alternativa racional es: 

Más que intentar buscar la solución perfecta hay que buscar la solución menos mala.